Упражнения для спины и красивой осанки
Развернуть10
–
Самые частые проблемы позвоночника – это проблемы с поясницей.
Неправильная осанка, плохая походка, сидячий образ жизни, стрессы – всё сказывается на здоровье поясницы.
Несколько простых движений, в которых главное – не сделать, а почувствовать, помогут вам снять лишнее напряжение с поясницы, научиться сидеть удобно и не уставая, благотворно скажутся на походке.
Магия маленьких движений — миникомплексы для ежедневной практики.
Способ 1 (1-2 минуты).
У нас есть две половинки попы, на которых мы сидим.
Можно немного приподнять одно полупопие, совсем чуть-чуть, и тогда весь вес окажется на другой половинке.
Возможно, в глубине мышц вы почувствуете седалищный бугор — косточку, на которую теперь опирается всё ваше тело.
Мягко и нежно опускаем поднятое полупопие так, чтобы когда оно коснётся опоры и вес снова начнёт распределяться на обе половины, вы начали замечать, что не только попа давит на стул, но и стул давит на попу, выпрямляя вашу спину.
Повторите это несколько раз на одной стороне, каждый раз отрывая ягодицу от стула всё меньше и меньше, чувствуя очень маленькие движения, а потом и на другой тоже.
Чувствуете, что спина выпрямилась, а сидеть стало удобней?
Способ 2 (1-2 минуты).
Сядьте на край стула так, чтобы одна половинка попы свешивалась со стула.
Ощутите, как вы удерживаете весь свой вес на другой половине попы.
Начните ещё чуть ниже опускать свободную половину попы и возвращать её обратно, очень медленно и мягко, совсем чуть-чуть, наблюдая за своей спиной, шеей, ногами.
Вернитесь в обычное положение на стуле.
На какой половинке сидеть стало удобней? Повторите всё то же самое с другой стороны. Делайте мягко и нежно, погружаясь в ощущения. Замечаете, что усталость растворяется, а спине удобно быть ровной?
Способ 3 (1-2 минуты).
Поёрзайте на стуле и ощутите седалищные бугры — косточки таза, на которые опирается тело, когда вы сидите.
Попробуйте катить таз на этих косточках немного кпереди (копчик как бы слегка загибается кверху, верхняя часть крестца идёт назад, поясница округляется), а потом в обратную сторону (поясница прогибается вперёд).
Очень мягко и совсем чуть-чуть, так, чтобы для стороннего наблюдателя это движение оставалось практически незаметным.
Как отзывается это движения в области плеч, шеи?
Если вы чувствуете отклик — сделайте движение ещё меньше и снова прислушивайтесь к себе — есть ощущения?
Ещё уменьшите движение... как теперь? Чувствуете, что поясница отдохнула, а вместе с ней плечи и шея?
Наверняка всем худеющим хочется худеть как можно быстрее, и многие удивляются, почему вес так медленно уходит. Наверное, все уже должны были понять, что похудеть человек может только на дефиците калорий.
У всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) есть определенная «безопасная» норма похудения – примерно 3 кг в месяц, то есть, как я всегда люблю говорить, это около 800 грамм в неделю. Теперь считаем, чтобы «сжечь» 1 кг подкожного жира, необходимо потратить примерно 7500 ккал. Если разделить это на 30 дней в месяце, то получим примерно 250 ккал. Это тот дефицит, который нам необходимо ежедневно соблюдать чтобы «сжечь» за месяц 1 кг жира.
Соответственно, если хотим убрать 2 кг жира за месяц, нам уже необходим ежедневный дефицит в 500 ккал. Для среднестатистической девушки убрать с ежедневного рациона 500 ккал это, считай, зазря живешь. То есть это, конечно, вполне реально, но существенно. Если учесть, что для среднестатистической девушки дневная норма это примерно 1600 ккал, то представьте, что отсюда нужно убрать 500 – это ж целая треть! А это уже могут быть разные проблемы со здоровьем, потому как существенно занижать норму – удар по организму. Поэтому люди, практикующие всякие голодания, кефирные и другие диеты с принципом «чем меньше, тем лучше», недополучают множество необходимых витаминов, минералов и пр. У девушек это может сопровождаться нарушением менструального цикла.
Отсюда срывы, повторное нажирание жепы и прочее. Из-за этого, кстати, мужчинам худеть несколько легче, ибо у них изначально несколько выше дневная НОРМА, на фоне которой, эти 500 ккал не столь существенны.
У многих может возникнуть вопрос – почему сначала я на таком дефиците терял(а) по 5 кг, а сейчас вот кое как по 2 за месяц? Стоит понимать, что это расчеты для подкожного жира, но первое время с подкожным жиром может уйти часть мышц, воды и прочего. Но это не означает, что вы похудели! Иначе вы худеете после каждого похода в туалет…
Вот и считайте, если речь о «безопасном» похудении, то просто тупо физически невозможно создать такой дефицит калорий, чтобы он «горел» быстрее положенных 7500 ккал на 1 кг жира.
Поэтому не стоит переживать, что худеете медленно! Если вы в принципе худеете, значит, идете верным путем, а спешить тут не нужно!
Хорошего похудения!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5677
Целлюлит – наверное, одна из самых распространенных проблем женской половины человечества. Однако при ее распространенности, наука до сих пор не может дать однозначных ответов как его убрать. Попробуем разобрать уже имеющуюся информацию.
Есть кожа, под которой есть жировой слой. Жировые клетки набухают, начинают давить на верхние слои кожи, разрушают коллаген, отсюда и появляются эти бугристости. То есть, как ни крути, целлюлит – это определенные проблемы с избытком жировой ткани, которая и упирается в кожу (рис. 1). Уже из-за этого избытка нарушаются процессы кровообращения, доставки питательных веществ (клеточного метаболизма), разрушается соединительная ткань (коллаген).
Целлюлит это не заболевание, это норма для женского организма, потому как природой заложено удержание подкожного жира для энергетического запаса в период беременности (1).
Почему же целлюлит бывает только у женщин?
Так уж заложено природой, что у здоровых женщин изначально нормальный уровень жира – 20-25%, а у мужчин он гораздо ниже – 10-15%. У женщин жировые клетки располагаются как бы вертикально, поэтому давят друг на друга, упираясь в кожу. У мужчин жировые клетки располагаются как бы в перекрестном порядке, поэтому не могут давить друг на друга (рис. 2).
Отсюда вполне логичный вопрос – жир же есть на всем теле, так почему целлюлит так любит именно жепу и бедра? Дело в том, что за хранение жира отвечает такой фермент, как липопротеинлипаза, который находится на стенках сосудов по всему телу. Этот фермент отвечает как бы за распределение жира в различных жировых депо организма. Так вот у женщин высокая концентрация липопротеинлипазы именно в области жепы и бедер.
Выделяют несколько причин появления целлюлита:
1) Образ жизни.
- Низкая физическая активность, из-за которой нарушается кровообращение.
- Недостаток белка в питании, избыток калорий, которые откладываются в жир.
- Курение, из-за которого снижается кровоснабжение, негативно сказывается на формировании коллагена.
2) Наследственность.
Ученые утверждают, что существует генетическая предрасположенность к целлюлиту. Если у вашей матери был целлюлит, скорее всего, он будет и у вас.
3) Проблемы с гормонами.
Это, пожалуй, тема для целой отдельной статьи, поэтому коротенько скажу, что они играют определенную роль в выраженности «апельсиновых корок» и восстановлении коллагена (2, 3).
4) Анатомические особенности кожи.
Структурные особенности кожи отчасти объясняют тот факт, что целлюлит может быть и у худеньких девушек.
5) Возраст.
Все вы знаете, что после 35-40 лет эластичность кожи теряется, значит, целлюлиту проще показать свое «лицо».
Несмотря на то, что целлюлит, с медицинской точки зрения, не заболевание, есть множество популярных, но неэффективных способов борьбы с ним:
1) Липосакция.
Пожалуй, один из самых глупых способов борьбы с целлюлитом, который может привести к более выраженному ухудшению состояния кожи.
2) Чудо-юдо крем с эуфиллином и ретиноидами.
Да, некоторые вещества, входящие в состав кремов, могут усиливать липолиз (расщепление жиров). Но вся фишка в том, что они должны в больших концентрациях проникнуть глубоко в подкожный жир, и задержаться там на длительное время. Думайте сами сколько слоев кожи должен пройти крем. Никакого научного существенного избавления от целлюлита не наблюдалось. А крем с ретиноидами вообще может лишь повысить эластичность кожи, и то если его применять годами.
3) Травяные ванны.
Их задача состоит лишь в улучшении микроциркуляции. Исследования показали, что после «травяной терапии» было небольшое уменьшение обхвата бедер, однако после завершения процедуры, объем сразу возвращался.
