Тяга штанги к животу в наклоне - ошибки
Понавесят блинов, потом на полшишечки дёргают непонятно чем... Тяга к животу - это не шраги. Берём вес поменьше, делаем наклон побольше (лично я вообще сторонник в параллель), и тянем "спиной".
Понавесят блинов, потом на полшишечки дёргают непонятно чем... Тяга к животу - это не шраги. Берём вес поменьше, делаем наклон побольше (лично я вообще сторонник в параллель), и тянем "спиной".
Я понимаю, что у некоторых людей, в такой позе, автоматически пятая точка стремится ввысь, но так уж сложилось, что при одновременном сгибании в коленных и тазобедренных суставах, мышцы задней поверхности бедра "работают меньше".
Берём вес поменьше, но писюлькой плотно прижимаемся к скамье тренажёра.
Не нужно прижимать голову к скамье, и выполнять "трахательные" движения тазом.
Подбородок (оба) прижимаем к груди, движение вниз с нейтральным положением позвоночника, то есть таз двигается на одном уровне со спиной, колени не сводим.
Не знаю почему все пытаются запрокинуть рукоятку тренажёра как можно дальше, при этом то скручивать корпус, то отводить локоть назад как можно дальше... Но мышцы спины в данных маструбационных действиях не участвуют.
Как правило, это происходит из-за того, что рабочий вес несколько мал, ибо с достаточным весом скрутить таким образом корпус будет тяжеловато.
Добавляем чуток веса, тянем спиной, локоть дошёл примерно до уровня туловища, тянуть дальше смысла нет.
Нет, речь не пойдёт о «сильвупле, сударь, разрешите похвалить ваши бицапсы и трицапсы». Речь пойдёт о тех простых вещах, который должен знать КАЖДЫЙ посетитель зала! КАЖДЫЙ! Все знают, что «рыгать за столом нельзя», а о том, чего нельзя (или можно) делать в зале даже некоторые фитнес-инструкторы не знают.
Согласно ПДД, не запрещено, как пример, ехать 40 км/ч по левой полосе. Но по факту, там «ползут» только *удаки. Так и в зале, есть вещи, на которые человек, вроде как, имеет право, но так делают только *удаки. Вот вам некоторые «правила этикета».
1. Прежде чем взять – спроси
Если гантели лежат не на месте, скорее всего, они кем-то заняты. Если кто-то стоит возле тренажёра, скорее всего, этот кто-то отдыхает между подходами. А даже если рядом никого нет, приличия ради, можно спросить у рядом находящихся занимается ли здесь кто-нибудь. Бесцеремонно подойти и сесть в тренажёр только потому, что в данный момент там никого нет – НИЗЯ! И уж тем более если вы знаете, что там кто-то занимается, нужно спросить можно ли выполнять упражнение по очереди. Спросить, а не «подвинься, всё равно отдыхаешь». Будьте готовы к отказу.
2. Не стой на проходе
Я понимаю, что «место не куплено», но есть любители встать между тренажёрами, либо где-нибудь на проходе, и «тыркать свои гантельки». В каждом зале есть свои «зоны» - здесь сидят, здесь лежат, здесь на скакалке прыгают. Решил «подергать Зелибобу за бубенчики» – делай это в стороне, чтобы никому не мешать.
3. Занимай снаряды с умом
Как пример, в зале единственная стойка для приседа, приходит мадама, и начинает с грифом на этой стойке делать тягу к животу или румынскую тягу с «маленькими блинчиками». Да, она вполне имеет право занять стойку. Но в это время другие люди, которые хотят ПРИСЕДАТЬ ждут, а ведь мадама могла делать эти упражнения с другом месте. Постоянно сталкиваюсь с тем, как скамью для жима занимают для качания пресса, помост для становой тяги занимают чтобы делать там бёрпи и прочее.
4. Вытирай свой пот
Пункт за который, порой, хочется ударить. Все потеют, это нормально! Но неужели так сложно взять с собой полотенце? Встал с тренажёра, видишь лужицу – полотенчиком хоп-хоп. Не жди пока само высохнет!
5. Не ходи голышом по раздевалке
Я понимаю, что «все мы тут мужики», но неужели вам и правда нравится ходить по раздевалке и трясти своим Егоркой перед мужиками? Сходил в душ – оденься. Обязательно найдётся такой, который после душа будет стоять, уперевшись болтом в раковину, и бриться. Потом походит по раздевалке, болтая по телефону и почёсывая свою мотню. Затем голой задницей посидит на всех скамейках. Далее соберёт все свои вещи, и только потом, с*ка, напяливает труселя. Оденься, потом делай свои дела! И между жопой и скамьей должны быть или трусы или полотенце. Думаю, в женских раздевалках история подобная.
