Продолжаю продолжать. Боль проходит, но все делаю максимально аккуратно и подконтрольно, без перегрузов. 

1) Квадроплекс 3*20 
2) Мертвый Жук 3*15 
3) Вращение рук с резиной 3*10 
4) махи  ногой лежа на боку 3*15 
5) Разгибание рук с резиной 4*20 
6) Зашагивание на стул 2*15 (6кг)

Коротко на основе своего опыта и опыта специалистов. Постараюсь выкинуть всю чепуху, которая крутится вокруг этой темы и выдать что то концентрированно полезное, по крайней мере всем этим я пользуюсь сам. Особенно актуально после моего недавнего срыва спины. 

Начну с того, что грыжи или хотя бы протрузии есть наверное у 90% населения. И не важно кто чем занимается и какой образ жизни ведет. Но тот, кто занимается спортом чувствует себя лучше, чем тот, кто не занимается, даже если на мрт у него дела хуже. Если грыжа не давит на нервный корешок, то она особо и не чувствуется. Когда обострилась = опухла и давит сильнее.

И вот тут дальше все не просто. Кому то надо определенные мышцы ослабить, размять, растянуть, а у кого то они и так растянуты, ослаблены и надо задать им тонус, закачать.

При сидячем образе жизни, скорее всего, грудные мышцы, а так же мышцы задней поверхности бедра будут укорочены и зажаты, их надо растягивать. Ягодичные наоборот при сидении находятся немного в растянутом состоянии и расслаблены, их надо укреплять и учиться включать при движении и в положение стоя, так как они должны брать часть нагрузки на себя. Так же надо укреплять мышцы кора, я имею ввиду не только прямую мышцу живота (которая пресс) а мышцы всего кора. Надо их привести в тонус, чтобы они поддерживали спину как корсет. Мышцы спины так же нуждаются в дополнительном тонусе, особенно страдают широчайшие мышцы, большая круглая. Как часто взрослый человек выполняет подтягивания в повседневной жизни? Так же стоит уделить внимания и другим мышцам спины, обычно движения для их укрепления будут имитировать подтягивания, тяги, сведения лопаток. 
Средняя ягодичная зачастую обделена внимание, а ведь она стабилизирует положение таза и бедренной кости. 

При острой фазе воспаления минимум подвижности, лекарства, уколы нпвс, витамины, короче то, что врач прописал. 

Упражнения которые подойдут многим после снятия воспаления:

1) Квадроплекс.

2) Мертвый жук.

3) Разведения ног с резинкой или махи ногой лежа на боку.

4) Ягодичный мостик, зашагивания, выпады - активируют большую ягодичную.

5) Разрывы резины перед собой/лицевые тяги - для тонуса верха спины.

6) Пуловеры.

7) упражнения на кор и пресс должны быть в статике. Планка, боковая планка, горизонтальное удержание резины с боку и т. п. 

8) ХОДЬБА. 
Питание межпозвоночных дисков происходит с помощью Диффузии. Лежание на диване только ухудшает положение дел, а вот ходьба улучшает питание, ак следствие и состояние позвоночных дисков. 

Всякие кошечки и другую шнягу, где есть сильные прогибы в пояснице делать не надо, только расшатает наши поврежденное фиброзное кольцо и привет новый воспалительный процесс. 

Растяжка: проблемные места, тут индивидуально, но чаше всего стоит растягивать - бицепс бедра (заднюю поверхность бедра) обычно мешает нормально наклонятся не округляя спину. Грудные при постоянном сгорбленном сидении на стуле укорачиваются и теряют тонус. и т. д. 

Прокатка МФР: Если мышцы находятся в постоянном тонусе и перенапряжении, то они могут болеть сами по себе, обычно такие места называют триггерные точки. Мышцы так долго работают, что находятся в постоянном спазме. Такие места надо прокатывать на ролике или мячике для мфр. Так же тут поможет хороший массаж, который снимет тонус и расслабит мышцы. Прод словом хороший массаж я имею ввиду не салон с тайскими дивами, а там, где очень хорошо, жестко и довольно болезненно разомнут забитые мышцы. 

Всем здоровой спины. И помните, что новый срыв приходит тогда, когда все перестало болеть и ты решил подзабить на упражнения и потерял концентрацию.

Dragon's Effort канал в тг, там есть то, что тут не выкладывал. 

Пока восстанавливаю спину решил поделиться простой но эффективной схемой для составления тренировки. 

1) Разминка. Общая, как на физкультуре + кардио. 