4) Антицеллюлитные массажи.
Подобными массажами можно лишь удалить лишнюю жидкость из кожи. То есть никакие там «шарики с жиром» не растворяются, жир не выдавливается, целлюлит не устраняется. Они лишь помогают визуально уменьшить «бугристость» кожи. Однако это носит кратковременный эффект.
5) Мезотерапия (инъекции).
Цель у подобных инъекций – усилить липолиз. Некоторые данные, подтверждающие небольшие улучшения есть, однако из-за повышенного риска возникновения негативных побочных эффектов, типа отеков и инфекций, у специалистов нет единого мнения. Например, в Бразилии из-за данных побочек вообще запретили мезотерапию (4). Поэтому, эффективность до сих пор под сомнением, и есть достаточно вопросов, которые нужно решить (5).
6) Эндермология.
Два массажных ролика с электричеством 35-45 минут скользят по вашей жепе, и, вроде как, «целлюлит уходи». Исследования говорят о том, что лишь у 15% женщин возможен определенный антицеллюлитный эффект.
7) Термотерапия.
Использование тепла способствует циркуляции крови и расслаблению гладкой мускулатуры в стенках сосудов. Однако научные данные говорят о том, что это не эффективно, но еще и может усилить эффект «апельсиновой корки».
8) Ударно-волновая терапия.
Ударная низковолновая терапия действительно показала себя как безопасная и эффективная в борьбе с целлюлитом. Однако эффект от нее очень кратковременный.
9) Лазерная терапия.
Способна обеспечить видимый эффект, и в принципе весьма действенный (6). Однако это совсем не дешевая процедура, которую могут позволить себе далеко не все.
Так как же тогда быть? Как бороться с целлюлитом? Исходя из всего вышенаписанного, можно сделать вывод, что для борьбы с коркой, нужно:
- избавиться от лишнего жира;
- укрепить соединительную ткань (коллаген);
- наладить кровообращение.
Отсюда, нам нужны силовые тренировки, кардио тренировки и сбалансированное питание.
Силовые тренировки, в совокупности с дефицитом калорий, должны составлять основу всего комплекса по избавлению от лишнего жира, ибо жир лежит поверх мышц, и если мышцы дрябленькие, то «апельсиновая корка» будет еще «апельсиневее». Плюс к этому, силовые тренировки отлично улучают кровообращение. Поэтому, включайте в тренировочную программу побольше «попных упражнений».
Сбалансированное питание подразумевает под собой необходимые макронутриенты (БЖУ), витамины и минералы. И конечно, без дефицита калорий, от лишнего жира не избавиться. Особое внимание нужно уделить белковой пище, ибо это сказывается на восстановлении коллагена, как следствие верхний слой кожи не сопротивляется давлению жира. Плюс к этому, омега-3 жирные кислоты усиливают синтез коллагена (7).
Что касается кардио, то вряд ли тут подойдет длительное кардио, многие специалисты рекомендуют использовать ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) для избавления самого «упрямого» жирка.
В большинстве случаев, избавиться от целлюлита полностью можно лишь когда % жира в теле будет ниже нормальной границы в 20-25%. Но стоит понимать, что это не всегда безопасно для вашего здоровья.
Выводы:
- целлюлит это не болезнь, и как таковой никак не влияет на здоровье;
- не ищите «волшебную таблетку» - массажи, кремы, чаи, зубную пасту против целлюлита оставьте наивным людям, вряд ли это вам поможет;
- если вы действительно хотите избавиться от целлюлита – займитесь силовыми тренировками, пересмотрите свое питание, добавьте ВИИТ, и запаситесь терпением.
Хороших вам попок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5652
Материалы и источники:
«Второе дыхание» - это физиологический эффект, который проявляется значительным увеличением физической работоспособности после сильного утомления на фоне выполнения интенсивной нагрузки. Например, во время марафона, «второе дыхание» открывается на второй половине дистанции и к моменту финиша.
Данный феномен чаще характерен для нетренированных людей, тогда как у профессиональных атлетов второго дыхания практически не наблюдается, поскольку молочная кислота быстро разрушается и мышцы не "закисляются" на начальном этапе нагрузки.
Почему открывается «второе дыхание»?
Дыхание представляет собой процесс непрерывного обмена веществ между организмом и внешней средой посредством вдоха и выдоха. Энергетические процессы при обычном дыхании протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания). Между тем при физических нагрузках, особенно циклических движениях, повторяющихся в одном темпе - бег, ходьба, катание на коньках, лыжах и т. п., энергетические процессы могут протекать и без участия кислорода (анаэробный тип дыхания), при этом организм работает как бы в долг. Спортсмену при беге на стометровку требуется 7 литров кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3-0,5 литра. Несмотря на увеличившуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое время обеспечить потребность в кислороде не в силах, и поэтому переключается на бескислородное дыхание (анаэробное), работая в "долг", который возмещается через какое-то время после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением.
«Мертвая точка» и «второе дыхание».
Через несколько минут после начала напряженной и продолжительной работы часто возникает период дискомфорта: боли в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), сердцебиение, это особое состояние называют «мертвая точка». Чрезмерно интенсивное начало работы повышает вероятность появления такого состояния.
Признаки состояния «мертвой точки»: частое поверхностное дыхание;
большой вентиляционный эквивалент кислорода; высокая ЧСС; снижение рН крови; значительное потоотделение.
Преодоление временного состояния «мертвой точки» требует больших волевых усилий. Если работа продолжается, то сменяется чувством внезапного облегчения. Где чаще всего появляется нормальное дыхание. Поэтому состояние, сменяющее «мертвую точку», называют «вторым дыханием». Чем интенсивнее работа, тем раньше наступает «второе дыхание».
«Второе дыхание» и подготовленные спортсмены.
У подготовленного спортсмена большинство работающих при определенной нагрузке мышечных волокон - окислительного типа, т.е. мышечное волокно содержит огромное количество митохондрий. В итоге у таких людей весь лактат и все ионы водорода почти мгновенно перерабатываются в митохондриях для образования энергии. Такой подготовленный спортсмен может производить работу выбранной мощности без усталости так долго, насколько хватит запасов энергии (глюкозы, гликогена и жиров).
Поэтому стоит понимать, что «второе дыхание» – это сигнал о плохой подготовке мышц к выполнению возложенных на них нагрузок.
Молекулярные основы.
Во время физической нагрузки значительно увеличивается работа мышц. Основным источником энергии для мышечной ткани является окисление глюкозы (гликолиз). В обычных условиях окисление глюкозы происходит с участием кислорода (аэробный гликолиз). В интенсивно работающих скелетных мышцах, в условиях ограниченного доступа кислорода, включается анаэробное окисление.
Общая схема получения энергии клеткой.
В условиях недостатка кислорода в эритроцитах образуется побочный продукт гликолиза - 2,3-бисфосфоглицерат (БФГ). Присоединяясь к гемоглобину, БФГ ослабляет его связь с кислородом (О2). В центре тетрамерной молекулы гемоглобина есть полость, образованная аминокислотными остатками всех четырёх протомеров. Центральная полость - место присоединения 2,3-бисфосфоглицерата. Присоединения БФГ вызывает конформационные изменения структуры гемоглобина, что в свою очередь способствует диссоциации кислорода из оксигемоглобина и переходу его в ткани. Увеличенный приток кислорода к мышцам переводит анаэробный гликолиз в аэробный, что «сжигает» молочную кислоту в цикле Кребса.
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5236
Если вы хоть раз занимались в тренажерном зале, то наверняка знаете что такое боль в мышцах через денёк-другой. Эта боль связана с тем, что внутренние компоненты клеток мышц получают микротравмы, происходит воспалительный процесс, клетки притягивают к себе воду, набухают, и начинают давить на болевые рецепторы, которые находятся на мембранах этих клеток. Вот эта самая боль и жесткость, ощущаемая в мышцах от нескольких часов до нескольких дней после непривычных или напряженных упражнений, называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS) или крепатурой. Целью данной статьи не является разбор, почему возникает боль, у кого она возникает, когда она возникает и прочее. Хочется разобрать есть ли способ борьбы с этой болью (крепатурой).
1) Разминка и растяжка.
Есть мнение, что хорошая разминка перед тренировкой, так же как и статическая растяжка, помогают снизить мышечную крепатуру. Для одного исследования (1) набрали 62 здоровых мужчин и женщин, которых разделили на 4 группы, и заставили тренироваться:
1) делали статическую растяжку мышц до тренировки;
2) делали только разогревающую разминку перед тренировкой;
3) делали и разминку, и растяжку мышц до тренировки;
4) не делали ни растяжку, ни разминку, зато делали какую-то ерунду, по типу одной ногой они выполняли только концентрическую работу, а второй ногой только эксцентрическую.