Можно перечислить ещё многое, но начнём с малого, попробуйте освоить хотя бы это!
Всем добра!
Часто можно услышать о тренировках мыщц-стабилизаторов. Как правило, об этом говорят любители, так называемых, «функциональных тренировок». И если наука уже сказала нам, что выделять ФТ в отдельный вид тренировок нет никакого смысла [1], то предлагаю разобраться что же такое эти неведомые мышцы-стабилизаторы, и как их тренировать.
Когда слышу про мышцы-стабилизаторы, всегда прошу назвать хотя бы одну конкретную мышцу-стабилизатор. Абсолютно у любой мышцы в нашем теле есть название. И суть в том, что мышцы с названием «стабилизатор» НЕТ!
У нас нет мышц-стабилизаторов. Есть мышцы, одна из функций которых является стабилизация. А это абсолютно все мышцы в нашем теле! Каждая из наших мышц где-нибудь что-нибудь стабилизирует в том числе. Чаще всего, под стабилизаторами понимаются какие-то глубокие мышцы. Но фишка в том, что все эти «глубокие мышцы» (название которых всё равно никто не может назвать) лишь повторяют функции более крупных, внешних мышц.
Даже само по себе определение мышцы уже подразумевает возможность именно сокращаться, выполняя различные ДВИЖЕНИЯ. Неужели вы пытаетесь развить какую-то мышцу статикой, вопреки её основной функции – сокращаться?
Или вы правда считаете, что, например, человек сможет приседать с большим весом когда сам присед осуществляется большими мышцами (квадры, ягодицы), а стабилизация корпуса осуществляется какими-то глубокими мышцами? Более того, мышцы, порой, меняются «функциями». К примеру, при выполнении упражнений стоя, прямая мышца живота будет выступать как стабилизатор, а на скручиваниях ПМЖ будет в роли двигателя, то есть выполнять динамическую работу.
Выводы:
- на любом динамическом упражнении есть целевые мышцы, то есть те, которые выполняют основную работу. Остальные мышцы могут уже выступать стабилизаторами, работая в статическом режиме. В других упражнениях, мышцы, только что работающие в статике, уже работают в динамике, а статическими стабилизаторами для предыдущих «стабилизаторов» уже выступают другие стабилизаторы;
- таким образом, развивая силу основных, крупных мышц, вы автоматически развиваете их функцию «стабилизации», и пытаться прокачать какие-то «глубокие стабилизаторы», не задействуя крупные мышечные группы, не представляется возможным.
Всем стабилизации!
О, гости из Краснодара приехали! На красном жигулёнке. Нужно борща наварить. Как только ни называют «красные дни календаря» у женщин, лишь бы только избежать страшного слова – менструация! Тема действительно деликатная, но требующая ответа. Поэтому, как истинный знаток «сисек-писек», предлагаю легко и с юмором разобраться, как же нужно тренироваться в данный период. Психически неуравновешенных просьба откланяться.
Напомню, что весь цикл можно разделить на 5 фаз.
1. Менструальная
Любимая фаза Надежды Кадышевой – «Широка река». Фаза непосредственного кровотечения. Как правило, бабоньки становятся рассеянными, ухудшается зрение, слух, периодически и мозговая активность… Кровь уходит, жидкость задерживается, падает количество эритроцитов, гемоглобин, и много других умных слов, которые, сука, жуть как раздражают, эмоциональная устойчивость крайне неустойчива.
2. Постменструальная
Или как говорил Стасян Пьеха – «Было или не было, прошло или нет». Эстроген повышается, происходит развитие слизистой матки. Барышни начинают улыбаться, они бодры, веселы, полны сил, и жуть как хочется на мужика запрыгнуть.
3. Овуляторная
Или как пела группа «Блестящие» - «А я всё летала». Эстроген снижается, работоспособность падает. Чтобы заставить себя встать с дивана, приходится прилагать больше усилий, чем обычно.
4. Постовуляторная
Или как пелось в одной народной песне – «Ты скажи чё те надо». Прогестерон повышается, работоспособность восстанавливается. Дамы почему-то начинают грустить и смотреть сериалы про любовь.