2) Разминка специальная. Подготавливаем организм к определенной работе. Мобилизуем нужные суставы, мышцы, что-то тянем, что-то слегка закачиваем.
Почему то многие упускают эти два простых пункта перед тренировкой бега или растяжки. Да, перед бегом тоже надо покрутить суставы, чтобы они смазались Синовиальной жидкостью, а перед растяжкой мышцы должны быть разогреты и эластичны. Есть конечно еще куча нюансов, но проще сделать разминку, чем их все перечислять. 

3) Работ над техническим навыком, над скоростью. Пока свежие и размятые можно поработать над закреплением техники в сложном движении, когда координация, мышцы и цнс не утомлены, свежие и максимально готовы к работе. Так же это может быть работа над скоростными навыками. 

4) Тяжелая работа. Делаем основной объем в целевом движении (упражнении). 

5) Односторонняя работа. Делаем унилатеральные упражнения, желательно многосуставные. Помогает выявить слабые стороны и устранить дисбаланс.

6) Вспомогательные упражнения. Кор. упражнения, которые помогут в достижение результатов в целевом движении и укрепят слабые места. 

7)  ЛФК. При необходимости можно ставить в специальную разминку. Тут все зависит от движения и слабых мест. Это может быть работа на стабильность определенных суставов, может быть растяжка проблемных мест, прокатка триггерных точек на ролике и т. п. 

Пример, силовая тренировка на низ: 

1) Суставная разминка + 10 минут велотренажер
2) Глубокие воздушные приседания, выпады, прогулка фермера с весом в одной руке (для активации кора) 
3) Прыжки в высоту в качестве работы над скоростным навыком или работа на технику в сложном движении, например Приседания со штангой над головой. 50-70% от максимума 
4) Приседания со штангой на спине. 70-90% от максимума 
5) Выпады с весом/болгарские сплит приседы. 
6) Планка, проработка икр, приводящих. 
7) Работа над средней ягодичной, разведение ног с резиной. Прокатка триггеров на ролике. Легкая растяжка. Хорошую растяжку делать лучше отдельно, после силовой работы не лучшая идея сильно тянуть забитые мышцы, можно легко травмироваться. 

Чтож. Встретив преграду или испытав негативное событие мы можем лишь реагировать на него. И как мы будем реагировать это наш выбор. Можно плакать, кричать, оправдываться, а можно принять и действовать исходя из новых вводных данных. 
18 числа во вторник сорвал спину. 
В прошлом посте говорил чем лечился. Сейчас стало лучше, даже могу надеть носки. В целом если держать спину ровно, то дискомфорта минимум, но если попробовать согнуться .... 
Сделал простенький комплекс, максимально аккуратно и подконтрольно. 

1) Квадроплекс 3*20 На картинке 
2) Вращение рук с резиной 3*10 
3) Сгибания с резиной на бицепс 3*12
4) Разрыв резины перед собой 3*20 
5) Жим резины стоя 3*12 
6) Разведение ног с резиной 3*15 

От своей спины...
Жестко прострелило, взял отгул. Пока не гнется и болит, лежу да немного хожу. Надо дать острому воспалению пройти. Чтож неприятно, но не смертельно. Принимаем все по философски и работаем с новыми вводными. Пока покой, диклофинак, витамины, сирдалуд, по манере необходимости ибуклин. Знаю, что есть препараты лучше, пробовал коксибы, ноль реакции почувствовал. 
Пока так, острая фаза сойдет начнется лфк. 

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*15м (25кг)

2) Присед Зерхера 3*8 (60кг)

Попытался заснять последний подход (чуть корявенький). Нравится мне эта вариация приседа тем, что можно делать абсолютно с любой фигней. Причем даже не обязательно наличие стоек, снаряд можно брать буквально с земли.

3) Прыжки вверж на носках 3*15

4) Фронтальный присед 2*12 (40кг)

Можно сказать юбилейная. Так что решил немного по философствовать. 
В начале мне было сложно заставить себя начать тренировку. Сейчас я заставляю себя тренировку не делать. Например у меня слегка поднывают мышцы и связки отвечающие за хват (так как использую не стандартные, толстые снаряды). И говорю себе - отдохни, дай восстановится и так уже 4 тренировки подряд идут, но нет же, сука хочется сделать еще одну треню и все тут) 
А начиналось все с 10-15 минутных тренировок. Если бы я сразу заставлял себя выполнять объем, который делаю сейчас, то перегорел бы быстро. Но я осознавал, что моя форма в запущенном состоянии и не требовал от себя ничего. Планы были такие: сделать тренировку 15 минут или сделать 3*15 приседаний без веса. Делая простое действе с достигнутым результатом, наш мозг закрепляет его как позитивное и выделяет на него ресурсы. А вот еслиб я поставил задачу сразу: присесть 3*100, то не смог бы сделать, еще и сам себя понукал, что не справился. Могз подумает: сука, все силы вымотал, организм задолбал, так еще и хуево от невыполненной работы, нахуй мне эти тренировки нужны, DragonsEffort, завязывай с этой хуйней!!!