Как и ожидалось, нога, выполняющая эксцентрическую работу испытывала большую болезненность мышц, но суть в другом. Ученые пришли к выводу, что ни растяжка, ни разминка не препятствуют крепатуре.
Плюс к этому, есть неплохой обзор (2), в котором ученые собрали 12 исследований, где 1220 участников выполняли растяжку мышц. Выводы авторов заключались в том, что хотя растяжка и может несколько снизить болевые ощущения, но никаких клинически значимых сокращений отсроченной боли не наблюдалось.
2) Холодный душ, и различные «холодные» терапии.
Еще одно широко распространенное мнение, что принятие холодного душа (ниже 15°), как и другие манипуляции с холодом, типа криотерапии, помогает свести болезненность мышц к минимуму.
Обзор (3), который включал в себя 17 небольших испытаний с 366 участниками, которых так или иначе погружали в холодную воду, показал, что данный метод хоть и может оказать некоторое воздействие на болезненность мышц после тренировки, но никаких клинических значимых результатов выявить не удалось.
Обзор (4) нескольких исследований о влиянии криотерапии всего тела (экстремальное холодное воздействие воздуха) на лечение мышечной боли после тренировки, также показал, что данная терапия не улучшает восстановление, и не влияет на крепатуру.
3) Компрессионная одежда.
Есть несколько исследований (5-6), в том числе метаанализ, включающий 12 исследований (7), показывающих, что использование правильно подобранной компрессионной одежды способно несколько уменьшить болезненность после тренировки, и помочь в восстановлении мышечных повреждений. Уровень креатинкиназы (маркер повреждения мышц) также был ниже при использовании компрессии.
4) Вибрационная терапия.
Забавно звучит, правда?:) Вибрационный массаж и вибротерапия имеют физические и физиологические основы. Вибрация – это колебания, провоцирующие у человека чувство сотрясения. Так и работают аппараты для вибротерапии и вибромассажеры. Есть несколько исследований (8, 9), которые говорят о том, что вибрационная обработка эффективна для ослабления болезненности мышц, но не влияет на восстановление.
Но вряд ли такой способ является доступным для большинства людей.
5) Массаж.
Пожалуй, один из наиболее приятных методов, но есть ли в нем толк? И действительно, достаточно исследований (10, 11), подтверждающих, что массаж эффективен для облегчения крепатуры примерно на 30%, но не влияет на функцию мышц.
Кроме того, есть достаточно свежий систематический обзор и метаанализ 2017 года (12), который собрал целых 7 баз данных, 11 статей (504 участника), заключивший, что имеется достаточных свидетельств о том, что массажная терапия после интенсивных упражнений может быть эффективной для облегчения крепатуры и улучшения мышечной эффективности.
6) Легкая физическая активность.
Многие из вас задаются вопросом: «Стоит ли идти на тренировку, если мышцы все еще болят?». Так вот, есть несколько исследований (13, 14), которые говорят о том, что легкая тренировка, состоящая из концентрических упражнений, может снизить мышечную болезненность примерно на 40%, но это носит лишь временный эффект, и никак не влияет на восстановление мышц. Поэтому, есть смысл идти «от противного», болят мышцы – потренируйте их, это несколько снизит боль.
7) Баня, сауна и прочее.
Множество исследований (15-19), подтверждающих, что горячие ванны, сауны и другие тепловые воздействия на тело, способны несколько снизить болезненность в мышцах.
Выводы:
- думается, что любое воздействие на мышцы, благодаря которому увеличивается кровоток, будь то массаж, баня, легкая тренировка и прочее, способно несколько снизить болезненные ощущения после тренировки;
- несмотря на разнообразие способов снижения боли, эти способы лишь помогают снизить боль, а не полностью избавить вас от этой боли. Плюс ко всему, они больше носят временный эффект.
На мой взгляд, самым эффективным способом избавиться от болезненных ощущений является легкая тренировка. Во-первых, это максимально просто из всех представленных способов. Болят ноги – мы всегда можем присесть десяток-другой раз, где бы ни находились. Болят руки – можем отжаться от пола, что-нибудь поднять и прочее. В общем, воздействовать на мышцы физическими упражнениями это проще всего, нежели топить баню, искать массажиста и всякое такое. Во-вторых, отсроченная болезненность мышц чаще всего свойственна людям, которые не тренируются на регулярной основе, следовательно, чем больше будем тренироваться (в разумных пределах), тем меньше наши мышцы будут болеть.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5602
Исследования:
Наверняка каждый из вас слышал, что если делать кардио с утра, на голодный желудок, то мы будем терять больше жира. Объясняется это тем, что за ночь организм истощил все свои запасы гликогена в мышцах, поэтому в качестве топлива будет использовать жир. А если покушать с утра, то углеводы будут блокировать расщепление жира. Вроде бы все логично, но, как всегда, любители бегать с утра, ничего кроме субъективных ощущений в качестве аргументов привести не могут.
Каждый раз говорю одно и то же - для того, чтобы «сгорел» жир необходимо выполнение трех процессов: расщепление (липолиз) жировых клеток до жирных кислот, вывод их в кровь и транспортировка до нуждающихся органов и тканей, и непосредственно окисление (сжигание) в этих самых органах.
Для одного исследования (1) взяли 6 умеренно обученных людей, которых заставили крутить педали с разной интенсивностью целых 4 тренировки. Первые две тренировки участники потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минутах. Первая тренировка была на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность), вторая на 65% (умеренная интенсивность). Третья и четвертая тренировки проводились на такой же интенсивности, но натощак, и не принимая углеводы на тренировке.
В результате обнаружили, что при низкой интенсивности и потреблении углеводов, процесс расщепления жира (но не сжигание) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак. Но как только тренировка превышала 80-90 минут, непосредственно сжигание жира было одинаковым как натощак, так и при углеводах. При умеренной интенсивности, скорость сжигания жиров была одинаковой в обоих случаях.
Для другого исследования (2) взяли 7 мужиков, которых тоже заставили крутить педали на протяжении 120 минут на уровне 63% от МПК, затем крутили педали максимально быстро. Мужчинам провели 4 тренировки:
1) принимали плацебо до и после тренировки;
2) плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до окончания тренировки;
3) углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки;
4) углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.
В результате, расщепление жиров и полное сжигание жиров были одинаковыми, и никаких доказательств того, что углеводы препятствуют сжиганию жира.
Анализ (3) этих двух исследований показал, что при тренировках натощак, умеренной и высокой интенсивности, жира расщепляется гораздо больше, чем наш организм может сжечь, поэтому неиспользованные жирные кислоты обратно конвертируются в жировую ткань, отсюда весь эффект тренировок натощак сводится на нет.
Плюс к этому, с утра у нас повышен уровень гормона кортизола, который этот самый расщепленный, но не использованный жир не просто конвертирует обратно в жировую ткань, а с большой вероятностью того, что он осядет именно в области живота (4). Вот такую интересную связь выявили ученые между повышенным кортизолом и скоплением жира на животе (5).
Прием пищи перед тренировкой обладает неким преимуществом перед тренировкой натощак в том, что это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха. Потому как прием пищи позволяет тренироваться более интенсивно, нежели на голодный желудок. И эта самая повышенная интенсивность позволяет сжигать больше калорий как на тренировке, так и после, ибо организм потребляет кислород как бы в долг, который потом и возвращает в период восстановления после нагрузки (эффект ЕРОС).
Еще в одном исследовании (6) решили выявить не степень окисления жиров непосредственно на тренировке, и какое-то время после, а изменение состава тела спустя определенный тренировочный цикл.
Взяли 20 здоровых женщин, которых разделили на 2 группы, и заставили тренироваться 1 час 3 раза в неделю, на протяжении месяца. Соответственно, первая группа тренировалась натощак, вторая группа после приема пищи. Обе группы придерживались дефицита калорий.
В результате, обе группы показали снижение массы жира, но при этом не было никаких различий между группами. Поэтому никакие тренировки натощак не сжигают больше жира.
Однако, несмотря на отсутствие научных доказательств, некоторые ученые все же выступают «за» кардио натощак при определенных условиях (7). У большинства мужчин жир скапливается в области живота и низа спины (спасательный круг), а у женщин в области бедер и ягодиц. Когда человек худеет, с данных областей, как правило, жир уходит очень нехотя, так называемый «упрямый жир». Вот тут и может помочь кардио натощак.