5. Предменструальная
«Не опять, а снова». Функциональные возможности организма снижаются, нервишки ни к чёрту. Гликоген в печени снижается, но повышается концентрация кальция, глюкозы в крови. Уже привычные раздражительность, утомляемость. Как правило, боли внизу живота, хочется сожрать слона.
Анализируем все эти данные, и приходим к выводу, что бОльшую часть времени, девушки – стервы… шучу, конечно! Как правило, физическая работоспособность хороша во 2 и 4 фазах, а в 1, 3 и 5 девчуль лучше не напрягать.
Самый низкий уровень работоспособности наблюдается в 3 фазе. Отсюда и рекомендации значительно снизить нагрузки, и не пытаться изучить какие-то новые упражнения. Непосредственно в дни кровяки не рекомендуется выполнять тяжёлые упражнения, связанные с натуживанием.
Выводы:
- как ни крути, тренировки во время «красных дней» - вопрос индивидуальный. Одни в пик «бесячих дней» устанавливают рекорды, а другие даже при «нужной фазе» всё равно амёбы;
- если вам это не доставляет неудобств – побольше ваты, и тренируйтесь как обычно. Если же вам не по себе, нет настроения и хочется жареных бананов – предупредите своего тренера (показывать не обязательно), и не насилуйте свой организм.
Всем добра!
В первой части нашей басни мы выяснили, что настоящая ПТ – это не просто список упражнений с количеством подходов/повторений. Составляться ПТ должна исходя из индивидуальных особенностей. Сейчас разберём что необходимо знать о спортсмене, чтобы составить для него ПТ. Список может быть несколько шире, но основные моменты рассмотрим.
- Возраст. Как ни крути, ПТ 60-летней бабули будет отличаться от ПТ 20-летнего самца
- Болезни, противопоказания. У всех свои болячки, которые могут повлиять на подбор упражнений, веса отягощения, и других переменных. А даже если официальных противопоказаний нет, всё равно нужно учесть различные «у меня в левом ухе стреляет, правую полужопицу защемляет». На мой взгляд, ключевая составляющая любой ПТ.
- Цель. Несмотря на то, что люди в принципе ставят неверные/невозможные цели, по типу «похудеть в бёдрах», но это даст возможность составителю ПТ «поработать с головой» спортсмена.
- Тренировочный стаж. Многие считают «3 года, проведённых в зале» неимоверным опытом, я бы всё-таки оценивал стаж не «количеством дней», а прогрессом. Мужик, делающий жим лёжа 60 кг спустя 3 года тренировок, почти наверняка, занимается ерундой, и всё ещё считается новичком.
- Прошлая ПТ. Нужно всегда отталкиваться от того, как человек занимался до этого. Как минимум, из этой информации можно взять рабочие веса и диапазон повторений на выполняемых упражнениях.
- Антропометрия. На мой взгляд, больше актуально для более опытных спортсменов, но всё же. Как пример, приседания со свободной штангой могут не подойти высокому человеку с длинной голенью и т.п. Сюда можно отнести рост, вес, % жира и мышц и т.п.
- Наличие тренировочного инвентаря. Если это зал, то нужно учесть что там за тренажёры заокеанские. Если это домашние тренировки, то опять же нужно учесть что можно использовать в качестве отягощения и прочее.
- Образ жизни в целом. Офисный планктон и грузчик явно будут находиться в разной физической форме. Курит человек или бухает, высыпается или это студент, который ночами зубрит «матан» - всё может повлиять на его физическое развитие, восстановление и другие моменты.
To be continued…
В надежде сэкономить, спортсмены часто пытаются найти программу тренировок (ПТ) в интернете. Бесплатно же. А даже если не бесплатно, то, как правило, ПТ представляют собой лишь список каких-то упражнений с количеством подходов/повторений, при этом расписано всего 3-4 тренировочных дня. К моему сожалению, подобные программы – это не профессионально, 3 дня ЭТО НЕ ПРОГРАММА! То, что люди изучают годами, не пересказать в паре постов, но попробую пояснить что действительно должна представлять из себя хорошая ПТ.
Материал будет подан в трёх частях:
1. Что такое ПТ.
2. Что необходимо знать для составления настоящей ПТ.
3. Что должна включать в себя настоящая ПТ.
В интернете действительно можно найти ПТ на любой вкус – для эктоморфов, новичков, блондинок, для похудения, больших бицепсов, для жиросжигания на животе, для подтянутых яичек и прочее. То есть просто гуглишь кто ты и чего хочешь, добавляешь словосочетание «программа тренировок» и вуа-ля.