Важно ставить реалистичные цели!

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*15-20м (18кг)
2) Становая тяга 1*10 (40кг) 3*15 (40кг +резина). Прогрессию для становой выполнил в виде дополнительного сопротивления с помощью резиновой петли, которую накидываю на шею. Жаль нет увесистой штанги, а то скучно делать по 15-20 повторов.
3) Подъем на носок на одной ноге с весом 3*12 (18кг)
4) Шагающие выпады с весом 3*20 (10 на каждую ногу) (25кг)

1) Отведения с резиной на заднюю дельту 3*15

2) Подтягивания 4*8 если количество повторений не увеличивает, но зато мой вес (который надо подтягивать) увеличивается, то можно считать это прогрессией нагрузок?)

3) Отжимания 3*15

4) Разгибания рук с резиной 3*20

5) Подьем на бицепс двумя руками 3*10 (25кг)

Нашел себе новую игрушку в виде литой трубы. Весит 25 кг. 

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*15-20м (25кг) В качестве снаряда использовал трубу, держал хватом как на фото, интересная нагрузка на предплечья. 
2) Становая тяга 1*15 (40кг) 3*15 (40кг +резина). Прогрессию для становой выполнил в виде дополнительного сопротивления с помощью резиновой петли, которую накидываю на шею. Жаль нет увесистой штанги, а то скучно делать по 15-20 повторов.
3) Подъем на носок на одной ноге с весом 3*12 (18кг) 
4) Выпады назад с платформы 10 см 2*15 (18кг) 
5) планка с весом на поясе 4*30 сек (18кг) 

Спортивное прошлое у меня не такое чтоб примечательное. Слабенькое, честно сказать. 

Но как-то меня всё время тянуло совершенствоваться физически. То гантелька в руки пропадёт, то лыжи. Опять же, бассейн недалеко был.

 А тут поселилась со мной в общежитии исключительно спортивная девица.

 Бегать очень любила. Гантели ещё тоже уважала. Кори Эверсон, то есть, была её кумиром. Это достойно уважения. Я прониклась и поступила к ней в ученики. К девице поступила, не к Эверсон. Та, что интересно, в Америке жила. А я тут, в общежитии. До Америки поезда в то время не ходили. 

Поступила. День делаем зарядку, другой день гантелями машем. Всё хорошо. Я даже и определённые успехи делаю: ни разу гантель не уронила, вывиха плеча не было,  рука тоже не оторвалась. Всё, то есть, ровно. 

А на третий, значит, день, приспичило этой девице начать бегать кросс по пересечённой местности. 

Конечно, до пересечённой местности меня сперва не допустили и велели бегать на стадионе. 

Надо тут сказать, что бегать я терпеть не могу. И всячески этой процедуры избегаю. Это меня тренеры по борьбе измучили бегом. Там как: вывели на улицу всю команду и вот, говорят, туда бегите. Потом обратно. Час времени, говорили, бегите. Ну и что, что метель? Кого это волнует. И дождь стеной не должен вас пугать, говорят, на то вы и борцы, значит, чтоб всякие бури преодолевать, не моргнув глазом. Преодолевали. 

Я потом, конечно, ни дождя, ни снега, ни жары не боялась. Но бегать уже — увольте. Не особо прониклась.

И вот меня отправили бегать на стадион. Одну. Без присмотра. И вот я сижу, собираюсь с мыслями. Какой дурак добровольно побежит, думаю? Вот и этих, которые круги наматывают, наверняка кто-то заставил, а сами из-за забора в бинокль смотрят. На предмет выполнения. 

Моя-то девица далеко отсюда, она на пересечённой местности спортом промышляет. А тут кругом стадион и город. Никто меня не видит. 

Так и сидела до условного времени. Потом еле проползла кружочек. Полуживая, вышла со стадиона и упала в объятия тренерши. 

Хорошо. Пожалела она меня и сказала, что больше не бросит меня одну, а будет искать пересечённую местность поближе. 

И нашла: соседний парк. 

Это так говорится, что парк. А лавок там только по краю две штуки. А внутри — лес и тропинки. Корни, сырость, всё как положено для пересечённой местности. Рай для маньяков. И бегунов. 