Лайл МакДоналд говорит о том, что на практике у мужчин с 12% жира, и у женщин 19-22% жира дальнейшее жиросжигание становится проблемным (8). Потому как организм стремится сохранить хоть что-то, и всячески тормозит процесс расщепления жира. Плюс к этому, слабый кровоток в данных областях. И опять тут может помочь кардио натощак, как один из вариантов сдвинуться с мертвой точки. Но при всем при этом, МакДоналд говорит лишь о ВОЗМОЖНОМ способе, что не говорит о его обязательном эффекте.
Вывод:
- если ваша цель похудеть, то абсолютно не важно натощак или после приема пищи, тренироваться вы должны тогда, когда это удобно лично вам, главное – дефицит калорий, без которого никакие тренировки не принесут должного результата.
Хороших вам тренировок!
Источник:
Материалы и исследования:
4) Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE);
Психическое состояние и чувство благополучия зависят от постоянного потока «топлива» в мозг. Как правило, мозг полностью зависит от глюкозы, ибо она является ее основным энергетическим субстратом. 20-процентное снижение уровня сахара в крови может привести к тошноте, беспокойству и другим неврологическим симптомам. Как контролируется уровень сахара в крови?
Условия отдыха (рис.1).
При базовых условиях, т.е. в состоянии покоя, поглощение глюкозы из тонкой кишки неактивно, но при этом уровень глюкозы в крови относительно постоянен. И это несмотря на то, что в состоянии покоя, организм использует около 10 г глюкозы в час, из которых примерно 5-6 г использует мозг. Остальные 4-5 г расходуются печенью, жиром и мышцами. Мозг расходует глюкозу всегда, вне зависимости от того, чем мы заняты, отдыхаем, гуляем, или сдаем экзамены.
Между приемами пищи глюкоза, которая поглощается различными тканями организма, заменяется печенью либо через гликогенолиз (использование запасов гликогена), либо глюконеогенез (синтез глюкозы из более мелких метаболитов). Эти процессы регулируются скоординированными действиями инсулина (гормон бета-клеток) и глюкагона (гормона альфа-клеток). Молярное соотношения (в молях) между концентрациями этих гормонов контролируют метаболизм.
В условиях работы (рис.2).
Мышцы могут увеличивать оборот энергии в 18-20 раз под рабочими нагрузками, используя жирным кислоты и глюкозу в качестве субстратов для аэробного метаболизма и производства АТФ (для энергии). Тяжелая мышечная работа зависит от глюкозы для производства анаэробной энергии. Как видно из рисунка 2, несмотря на огромное увеличение количества глюкозы (46 г/час), взятой из крови работающими мышцами, уровень глюкозы в самой крови остается неизменным. Секреция инсулина снижается, увеличивается секреция глюкагона, что провоцирует печень расходовать гликоген, и начинать глюконеогенез. Таким образом, организм пытается создать необходимый баланс поглощения глюкозы мышцами. Отмечу, что мозг при этом расходует глюкозу все с той же скоростью, что и в состоянии покоя.
Чрезмерная тяжелая и продолжительная физическая работа может привести к резкому падению уровня сахара в крови. Марафонцы, лыжники и другие подобные спортсмены, используя свое тело в условиях максимальной производительности, иногда могут упасть без сил, не дойдя до финиша. Все потому, что глюконеогенез в печени не способен так быстро «поставлять» глюкозу в кровь, насколько быстро мышцы могут ее расходовать.
Поэтому, когда кончатся запасы гликогена, у любого человека будет всего два пути:
- снизить физическую активность (скорость), для того, чтобы печень успевала поддерживать уровень сахара в крови;
- случится гипогликемия, и человек упадет без сил.
После приема пищи (рис.3).
Один прием пищи изменяет уровень сахара в крови. Обычный сбалансированный прием пищи содержит примерно 90г глюкозы, главным образом в виде полисахаридов, которые всасываются примерно в течение 120 минут. Глюкоза из пищи используется в качестве немедленного энергетического субстрата, и любой ее избыток будет храниться в виде гликогена. В случае избыточного питания (профицита калорий), избыток пойдет и в жировое депо.
Уровень глюкозы в крови после приема пищи должен быть ниже почечного порога для восстановления глюкозы из клубочкового фильтрата (начальный процесс образования мочи).
Если превысить этот уровень, глюкоза выйдет с мочой (что наблюдается при диабете).
Таким образом, после приема пищи, инсулин повышается, секреция глюкагона сводится к минимуму, и печень принимает глюкозу, которая потом хранится в виде гликогена для последующего использования, и вывода в кровь. Инсулин также стимулирует поглощение глюкозы и синтез гликогена в мышцах. При этом гликоген в мышцах никак не может выйти в кровь. Гликоген в мышцах используется исключительно для энергии при мышечной активности.
Мозг, как и прежде, поглощает свою «дозу» глюкозы.
Распределение глюкозы после еды (рис.4).
Как я уже писал выше, обычный прием пищи содержит примерно 90г глюкозы, которая будет либо использована «здесь и сейчас» в качестве непосредственного энергетического субстрата для синтеза АТФ, либо пойдет на хранение в гликоген или жировое депо.
Если рассмотреть человека, который контролирует свой вес, и потребление пищи/расход энергии находятся в равновесии, то около 15-18% потребляемо глюкозы поступает для питания мозга во время абсорбционного периода (т.е. полное усвоение). В ЦНС отсутствует форма хранения глюкозы, вся поступаемая глюкоза сразу используется. Именно поэтому мозг так чувствителен к снижению уровня глюкозы в крови.
Печень хранит избыток глюкозы в виде гликогена (около 18-20%). Почки занимают примерно 9-10% глюкозы в виде лактата, который выводится из эритроцитов, которые не содержат митохондрий, следовательно, необходимо выпустить анаэробно окисленную глюкозу, которую они используют в качестве пирувата и лактата.
Мышцы доминируют в борьбе за сахар в крови, и «забирают» примерно 50% общей глюкозы, половина которой отправляется в гликоген, остальная часть используется «здесь и сейчас».
И лишь небольшая доля глюкозы превращается в жир (около 2%). Поэтому переедание углеводов (сахароза и фруктоза) может привести к производству и хранению жира.
Выводы:
- глюкоза важна для нашего мозга, если вам важен ваш мозг – не лишайте его глюкозы;
- если, к примеру, на тренировке скушать конфету, то этот сахар будет использован «здесь и сейчас», заставляя ваши мышцы притормозить использование собственного гликогена;
- среднестатистический прием пищи не откладывает жир в попу, всего 2% идут туда, которые потом тоже будут использованы;
- при чрезмерном употреблении углеводов длительное время, они будут откладываться в жир;
- когда у вас кончится гликоген от чрезмерной физической активности – вы упадете без сил, а не продолжите работу «на жирах».
Хорошей вам глюкозки!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5563
На основании: http://www.medbio.info/horn/time 3-4/homeostasis_2.htm
Квадратная поясничная мышца — это одна из тех мышц, с которыми чаще всего связаны боли в нижней части спины, в действительности она чаще остальных является источником боли. Эта небольшая мышца расположена глубоко в области поясницы. Ее верхняя часть прикреплена к крошечному ребру XII, расположенному в самом низу реберной клетки, боковые части — к первым четырем поясничным позвонкам, а нижняя — к верхней части тазовой кости.
Квадратная поясничная мышца обеспечивает устойчивость поясничной части позвоночника в положении стоя. При сокращении она сгибает поясничную часть позвоночника в стороны и приподнимает бедра. Она работает и при дыхании: опускает грудную клетку вниз при вдохе. Особенно активна мышца при интенсивных выдохах или во время кашля и чиханья.
Перегрузка часто становится причиной возникновения точек напряжения в этой мышце. Когда вы нагибаетесь в одну сторону и одновременно что-либо поднимаете, вам проще всего получить повреждение. То же самое может произойти, когда вы нагибаетесь и одновременно поворачиваете корпус. К травмам, приводят поднятие тяжестей, неудобное положение тела и автомобильные аварии, бег или ходьба, по дороге, которая идет под уклон, может привести к сокращению квадратной мышцы с одной из сторон (с той, где дорога выше). То же самое происходит и с телом женщины, когда одной рукой она готовит пищу, а другой прижимает к телу младенца. А игра в гольф, при которой туловище то сгибается, то усиленно поворачивается, является классическим примером появления точек напряжения в квадратной поясничной мышце.
Если есть точки напряжения в квадратной мышце, боль ощущается в области таза. Одна группа точек напряжения вызывает боль в подвздошной области и бедрах, другая — в области крестца и где-то глубоко между ягодицами. Боль также может ощущаться в паху.