Было бы неплохо, если бы ПТ работали таким образом, типа, если хочешь быть похож на Арнольда Шварценеггера, то просто берёшь его ПТ, занимаешься по ней, и превращаешься в терминатора. Хочешь быть как Александр Невский (Курицын), скачал его программу, и превратился в пельмешек. Хочешь быть похожей на круглозадую девицу – хоп, и кормилица растёт на глазах.
Во-первых, программы таких знаменитостей менялись с годами, то есть не было так, что Арни как начал заниматься «вот так», так и занимался, будучи мистером Олимпия. Во-вторых, эти программы формировались исходя из индивидуальных особенностей данных людей, а не ваших. В-третьих, почему-то люди берут из данных программ лишь всё тот же «список упражнений». То есть Арни жал лёжа 220 кг, а ты всё адаптировал под свои 40 кг, и стал Иваном Шварценеггером? Вес отягощения – неотъемлемая составляющая ПТ.
Кроме того, люди порой не понимают чем отличается 3*8 от 3*15. Дескать, в одном случае нужно взять какой-то вес, и выполнить с ним 3 подхода по 8 повторений, а во втором случае с этим же весом нужно выполнить уже по 15 повторений. Но количество повторений опять же зависит от веса отягощения. Бывает, напишешь человеку 3*10, а он спрашивает, то есть типа нужно 30 повторений выполнить? Ну да, попался тренер-математик, который количество повторений шифрует в уравнениях.
Короче говоря, слишком много переменных по которым у занимающегося могут возникнуть вопросы. Поэтому, идеальная программа тренировок должна представлять из себя не просто список упражнений на 3 дня, а максимально подробный план на более длительный период времени, с которым человек приходит в зал, и не должен думать куда ему пойти, что взять, как делать и прочее.
To be continued…
Смотришь, бывает, на пожилого человека, у которого есть нарушения с восприятием, вниманием, проблемы с памятью, речью, интеллектом и способностью выполнять какие-то целенаправленные действия, и непроизвольно задумываешься: «Не хочу таким быть, лучше молодым помереть». Это ж столько неудобств своим детям/внукам, которые будут вынуждены за тобой жопу подтирать… Знакомо?
Ранее было показано, что физическая активность связана со снижением риска сосудистых и несосудистых заболеваний, а также смертности [1]. А тут собрались дядьки учёные и решили выяснить как физическая активность влияет на риски возникновения деменции, которая, к сожалению, достаточно распространена среди пожилых людей [2].
Для этого ретроспективного когортного исследования были проанализированы 62 286 участников в возрасте 65 лет и старше. Люди были разделены на несколько групп – с низкой, средней, высокой активностью и неактивные. Короче говоря, риск деменции был на 10%, 20% и 28% ниже по группам соответственно, в сравнении с неактивными.
И нет, сходить на работу, поковырять в носу, пару раз сходить в туалет – это не низкая физическая активность. Это неактивность. Потому что даже низкая физическая активность уже снижала риски деменции!
Современные рекомендации по физической активности подразумевают регулярные занятия с умеренной нагрузкой 150 минут в неделю, либо при высокоинтенсивных нагрузках 75 минут в неделю. Здесь 2 ключевых момента – регулярность и умеренность (хотя бы), что соответствует, например, быстрой непрерывной ходьбе, плавании, езде на велосипеде и т.п.
Выводы:
- не хотите быть старым и глупым – не будьте молодым и глупым, повышайте уровень физической активности!
Всем здоровья!
Сегодня второй раз в жизни запустил VR бокс Thrill of the Fight. Чем эта игрушка положительно отличается от других (другой?) VR boxing игр, так это тем, что тут нет никакой условной шкалы выносливости.
Ты просто выходишь на ринг и машешь руками: прямые, хуки, апперкоты, блоки + если пространство позволяет - можно вполне себе двигаться/подшагивать/подпрыгивать. Разве что нырки-уклоны неудобно делать, т.к. шлем все-таки большой/тяжелый, особо головой не потрясешь.
В общем, за 20 минут я не-спортсмен устал вусмерть. Делай я это каждый день - вышел бы толк :)
Так что, и Quest 2 шлем, и конкретно эту игрушку я всем заинтересованным крайне рекомендую, очень толковая штука.