И вот мы пришли. Она мне говорит: «Ты тут, например, по краю бегай, в случае чего — вот лавочка, посиди, если совсем сознание от усилий теряешь. А я, — говорит, — по тем стрёмным кустам бегать привычная. Я побежала». И отбыла. 

Сижу я на лавочке. И вроде бегать не охота, а вроде и спасать девицу кто будет? Ежели маньяк? Она-то, дура, не учитывает, что маньяки как раз чаще в городских парках промышляют. А я знаю, я читала. И мне тренер по борьбе всегда так говорил: «Взгляд у тебя, — говорил, — нечеловеческий. Как будто кровопролитие задумала».

 И вот сижу я и решаю поискать по парку или девицу, или, скажем, маньяка, чтоб на него поглядеть и лишить всяческих душевных сил для совершения правонарушения. Побежала, что ж. Час бегала: никого.

И то хорошо. Может, девица просто заблудилась. Подожду. 

Через какое-то время появляется девица. Вполне здоровая, с руками и ногами. 

— А что, — говорит, — ты все время тут сидишь и бегать не планируешь? Это тогда толку никакого не будет. 

И так мне обидно стало: я её тут от маньяков спасаю изо всех сил, а она насмехается. Ничего не ответила. 

Но бегать с ней по пересечённой местности перестала. Ну его, этот бег, одним неприятности и ущемление интересов. 

1) Горизонтальные скручивания с резиной 3*15
2) Приседания с весом на спине 3*20 (40 кг)
3) Подъемы на носки из растянутого положения 3*18
4) Фронтальные приседания 2*8 (40кг)

Дошел в приседаниях до 20 раз в подходе. Дальше растить количество повторов особо смысла не вижу. Да и психику напрягает, прям не люблю я много повторов делать, скучно и нужно. Поэтому просто сделаю ротацию упражнений. Например заменю на время другим видом приседаний: зерхера или фронтальные, как вариант можно добавить резиновые петли, что усложнит движение. Буду смотреть по настроению. 
Разгружать от тренировок нужно не только мышцы, но и голову. Иначе просто надоест, станет скучной рутиной делать которую не выносимо.

Варианты для разгрузки: 1) полный отдых (это если вы упарывались днями на тренировках) 
2) Легкое кардио, это могут быть простые прогулки. 
3) Игровой день, активный отдых. Поиграть в настольный теннис, покидать мячик. 
4) Легкий день в зале. Это если очень хочется сделать тренировку. Можно сделать 1/2 от стандартного объема. 
5) Ротация упражнений, надоело делать жим, можно сделать что-то другое. Или сделать что в кайф. Для некоторых проходка на максимум тоже драйвер и способ разбить рутину. 

Короткие тренировки всё же дают результаты. 
За 2 месяца с нового года:
1. Стал более гибкий
2. Стал выносливее, в начале года мышцы забивались от двух подходов глубоких приседаний на 15-20 раз. Сейчас 3 подхода по 18-20 раз с весом в 40 кг не доставляют дискомфорта, как в плане гибкости, так и в отложенной мышечной боли, после тренировки ничего не болит на следующий день. 
3. Виден небольшой прогресс в зеркале. Начали появляться очертания каких то мышц. 
4 Вес. Набрал 3 кг. Любой набор веса для меня всегда давался с большим трудом. В начале февраля весил 70 кг, сейчас цифра на фото. Плюс минус пол кило не считаю, можно сказать, что это погрешность.

Результаты не супер выдающиеся. Но и затрат на это не сверх много. По мимо всего мне надо работать работу, которая требует много движений и физ нагрузки. Для меня нашагивать 12-18 тысяц шагов  за рабочий день - это норма. Давать больше нагрузки, чтобы потом еле волочить ноги на работе, я не могу себе позволить. Поэтому все грамотно и постепенно. Лучше идти маленькими шагами, чем большими нихуя не делать. 
Рекомендую всем пробовать начинать с коротких тренировок, просто встаньте и разомнитесь 5-10 минут. Без оборудования. Я иногда могу просто взять и сделать легкую растяжку (наклоны, глубокие приседы, потянуть мышцы рук)  среди дня. Или идя мимо чего то увесистого и по поднимать его. 

Хотелось бы замерить объективные силовые показатели, например сколько кг штангу потяну и т. п. Но ограничен скудным оборудованием( 
Спина не болит, становые тяги дают результат. мне они помогаю, мышечный корсет в тонусе. А вот плече бывает подводит. Делаю все ЛФК, но сука, стоит один раз поспать в неправильной позе ... и опять ноет, достало(