Если точки напряжения возникают в квадратной поясничной мышце, боль может быть глубокой, острой и неослабевающей. В положении стоя она становится сильнее, уже требуется помощь рук, чтобы подняться с постели или со стула. При нагибании вперед боль возникает в пояснице. При сильных болях облегчение может принести только надавливание ладонями внутрь и вниз в области почечной лоханки во время ходьбы или в позиции стоя.
Вдобавок к болевым ощущениям в квадратной мышце может обнаружиться, что одна нога короче другой. Квадратная мышца — это подниматель бедра. Если мышца сокращена и в ней имеются точки напряжения, она подтягивает ногу вверх, что называется синдромом короткой ноги. Когда мышца расслабляется, этот дефект исчезает.
Квадратная мышца расположена в мягких тканях между последним ребром и костями таза. Ее можно массировать и стоя, но лучше всего она прощупывается в положении лежа. Лягте на ту сторону, в которой вы не ощущаете боли, под голову и под бок (между ребрами и тазом) поместите невысокие подушки. Ноги надо расположить так чтобы колено верхней ноги находилось позади колена нижней ноги. Нащупайте мягкое место между костью таза и нижним ребром. Затем большим пальцем найдите верхнюю часть кости таза. Пройдитесь пальцами по ней в направлении к спине. Именно здесь вы обнаружите твердые сплетения мышц. Чтобы найти квадратную мышцу и задействовать ее, дышите глубоко. А теперь надавите на нее в сторону позвоночника и с этого места пройдитесь вдоль всей мышцы вверх до ее соединения с грудной клеткой. Нажимайте непосредственно на тугие тяжи, чтобы расслабить их. Над квадратной мышцей, возможно, придется работать несколько дней.
Растяжка, играющая очень важную роль при расслаблении, поможет быстрее дать облегчение от боли.
Растяжка 1: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. А теперь положите коленный сустав ноги, в которой вы не ощущаете боли, на колено болезненной ноги. Надавите верхней ногой на нижнюю, чтобы избавиться от боли. Это поможет растянуть мышцы, в которых возникла боль. Если боль у вас справа, наложите левую ногу на правую и надавливайте по направлению влево. Сохраняйте это положение в течение 15 — 20 секунд. Проводите растяжку несколько раз в день.
Растяжка 2: можно растянуть квадратную мышцу и в положении стоя. Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см. Поверните верхнюю часть корпуса и дотроньтесь ладонями до стены.
Если точки напряжений есть в квадратной мышце, они могут развиться и в ягодичных мышцах (средней и малой). После квадратной поясничной необходимо проверить и эти мышцы.
Донна и Стивен Финандо, «Исцеляющие руки»
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5512
Многие девушки хотят похудеть, но при этом боятся заниматься силовыми тренировками. Дескать, под жиром вырастут мышцы, и фигура станет еще объемнее. Возьмем за истину тот неоспоримый факт, что похудеть человек может только по одной причине – дефицит калорий. Теперь давайте разберем, какие же плюсы есть у силовых тренировок для похудения.
Во-первых, силовые тренировки, как и любые другие тренировки, увеличивают энергозатраты организма, смещая энергетический баланс в сторону дефицита калорий. Однако, после силовой тренировки, организм активно «сжигает» калории еще довольно продолжительное время, в отличие, например, от кардио тренировки.
Во-вторых, если вы худеете без силовых тренировок, на одном дефиците калорий, либо совмещая дефицит с кардио тренировками, то, как ни крути, вместе с жиром уходит и безжировой компонент (часть мышц). Но именно мышцы расходуют больше всего энергии в нашем организме даже в состоянии покоя (см. таблицу ниже). Для сравнения с тем же жиром, мышцы тратят почти в 6 раз больше энергии (4% против 22%). Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу, как следствие, увеличить основной метаболизм (1).
А если представить, что нам эти мышцы еще и носить нужно? Это еще более энергозатратно…
Ну и самая приятная новость напоследок – мало того, что силовые тренировки способствуют гипертрофии мышц, но подобные тренировки на увеличение мышечной массы являются наиболее эффективными для жиросжигания.
Для одного исследования набрали 14 женщин, которых заставили провести две тренировки. Первая состояла из 9 упражнений по 15 повторений с весом в 45% от их 8ПМ, вторая состояла из 8 повторений на 85% от 8ПМ (2). Сразу после тренировки, через 20, 60 и 120 минут после тренировки измерялись сердечный ритм, лактат крови, потребление кислорода и прочее.
Было обнаружено, что максимальное окисление жиров было после тренировки 2 типа, т.е. с бОльшим весом.
Несомненно, непосредственно на силовой тренировке в качестве источника энергии расходуется гликоген. По всей видимости, после нагрузки, гликоген начинает восполняться за счет расщепления жиров. Соответственно, процесс восполнения гликогена - процесс длительный, и если вы находитесь на дефиците калорий, то гликоген вынужден будет восполняться вашим собственным жирком. Если же вы не знаете что такое дефицит, то гликогену будет проще восстановиться из поступающей еды.
Выводы:
- силовые тренировки увеличивают общие энергозатраты;
- силовые тренировки поднимают уровень основного метаболизма, даже в состоянии покоя;
- после силовых тренировок увеличивается «жиросжигание».
От себя добавлю, что это очередной раз подтверждает то, что девушкам не нужно бояться тренироваться с бОльшим весом, и это будет наиболее эффективно и в плане набора мышц, и в плане жиросжигания.
А тем, кто боится превратиться в «мускулистую бой бабу»: во-первых, не льстите себе, у вас этого не получится, во-вторых, это не мгновенный процесс, и всегда можно остановиться. В-третьих, если вы считаете, что «фу, это смотрится некрасиво, слишком перекаченная!!!», то… на мой субъективный взгляд, это гораздо лучше, чем «фу, это смотрится некрасиво, она слишком пережравшая!!!»… и, в конце концов, всегда есть что-то среднее!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5481
Материалы и исследования:
1. Землемер: Выпрямитесь во весь рост и нагнитесь вперед с выпрямленными ногами, касаясь пальцами пола. Держите ноги прямыми, медленно наклоните корпус к полу, после чего сделайте несколько шагов вперед руками. Приняв положение, аналогичное положению тела при отжиманиях от пола, начните выполнять мелкие шажки ногами до тех пор, пока руки не встретятся с ногами. Выполните упражнение 4 – 6 раз.
2. Прыжки с подгибанием ног: Встаньте и немного согните ноги в коленях, выполните прыжок вверх как можно выше, и во время прыжка подогните колени к груди, вытянув руки по сторонам. Приземлитесь на землю на слегка согнутых в коленях ногах и тут же выполните новый прыжок.
3. Медвежья походка: Разбудите в себе медведя. Встаньте на колени и руки, поднимитесь на цыпочки, напрягите пресс и медленно передвиньте правую руки и правое колено вперед, затем передвиньте вперед левые руку и колено. Выполните такие шаги 8 – 10 раз (или пока вы не испугаете кого-нибудь из членов вашей семьи).
4. Плиометрические отжимания: Готовы набрать в грудь побольше воздуха? Выберите мягкую поверхность и выполните обычное отжимание. Затем резким движением выполните еще одно отжимание, оторвавшись от пола на секунду. Затем примите первоначальное положение и выполните упражнение повторно.
5. Подъем по лестнице с подъемом руки на бицепс: Вы знали, что лестница – это отличный кардиотренажер? Возьмите пару гантелей (или какие-то тяжелые предметы из домашнего обихода) и начните выполнять подъемы и спуски по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы заставить все ваше тело работать.
6. Альпинист: Встаньте на руки и колени, поставьте левую ногу под корпус, вытянув заднюю ногу назад. Держите руки на земле, после чего выполните прыжок и поменяйте ноги местами. Правая нога теперь находится под грудью, левая вытянута назад. Что дальше? Может быть, подъем на Эверест?
7. Прогулка ничком: Встаньте на все четыре конечности, медленно передвиньте руки вперед, стоя на пятках, которые остаются неподвижными. Затем, медленно верните руки назад в исходное положение, сохраняя баланс.
8. Упор присев: Одно из самых эффективных упражнений, позволяющее задействовать все мышцы тела. Примите положение сидя, руки поставьте на пол. Затем переведите ноги назад, выполните одно отжимание от пола, затем верните ноги в исходное положение. После возврата в исходное положение необходимо совершить максимально резкий скачок вверх, после чего принять положение сидя и повторить упражнение сначала.
9. Отжимания на локтях: Примите положение лежа на полу лицом вниз, подтяните одну руку в положение, необходимое для выполнения отжимания, держа спину прямо и напрягая мышцы живота. Затем переведите одну руку назад в исходное положение (руки, согнутые в локтях, лежат на земле). Повторите упражнение, меняя руки.