Всем спасибо, всем VR :)
____
Не так давно написал «пост для тех, у кого «после 40 жизнь только начинается»» [1], где дал понять, что, как правило, люди «после 40» только в душе чувствуют себя на 18, а тело предательски напоминает, что таблетки не так уж плохи на вкус. Хотите сохранить молодость – сохраните мышцы! Но в комментариях нашлись люди «за 40», кому «силовые не нравятся, вполне достаточно кардио нагрузок, и вообще, физический труд вполне позволяет держать в тонусе небольшой животик» (скрин прикладываю). Почему нужны именно силовые?
Саркопения – возрастная потеря мышечной массы и силы. Хочется вам того или нет, чем старше человек, тем меньше у него остаётся мышц. Силовые тренировки – это единственный способ увеличить или хотя бы замедлить снижение мышечной массы. Не бег трусцой, не физический труд, не другие вещи, которые вам нравятся, а именно силовые тренировки! Давайте говорить откровенно, крепкие мышцы, кости и возможность «поднять внука на руки» гораздо важнее в старости, нежели «бег трусцой».
Кардио – это адаптация сердечно-сосудистой системы. Никто не «качается» с помощью кардио. Я уже приводил 6 научных причин, почему физический труд – это не тренировка [2]. В нашей жизни есть множество вещей, которые нам приходится делать вне зависимости от того, нравятся они нам или нет.
Представьте, что вы терпеть не можете выносить мусор. Зато любите проветривать квартиру. Но при этом хотите жить в чистоте. День. Два. Неделя. Ну месяц вы будете с любовью проветривать квартиру. А потом вам даже открытые окна не помогут. Рано или поздно, этого будет недостаточно для того, чтобы исполнялось ваше желание жить в чистоте.
Такая же история с тренировками, если вы хотите оставаться «молодым и сильным» как можно дольше – это неизбежно силовые! К слову, сердечно-сосудистую систему силовые тренировки тоже развивают [3]. И даже для гибкости силовые тренировки силовые тренировки тоже хороши [4]. Короче говоря, целый систематический обзор, сравнивающий силовые тренировки с любыми другими, говорит о том, что силовые – тот вид физической активности, которому нет равных [5].
Выводы:
- прекрасно понимаю, что заниматься нужно тем, что нравится. Но если это «нравится» совсем не подходит для вашей цели, то уже стоит выбрать что важнее – «нравится» или «быть здоровым и сильным»;
- и силовыми можно заниматься так, что это будет нравиться, но хотя бы не говорите, что «проветривать тоже норм».
Всем здоровья!
Тем, у кого в мышцах сидит маленький «гномик», который дёргает тумблер переключая режим «сила» на режим «масса» после определённого количества повторений; тем, у кого в умных мышцах мозгов больше, чем в глупой голове, посвящается…
Наверняка все слышали, что 1-5 повторений это на силу, 6-12 это на массу, и более 12 это на рельеф/выносливость. В моей первой качалке даже считалось, что выполнять нечётное количество повторений может только слабак. Типа или остановись на 6, либо делай до 8. Сделал 7 – сегодня убираешь за всеми блины по залу.
Знаете откуда это всё пошло? Я тоже нет, но есть догадки…
Кто любит тешить в зале своё эго, поднимая огромные веса на полшишечки? Обычно, это какие-нибудь большие (читай как пузатые) дядьки, для которых дойти от туалета до раздевалки – это уже одышка. То есть для них в принципе всё, что больше 5 повторений – это кардио. Ничего кроме силы они развивать не хотят, потому что силу можно «спрятать» под слоем жира.
Что такое 6-12 повторений? Это когда ты уже не тешишь эго, можешь взять вес поменьше, и прицельно попасть в целевую мышцу, от чего она, естественно, будет развиваться. Логично, что когда человек умеет работать необходимыми мышцами, то и набирать мышечную массу гораздо легче.
Рельеф хочет человек, желающий избавиться от лишнего жира, чтобы мышцы было отчётливо видно. То есть либо он в принципе дрыщ, либо садится на диету. Как правило, поднимать большой, и даже средний вес на диете тяжело, поэтому приходится брать вес меньше, но тыркать его на стопицот повторений. Многоповторка вызывает бОльшую усталость, утомление ЦНС и восстановление мышц [2, 3], что создаёт иллюзию «непомерной работы», сюда добавляем эффект пампинга от многоповторки, и вот нам кажется, что рельеф обрисовался.
Если вы не спортсмен какой-то определённой направленности, типа пауэрлифтинга, а занимаетесь для «здоровья, ума и роста», могу дать вам следующие рекомендации по количеству повторений:
НА СИЛУ – 6-12 повторений, потому как с ростом «массы» неизбежно растёт и сила.
НА МАССУ – 6-12 повторений, потому что данное деление по количеству повторений весьма формальное, ибо тренировки с бОльшим весом и тренировки с небольшим весом, но до отказа, «приводят к одинаковой силовой адаптации, но перед выбором тренировочной нагрузки следует учитывать дискомфорт» [3].
НА РЕЛЬЕФ – 6-12 повторений, потому как рельеф – это та же «масса», но «без жира». Жир убирается дефицитом калорий, а не количеством повторений.
Выводы:
- понятно, что все цифры усреднённые, но суть не в конкретном количестве повторений, а в том, чтобы нагрузка была прогрессирующей, и вы сами понимали чего хотите.
Всем разумности!
Бутылка пива, выпитая после тренировки – зазря проведённая тренировка, и даже две последующих. И вообще, зря ваши родители вас родили, вся жизнь насмарку. Наверняка слышали подобные утверждения. Всё фитнес сообщество говорит: не накати, ибо катаболизм! Люди трясутся над каждым граммом мышц! Так ли всё плохо?
Нет, никого бухать я не призываю, все вы взрослые и разумные люди, сами должны понимать, что алкоголь в любых количествах – это вред. Ещё вы должны понимать, что все мы не профессиональные спортсмены, а любители, занимаемся, в большей степени, для себя любимого! А это значит что? То, что в нашей жизни достаточно праздников и поводов выпить.
Повторюсь, я никого не призываю пить! Но и тех, кто бухтит, дескать «фу, как можно» попрошу пойти в попку. Я не верю ни одному человеку, который в жизни не делал и не делает ничего, что было бы вредно. Даже если вы ели печеньки, можно докопаться, что там вредные трансжиры, и вы намеренно гробите своё здоровье.
Всегда стоит смотреть на картину в целом. Есть положительные факторы (активный образ жизни, достаточная норма белка, клетчатки, силовые тренировки, сон, секс и прочее) и негативные факторы (курение, алкоголь, сидячий образ жизни, стресс, соседка с сифилисом и прочее). И о качестве жизни человека можно судить по тому, каких факторов в его жизни больше. Вряд ли можно назвать здоровым человека, который курит, ведёт сидячий образ жизни, но делает по утрам зарядку.
Что же делать, как мне быть?
Как бы пива пригубить,
Чтобы мышцы не отпали,
Силовые не упали,
Чтобы соточку пожал,
Чтобы присед не дрожал,
Чтобы пузо не отвисло,
И либидо не «повисло»?
© Игорь Молот
«Никаких изменений в изокинетической, а также изометрической мышечной активности во время или после алкогольной интоксикации не наблюдалось по сравнению с безалкогольным состоянием. Также не наблюдалось отказа центральной активации. Таким образом, однократный эпизод умеренной алкогольной интоксикации не приводит к нарушению двигательной функции, не наблюдается ускоренного повреждения мышц при физической нагрузке» [1].
«Однократное употребление алкоголя не влияет на некоторые показатели мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой и боль в мышцах, а также снижение диапазона движений и силы, что указывает на повреждение мышц» [2].
При остром потреблении алкоголя, несомненно, будет наблюдаться снижение работоспособности, но это, думаю, знает каждый, кто пытался пойти в зал после «весёлой ночи». Но не стоит забывать про индивидуальную реакцию.
Выводы:
- в общем и целом, при однократном употреблении небольшого количества алкоголя ничего критичного с вашими мышцами не произойдёт. А если вы в принципе постоянно бухаете и ведёте распутный образ жизни, то не за мышцы вам переживать нужно!
Всем здоровья!
Упражнение упражнению рознь, и их влияние на разных людей могут быть различными. Начиная от банальной антропометрии, заканчивая какими-то индивидуальными особенностями – это всё может влиять на «эффективность» упражнения. Но хочется рассказать о результатах систематического обзора 29 исследований, включая 507 участников, как 114 различных упражнений, в целом по палате, влияли на активацию двуглавой мышцы бедра [1].
Упражнений было много, поэтому учёные сгруппировали их в несколько категорий. Результаты исследования можете наблюдать на картинке ниже.
«Результаты этого систематического обзора показывают, что изокинетические упражнения и нордические сгибания (подъём корпуса стоя на коленях) кажутся лучшим вариантом для активации длинной головки двуглавой мышцы бедра».
К слову, про нордические сгибания говорится уже давно, и старые исследования тоже говорят о том, что это одно из лучших упражнений для бицепса бедра [2]. Рисунок прикладываю.