«Что ты, Игорь, все время смеешься?
Зачем постоянно над всеми стебёшься?»
Такие вопросы я часто встречаю,
На них я серьезно вполне отвечаю!
Смеюсь для того, что качается пресс,
Это такой эффективный процесс!
Есть исследование одно классное,
Показавшее, что смех – дело прекрасное!
Сравнили смеховую йогу с качанием пресса,
Добившись хорошего в мышцах прогресса!
Не поверите, но есть «хасья-йога»,
Где ищут для смеха любого предлога!
На ней есть смеховые упражнения,
Лишь бы не полезли из вас испражнения…
Так вот, эта йога активирует мышцы разные,
Хотя и «шутки» там весьма своеобразные.
Мышцы косые снаружи и внутри,
Активировались при смехе, черт их побери!
Прямая мышца живота и разгибатели спины,
Активными при смехе были и они!
Таким образом, смейтесь, людишки,
Качайте сильнее свои животишки!
Для тех, кто не верит – ссылка чуть ниже,
Придвиньте лицо к монитору поближе!
Источник:
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24246140
Последнее время, стало модно обвинять в своей полноте углеводы. В то же время, углеводы – главный источник энергии, без них мы будем вялыми и уставшими. А что если я вам расскажу способ, позволяющий значительно снизить «негативное» влияние глюкозы? Что если мы можем есть рис, макароны, и другие источники углеводов, но минимизируя их «вредное» воздействие?
Для одного исследования собрали людишек, которых заставили есть макароны (1). Людишки в разные дни кушали макароны следующим образом:
- сначала они ели свежеприготовленные горячие макароны;
- в другой день они ели макароны, которые были приготовлены с вечера, и остыли за ночь, соответственно их не разогревая, в холодном виде;
- и в третий день они ели макарошки, которые были приготовлены, переночевали в холодильнике, и снова были разогреты.
Каждые 15 минут в течение двух часов, у испытуемых брали образцы крови, чтобы выяснить что там с их уровнем глюкозы. Как и ожидалось, холодные макароны привели в меньшему всплеску глюкозы и инсулина в крови, чем у свежеприготовленных. Но самое интересное, что третий вариант оказался еще лучше. Повторный разогрев макарон уменьшил повышение уровня глюкозы примерно на 50%.
Подобное исследование было проведено с рисом (2). Рис, простояв в холодильнике в течение 12 часов после приготовления, привел к снижению уровня глюкозы в крови примерно в 50%.
Всё это, в обоих исследованиях, объясняется это тем, что повторный нагрев превращает крахмал в «устойчивый». Устойчивым он становится к пищеварительным ферментам, т.е. «противостоит» пищеварению, выравнивая резкие всплески сахара в крови. Углеводы в рисе, картофеле, макаронах состоят на 80% из амилозы, и на 20% из амилопектина, из которого глюкоза гораздо быстрее абсорбируется. Грубо говоря, после приготовления, атомы водорода молекул глюкозы амилопектина соединяются с амилозой, из которой глюкоза абсорбируется медленнее.
Еще одно исследование показало, что многократный процесс нагрева и охлаждения некоторых овощей, таких как горох и сладкий картофель, значительно изменяет количество резистентных крахмалов (3).
Кстати говоря, сырой картофель – отличный источник «устойчивого» крахмала, но стоит сделать пюрешку, как крахмалы сразу усваиваются. Так же как и жареный рис более устойчив, нежели, ВНИМАНИЕ, приготовленный на пару. Масло взаимодействует с крахмалом в рисе, изменяя его структуру, затем охлаждение способствует конверсии крахмалов, и при дальнейшем нагревании получается уже совсем другой рис.
Выводы:
- наверняка, многие из вас любят свежеприготовленные блюда, но, как ни странно, если приготовить макарошки (и другое), на завтра, но как раз завтра они станут менее калорийными, что, несомненно, принесет свою пользу;
- при охлаждении и повторном нагревании, организм поглощает гораздо меньше глюкозы из вышеназванных продуктов, плюс ко всему и само поглощение замедляется, т.е. происходит некое «превращение» быстрых углеводов в медленные.
Хороших вам углеводов!
Источник:
Материалы:
Практически любое упражнение мы можем выполнять двумя способами – двусторонним и односторонним. Например, подъем на бицепс. Мы можем поднимать штангу, соответственно держать ее двумя руками, и участвуют сразу левый и правый бицепсы – двусторонний тренинг. А можем поочередно поднимать гантели, т.е. сначала одной рукой поднимаем необходимое количество повторений, затем правой – односторонний тренинг, т.е. левая и правая стороны прорабатываются по отдельности. Есть мнение, что выполняя упражнение по одной стороне, мы можем как-то по особенному сконцентрироваться на этой стороне, и мышцы будут расти гораздо лучше. Частенько наблюдаю, как люди в зале тренируют по отдельности левую и правую стороны, что бицепс, что трицепс, что мышцы спины, а иногда даже грудные мышцы. Есть ли в этом какой-то смысл? Давайте разбираться…
Для одного исследования набрали 43 женщины, которых разделили на 3 группы:
- 1 группа тренировала квадрицепсы на тренажере для разгибания ног обычным, двусторонним способом;
- 2 группа тренировала ноги по отдельности, сначала одну, потом другую, т.е. односторонним способом;
- 3 группа была контрольной, и не тренировалась совсем.
Таким образом они тренировались 2 раза в неделю, на протяжении 12 недель.
С точки зрения роста мышц, не было никакой разницы между односторонним и двусторонним тренингом. Женщины обеих групп одинаково увеличили мышечную массу квадрицепса.
Однако, женщины 1 группы (двусторонний тренинг) больше увеличили силовые показатели при выполнении упражнения двумя ногами, чем 2 группа (односторонний тренинг). И наоборот, женщины 2 группы (ОТ) больше увеличили силовые показатели отдельно для каждой ноги, по сравнению с 1 группой (ДТ). Проще говоря, если тренировали сразу две ноги, то двумя ногами они смогли осилить больший вес, нежели те, кто тренировал ноги по отдельности. Но те, кто тренировал ноги по отдельности, увеличили силу в каждой ноге по отдельности.
Выводы:
- если вы тренируетесь с целью увеличения мышечной массы, то нет никакой разницы между двусторонним и односторонним тренингом;
- если вы занимаетесь каким-либо своеобразным видом спорта, где необходима сила одной конечности (армрестлинг, какие-либо прыжки, где толчковой является одна нога и прочее), то односторонний тренинг вам больше подойдет.
От себя добавлю, что лично я не являюсь сторонником одностороннего тренинга. Силы отдельно взятых рук/ног мне хватает для выполнения каких-то движений в повседневной жизни. Большинство же базовых упражнений, типа приседа, становой, и жима лежа, требуют от нас силы обеих сторон нашего тела. Соответственно, вес можем взять больше, лучше стимуляция нервной системы, как следствие адаптационные механизмы заставляют мышцы расти. Тренируя конечности по отдельности, мы лишь растягиваем время тренировки. Поэтому здесь важно определиться с целью, хотите жать больше одной рукой – жмите одной рукой. Хотите жать больше двумя руками – жмите двумя руками.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5136
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26348920
Не хочется сегодня разбирать разницу между тренером и инструктором тренажерного зала, думаю, что вы сами всё знаете. Грубо говоря, тренер – более широкое понятие, в то время, как задача инструктора – показать как пользоваться тренажерами. В этой же статье несколько объединю два этих понятия, и попробую классифицировать наиболее распространенных «тренеров» тренажерного зала. Возможно, вы узнаете здесь своего тренера… Поехали!
1) «Аниматор».
Весельчак, который сделает всё, чтобы вам на тренировке не было скучно. Вы будете бегать, прыгать, катать мячики, растягивать резинки, сделаете десяток разнообразных упражнений с пенным роликом, в общем, с этим тренером вы попробуете абсолютно всё… кроме самой тренировки. Даже если вы не сможете травмироваться с такими упражнениями, то почти наверняка, они не принесут никакой пользы. Аниматор устроит для вас любое шоу, лишь бы вы не прекращали с ним заниматься.
2) «Осьминог».
Всячески будет стараться пощупать вас своими щупальцами при каждом удобном случае. Вначале занятия будет делать вам «разминающий массаж», в конце «заминающий». Все упражнения будут выстроены таким образом, чтобы «осьминог» мог лишний раз прикоснуться к вашим разным частям тела. Естественно, ни о какой эффективности таких тренировок речи идти не может, зато вреда мало.
3) «Спортсмен».