Если посмотреть таблицы, можно заметить, что упражнения типа выпадов и приседаний меньше всего воздействуют на заднюю поверхность. Потому как при одновременном сгибании в коленных и тазобедренных суставах, бицепс бедра практически не меняет своей длины.
Выводы:
- не всегда бОльшая мышечная активация означает бОльшую гипертрофию, но «эти данные могут помочь реализовать прогрессивную тренировочную стратегию для улучшения силы подколенных сухожилий и, следовательно, спортивных результатов»;
- для тех, кто не знает что такое нордические сгибания – смотрите мой видос на ютубе по ссылке [3].
Всем силы!
Люди любят говорить о том, что у них «после 40 жизнь только начинается», но никто не хочет ничего делать для того, чтобы после 40 она не «заканчивалась». Как минимум, для этого нужно быть здоровым! А для этого нужно осознавать важность силовых тренировок!
К сожалению, пожилых людей принято считать немощными. Многие действительно испытывают трудности с повседневными делами, и даже принести покупки из магазина часто является проблемой. Финны задались вопросом можно ли защитить себя от немощности в более позднем возрасте, занимаясь спортом в более молодом возрасте [1]. В 1974 году обследовали более 500 мужчин, затем в 2000 году в среднем возрасте 74 лет у выживших оценивали физическую активность и фенотип немощности.
«После поправки на исходный возраст, курение, ИМТ, артериальное давление и употребление алкоголя риск немощности был на 80% ниже в группе с высокой физической активностью по сравнению с группой с низкой физической активностью».
«Наши результаты убедительно свидетельствуют о том, что непрерывная физическая активность с середины жизни оказывает сильное и независимое влияние на фенотип немощности в пожилом возрасте, и подчёркивают важность начала регулярной физической активности в раннем возрасте для предотвращения развития этого важного гериатрического состояния».
В другом исследовании, Шведские учёные проанализировали данные о 921 мужчине и женщине в возрасте от 65 до 89 лет, которые собирали с 1991 по 2009 год [2]. «Мышечная масса тесно связана с выживанием у пожилых людей».
Выводы:
- если «после 40» вы хотите наслаждаться всеми прелестями жизни, а не «новым вкусом таблеток» от различных болезней – увеличивайте свою физическую активность, занимайтесь силовыми тренировками, ведь именно от вашей мышечной массы зависит продолжительность и качество вашей жизни;
- начинать никогда не поздно!
Всем здоровья!
Хочется поделиться с вами своими наблюдениями по поводу женских тренировок. Понятно, что встречается это не у всех, но, в общем и целом, картина довольно стандартная. Надеюсь, кому-то это поможет заниматься продуктивнее.
1. Чрезмерное внимание кардио тренировкам
Я понимаю, что у всех свои цели и задачи, но, как правило, девушки, «крутящие педали» хотят похудеть. И что-то похудевших на «велосипеде» я ещё не видел. И ладно бы они сидели и накручивали педали как в последний раз, но нет, в руках смартфон, ногами перебирают как умирающая бабка.
Лично видел как девушка «сходила» с работающей беговой дорожки, которая продолжала наматывать километраж, накручивать количество сожжённых калорий, чтобы потом либо отчитаться тренеру, либо успокоить себя, не знаю. Но хвасталась цифрами знатно.
2. Занятия «как у всех»
Знаете как определить девушку, которая в зале занимается ерундой? Приходя в зал, она первым делом садится в тренажёр для сведения/разведения ног. И, скорее всего, хочет накачать себе круглый зад.
Насмотрятся у бикиняшек «жопных упражнений», и айда не творить, а вытворять! Верх тела вообще не тренируют, зато сотня вариаций жопомахов.
3. Нет достаточной нагрузки
Я понимаю, что «я жЫ девушка, мне тяжёлое поднимать нельзя», но смысл силовых тренировок именно в том, чтобы было тяжело. Парни не все умеют выложиться, а уж девушки и подавно себя жалеют.
Розовые гантельки, конечно, легче «тяжёлого приседа», но и результата от них вы вряд ли получите. А те, кто боится перекачаться, должны понимать, что изменения не происходят мгновенно, и если вы вдруг заметите, что начинаете (вряд ли) перекачиваться, то можно просто остановиться.