Бывший, а, возможно, и действующий представитель какого-нибудь вида спорта, никак не связанного с оздоровительной физкультурой. Лифтеры, боксеры, бегуны и прочие. И вот такой лифтер потянул когда-то штангу в 300 кг, выиграл какие-нибудь областные соревнования, и решил, что уже разбирается в том, как устроен человек, и как необходимо тренироваться. Лозунг каждой тренировки «Нет боли – нет результата!». «Боксер» же, как правило, будет предлагать вам различные упражнения, типа боксировать с гантелями в руках и прочее. И ни один из них даже не поинтересуется вашим состоянием здоровья. Возможно, такой «спортсмен» и хороший спортсмен, но он все еще ничего не понимает в оздоровительной физкультуре. Оправдывая себя, вы будете слышать что-то вроде «я там что-то когда-то выиграл, значит, я разбираюсь».
4) «Менделеев».
Имеет большой стаж тренировок, возможно, выступающий бодибилдер или пауэрлифтер. Да, ему удалось сделать себе хорошее тело, но исключительно на анаболических стероидах. Все его познания основаны исключительно на интернет роликах. О том, как заниматься без «химии» он понятия не имеет, зато всячески будет вас уговаривать «курсануть», или впаривать вам какое-нибудь спортивное питание, утверждая, что без “BCAA” у вас ничего не выйдет. Знает много различных терминов, типа «сушка, углеводное окно, тренировки на силу, массу и рельеф и др.», но по-прежнему не понимает и сути этих терминов. Как правило, проходя мимо зеркала, не забывает поцеловать свой бицепс, и улыбнуться самому себе. Кроме того, могут считать себя хорошими диетологами, хотя ничего кроме банальных «углеводы с утра, протеины вечером» сказать не смогут.
5) «Мимо проходил».
Годик позанимался в зале, пожал штангу больше всех в своем дворе, и решил, что пора стать тренером. Возможно, имеет неплохое тело, но абсолютно не разбирается в его устройстве. Все его знания основаны на самых древних мифах, типа не есть после 6, будешь качать пресс – сгорит жир на животе, и прочее. Не исключено, что ответит на любой ваш вопрос, и вы, как ничего не понимающий человек, сочтете его слова разумными, но за этим ответом нет ничего, кроме субъективного мнения этого «прохожего». Зачастую, такие неустанно рассказывают вам всякие «умные» вещи, пытаясь показать свои «знания». Стоит задать такому человеку вопрос «где находится камбаловидная мышца?», как тот сразу переведет тему, или ответит что-то невнятное. Данная разновидность «тренеров» наиболее опасен и безответственен.
6) «Теоретик».
По крайней мере, его проще всего узнать среди остальных… На тренера он не похож хотя бы внешним видом. Похвастать своим телом не может, ссылаясь на то, что занимается натурально, или когда-то давно получил травму, из-за которой «слил» все свои мышцы. Зачастую, подобные персонажи грузят своих подопечных разными околонаучными рассказами, ведь «теоретик» прошел целые курсы инструкторов тренажерного зала, прочитал книжки по анатомии и биохимии. Возможно даже окончил спортивный ВУЗ, но все еще не представляет, как получить результат на практике. Как правило, занимающиеся у таких людей вряд ли могут рассчитывать на результат лучше, чем у него.
7) «Фитнесист».
В меру подкачен, обладает определенным багажом знаний, доброжелателен, умен, общителен. Наверное, распознать его тяжелее всего. Можно поговорить с ним лично, задавая интересующие вопросы, на которые он ответит вполне простым языком. Тренировки с ним интересны и эффективны. Способен дать толковые советы по питанию. Если ваша цель привести себя в форму, повысить выносливость, похудеть или набрать мышц, такой тренер вам лучше всего подойдет. Найдет что ответить на любой, даже самый глупый вопрос, не ударяя в грязь лицом.
Наверняка вы сможете придумать еще несколько разновидностей тренеров, я перечислил наиболее распространенные на мой взгляд. Кроме того, бывают смешанные типы. И конечно, в каждом правиле есть исключение, возможно, найдется типичный «мимо проходил», от которого вы получите свою пользу, и не сможете получить ее от «фитнесиста».
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5033
Большинство девушек предпочитает занятия с тренером, нежели самостоятельные посещения тренажерного зала. А большинство из тех, кто занимается самостоятельно, не получают никакого результата. С чем это связано?
Как известно, с точки зрения роста мышц и силы, более оптимальной для девушек является работа с весами около 70-75% от максимума. Для одного исследования набрали 19 нетренированных девушек (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313286). Очень коротко опишу суть: первая тренировка заключалась в том, что девушкам давали упражнения с нагрузкой около 75% от 1ПМ (одноповторный максимум). На следующей тренировке девушкам предложили самостоятельно подбирать вес, с которым необходимо выполнять упражнения.
Было выяснено, что при самостоятельном выборе нагрузки, девушки не могут выбрать интенсивность, достаточную для стимулирования роста мышц или силы. Веса выбирались значительно ниже необходимых, как и количество повторений было меньше необходимого.
Вот и выходит, что, как правило, если девушка занимается самостоятельно, то будет выбирать вес, исходя из субъективных «ой тяжело», который по факту будет значительно меньше необходимого для стимуляции мышц. Опять же, как правило, девушки хотят красивую круглую попу и все такое, которую никак не получить без достаточно тяжелой работы.
Отсюда, инструкторам тренажерного зала следует быть более настойчивыми в рекомендациях по выбору рабочего веса, если конечно хочется получить реальный результат.
Однако девушки – народ весьма специфичный. Как правило, тяжелые тренировки они не любят, а результат хотят. Если же настаивать на том, чтобы они тренировались как надо, они просто могут уйти к другому тренеру, который не будет их заставлять. Так как быть?
Доказано, что если подход с небольшим весом доводить до отказа, то это тоже будет стимулировать мышечный рост.
Выводы:
- как правило, самостоятельные тренировки у девушек не приведут к результатам;
- если вы инструктор/тренер тренажерного зала, и ваша подопечная хочет получить результат – будьте более настойчивым в подборе рабочего веса. Если же вы девушка, которая занимается с тренером, и тот предлагает взять вес побольше, то определитесь, хотите ли вы результат, или тренируетесь лишь бы тренироваться;
- работу с бОльшим весом может заменить работа с малым весом, но при повторениях, доведенных до отказа.
От себя хотелось бы добавить, что если тренер действительно настроен на то, чтобы вы добились результата, он будет стоять на своем. Если же ему плевать на ваши результаты, он конечно будет потакать вашим капризам и «ой тяжело». А дальше решать только вам, идти к тому, кому на вас наплевать, зато будет легко тренироваться, либо остаться с тем, кто настроен на ваш результат, и осознать, что хороший результат не дается легко.
И да, работа с бОльшим весом не означает, что ее нужно выполнять с плохой техникой, жертвуя здоровьем. Главное – это безопасность! Не уверен – не поднимай! Поэтому, речь в данном случае идет об относительно здоровых людях.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5010
Все вы наверняка слышали, что если хочется похудеть, то нужно отдавать предпочтение медленным углеводам. Быстрые углеводы дают быструю энергию, которая не нужна организму так срочно, поэтому ее излишки сразу откладываются в жир. Что тут сказать? Всё, вроде бы, логично…
Любые съеденные углеводы перевариваются, превращаясь в глюкозу. Быстрые и медленные углеводы отличаются именно скоростью переваривания, как следствие, попадания глюкозы в кровь. Соответственно, медленные углеводы расщепляются медленно, равномерно снабжая наш организм энергией, а быстрые быстренько перевариваются, быстренько кровь насыщается глюкозой, которая организму не нужна, и излишкам некуда деваться, кроме как идти в жировое депо.
Несомненно, если мы едим с избытком, эти лишние калории идут в жир, но есть ведь и другая сторона медали. Если мы едим с дефицитом калорий, то мы берем энергию из своих внутренних запасов, в том числе жировых. Профицит калорий из белков вряд ли приведет к избытку, очень много тому причин, начиная от того, что у белка самый большой термический эффект, т.е. организм больше всего энергии тратит на переваривание и обработку именно белка, заканчивая тем, что белок – это основной строительный элемент для клеток нашего организма, которые обновляются постоянно. Выходит, что и белок нужен организму постоянно, поэтому вряд ли вы сможете его съесть столько, чтобы организм сказал «всё, хорош!», и отправил белок в жир. Поэтому, основными источниками нашего жирка на попе являются именно жир и углеводы.
Теперь обратимся к царице наук – математике. Допустим, вашему организму необходимо 2000 ккал в сутки. Предположим, что вы хотите похудеть, и решили создать дефицит в 300 ккал, т.е. для похудения вам нужно потреблять 1700 ккал, при том, что тратить будете 2000. Как мы уже выяснили, любые углеводы, будь то медленные или быстрые, расщепляются до глюкозы, которая и дает энергию. А теперь скажите мне, что тяжелее – 1 кг железа, или 1 кг ваты? Что больше 1700 ккал из быстрых углеводов, или 1700 ккал из медленных? Логично же, что это РАВНЫЕ значения. Вся разница лишь в скорости усвоения.
И я уж молчу про то, что есть исследования, которые говорят о том, что не такая уж и большая разница в скорости усвоения между «быстрыми» и «медленными» углеводами. Более того, не буду говорить и о том, что чаще всего мы едим комбинированную пищу, т.е. и жиры, и углеводы, и белки сразу, а употребление жиров с белками тормозит скорость усвоения углеводов. И не скажу, что таблица с гликемическим индексом дана на отдельно взятые продукты, без учета употребления их вместе. Возможно, когда-нибудь напишу об этом подробнее, но суть данной статьи несколько в другом: хотим похудеть – нам поможет дефицит калорий, а создается он быстрыми или медленными углеводами – вопрос второстепенный.
Да, возможно, медленные углеводы дают бОльшее насыщение, и все такое, но не стоит настолько демонизировать быстрые углеводы. Хочется конфетку – скушайте, просто учитывайте ее калорийность.
Выводы:
- быстрые углеводы от медленных отличаются лишь скоростью усвоения, а не тем, что одни идут в жир, другие в энергию организму;
- для похудения совершенно не важно быстрыми вы углеводами вы питаетесь, или медленными, главное – это следить за общей калорийностью (кстати, при наборе массы, ситуация ровно такая же);
- не нужно страдать на диете, хочется конфетку – скушайте, просто учитывайте ее калорийность.
Хороших вам углеводов!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4970
Есть несколько простых вещей, которые каждый из вас должен понимать, и, самое главное, принимать. Люди обезумели в погоне за красивым телом, все хотят быстрого результата. Один всю жизнь курил, бухал, не спал ночами, и при этом хочет супер методику, которая через месяц сделает из него красавца, на которого будут заглядываться девушки. Вторая годами жрала на ночь тортики, но вдруг какое-то важное событие, и «надо за 2 недели сбросить 10 кг». Таких примеров полно, вы и сами это всё прекрасно знаете. В погоне за быстрым результатом, люди готовы верить во что угодно - в чудодейственную силу жиросжигателей, в супер диету, которая помогла какой-то женщине с обложки скинуть аж 25 кг за месяц, в спортивное питание, которое и без тренировок сделает вас «качками». Конечно, можно пожрать анаболических стероидов, и на какое-то время стать здоровым, можно сидеть на каких-нибудь кефирных диетах, и сбросить приличный вес, но мало кто понимает, что мышцы уйдут, жир вернется, а подпорченное здоровее уже можно не исправить. В погоне за быстрым результатом, люди сами не осознают, что на самом деле ступают на путь длиннее правильного.
Вот вам несколько советов, которые вы должны отложить у себя в голове:
1) Регулярность тренировок и питания.
Часто ли вы задаете себе вопросы, типа: «Стоит ли сегодня идти в зал?», или «Могу ли я съесть кусочек торта?». Да, наверное, от одного пропуска тренировки ничего страшного не произойдет, от одного кусочка торта ж*па не вырастет, но что дальше? Пропустили один раз, как правило, пропустите и другой раз. Съели кусок торта, потом думаете, что все равно съела один, уже всё пропало, можно доедать весь торт. Плохое настроение, отсутствие мотивации, еще какие-то глупые причины – не важно! По плану тренировочный день – валите в зал! Хочется тортика – скушайте кусочек, и валите в зал. Правильное питание – это не отсутствие тортиков, это сбалансированность питания как такового. Хочется – скушай, но при этом должно быть понимание того, что это должно чем-то компенсироваться. Либо дополнительной тратой энергии (калорий), либо дальнейшим уменьшением потребления энергии (калорий).
2) Не гонитесь за весом на штанге.
Если вы лифтер, вопросов нет, вы сами знаете что вам нужно. Если же вы хотите себе красивое и здоровое тело, не нужно ублажать свое ЭГО, устанавливая новый рекорд каждую тренировку. Во-первых, как правило, с бОльшим весом ухудшается техника выполнения упражнения, что негативно сказывается на росте мышц, во-вторых, в погоне за «соточкой», вы можете просто травмироваться, что лишь дальше отодвинет вас от вашей цели. Хотите своей фигурой ловить восхищенные взгляды - хоть раз у вас интересовались при этом, сколько вы жмете или приседаете?
3) Хорошее тело – это не только тренировки, но и питание!
Занимаетесь по модной программе, но она не приносит желаемого результата – проверьте свое питание. Вы можете заниматься по вполне подходящей для вас программе, но мышцы не будут расти – проверьте питание, возможно, потребляете мало белка, мышцам «не из чего» строиться. А может мышцы растут, но их плохо видно под слоем жира – проверьте питание, возможно, слишком много едите. Как ни крути, тренировки без контроля питания, могут не приносить нужного результата. При должном питании, одна и та же тренировочная программа может дать совершенно другой результат.
4) Чтобы быть большим и сильным - нужно побыть большим и жирным.
Конечно, каждому из нас хочется набирать чистые мышцы, без всякого жира, но, как правило, это невозможно. При определенных обстоятельствах, возможен набор мышечной массы на дефиците калорий, но это временно и крайне незначительно. Для роста мышц, как ни крути, необходим профицит калорий. Невозможно избавиться от лишнего жира на профиците калорий. Мышцы неизбежно будут увеличиваться вместе с жировыми запасами. Построение мышц идет следующими циклами:
- занимаемся, много кушаем – растут мышцы, увеличивается % жира;
- занимаемся, мало кушаем – снижается % жира, уходит часть мышц;
- снова занимаемся, много кушаем – еще больше растут мышцы, и снова увеличивается % жира;
- и так до тех пор, пока вам не надоест.
Вот и выходит, чтобы иметь красивое рельефное тело, вы обязательно должны пройти через стадию «массонабора», при которой будете выглядеть не очень.
5) Совершенству нет предела!
Многие люди, увидев на бицепсе венку, или пару верхних кубиков на животе, уже считают, что отлично выглядят, и сбавляют обороты. Сотни фоток в инстаграм, с тегами «я_качок» и все такое… Господа, поверьте, вы все еще жирные, и все еще можете выглядеть гораздо лучше. Не бросайте, увидев первые результаты!
6) Записывайте результаты.
Многие из вас смогут назвать точный вес, который поднимали пару месяцев назад, или даже в прошлом году? Или какой был объем бицепса, талии и другой части тела? Зачастую, люди ориентируются исходя из субъективных ощущений. А когда не видят результат – расстраиваются… А если бы вы вели дневник, то видели бы, что вот полгода назад вы, оказывается, поднимали вес значительно меньше, чем сейчас, а объем вашего бицепса увеличился уже на пару-тройку сантиметров. Да, вы все еще не так хороши, как могли бы быть, но вы уже гораздо лучше, чем были раньше! Но чтобы видеть прогресс, нужно записывать меняющиеся данные. Записывайте поднимаемые веса хотя бы на основные упражнения, снимайте замеры на основных частях тела – это поможет вам понимать, что вы идете верным (или не совсем) путем.
7) Не обманывайте сами себя!
Вы занимаетесь исключительно для себя! Никому, кроме вас, ваши результаты не нужны! А даже если бы были нужны, то без вашего желания, все равно не получить никаких результатов. Вам предстоит сделать еще один подход, но уже так лень, и хочется домой, ловите себя на мысли, что отработаете в другой раз, на следующей тренировке? Не обманывайте себя, это нужно только вам, доделайте, потом идите домой. С горем пополам пожали соточку, и считаете, что жмете соточку? Ну ведь страхующий помогал всего одним пальчиком… Кому вы это пытаетесь доказать? Когда пожмете соточку с нормальной техникой, тогда и считайте, что жмете соточку.
Вчера изрядно покушали, а сегодня в зеркале видите заплывшее пузо, и удивляетесь, откуда это взялось, вы ведь уже 2 месяца занимаетесь, и всего раз покушал? Не обманывайте себя, вы до сих пор нифига не следите за своим питанием, и кушаете интуитивно. А, как известно, интуиция не всегда права…
Как я уже сказал, работа над собой – это на всю жизнь. Поставьте себе довольно длительную цель, и идите к ней. Краткосрочных целей вы можете добиваться по пути к той самой заветной.
В конце концов, 60-летние дедушка и бабушка в хорошей спортивной форме – это гораздо круче ваших 30 сантиметровых бицепсов в ваши 20 лет…
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4955