4. Чрезмерное внимание прессокачанию
Это прямо отдельная тема. Что ни тренировка, то сразу после ягодиц идёт пресс. Самое интересное, что «качать» его пытаются всякими планками. И отнюдь не для того, чтобы сделать себе «сильный кор», а в надежде увидеть заветные кубики.
Прессокачанием жир на животе не убрать, а «кубики» вы увидите лишь при низком % жира. А теперь отгадайте каким образом можно снизить % жира? Блин, это чё, за питанием следить надо? Я лучше фитнес пояс носить буду, в нём талия становится тоньше…
5. Желание «здесь убрать», а «здесь добавить»
Подавляющее большинство девушек, обозначая свои тренировочные цели, скажут, что в одном месте они хотят прибавить (грудь и попа, например), а в другом месте убрать (ушки на бёдрах, живот, висящий «трицепс» и прочее).
Локально жир не убрать! Мышцы не могут от одних упражнений увеличиваться, а от других уменьшаться. Да, это сложно, но лучше определиться с одной целью, и хотя бы её достичь, затем перейти к другой.
Конечно, ошибок гораздо больше, типа погони за субъективными ощущениями (например, если жжение в ягодицах получили, значит норм потренили), вера в жиросжигатели, нежелание потеть, вследствие чего, обильное обливание духами (выгонял бы из зала сразу) и многое другое. И у мужчин есть свои ошибки! Но искренне надеюсь, что до кого-то смогу достучаться!
Всем добра!
Многие люди слишком зациклены на цифре на весах. Никто не хочет быть сильным и здоровым, все хотят «влезть в любимое платье/джинсы» и «весить как друг/подруга». Постоянно говорю, что живём один раз, и не вижу смысла лишать себя стольких вкусностей, придуманных человечеством. Только это не повод жрать как не в себя! Это повод стать сильнее! Какая связь? Сейчас объясню.
Любопытно, что даже при похудении, люди предпочитают аэробную нагрузку, вместо силовых тренировок. «Ну я ж не накачаться хочу, а похудеть». Тьфу, блин! Вот представьте, вы потёрли лампу, вылез Джинн, и говорит: «Привет, мой пухлый хозяин, я исполню одно твоё желание на выбор – ты будешь либо здоровым, либо увидишь заветную цифру на весах». Что вы выберете? Как мне кажется, любой разумный человек должен выбрать здоровье!
Но все мы знаем, что лишний вес и ожирение – это риски развития определённых заболеваний [1]. Выходит, что похудев, мы станем здоровыми? И да, и нет. В свежем (2021 год) масштабном исследовании пытались определить связь мышечной силы и ожирения со смертностью от всех причин у пожилых людей [2]. Было включено 2563 пожилых человека в возрасте 65-91 лет. Ожирение, окружность талии, % содержания жира, сила, возраст, пол и образ жизни в целом, всё как обычно. Смертность от всех причин была зарегистрирована в течение почти 9 лет. Участники были разделены на 4 группы:
- худощавые и сильные;
- худощавые, но слабые;
- толстые и слабые;
- толстые и сильные.
У сильных людей наблюдалось снижение смертности, независимо от их веса. Учёные говорят о том, что у людей с «нормальным весом» нет преимуществ перед сильным человеком.
Выводы:
- не важно – худой вы или толстый, когда деревянной крышкой накроют, будет без разницы;
- а вот будучи сильным, вы сможете прожить как можно дольше;
- и нет, это не призыв жрать как не в себя, это призыв заниматься силовыми тренировками. И если уж вы не можете/не хотите похудеть, то советую сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.
Всем силы!
Все знают, что для того, чтобы похудеть, нужно меньше жрать и больше двигаться. Звучит красиво, но на практике «меньше жрать» не всегда получается. Почему? Потому что «на одной диете не наедаюсь, сижу на двух». А что мешает больше двигаться? НИ ЧЕ ГО!
Выскажу свою позицию по этому поводу. Вообще, я убеждён, что люди не так уж и много едят. То есть вряд ли кто-то из вас съедает даже по 5000 ккал в день. На каком-нибудь запойном мероприятии возможно. На постоянку – очень сомневаюсь. По большому счёту, люди всё равно едят какое-то «среднее количество еды». И суть не в том, что «раньше было лучше», а сейчас «сплошное ГМО», всё везде химическое и калорийное, а в том, что повседневная физическая активность людей с каждым годом всё меньше и меньше.
Никого не смущает, что раньше шли «в поле пахать» несколько км, а сейчас на работу на авто, и весь день сидим за компьютером. За водой на колонку с вёдрами ходили, а сейчас кран открыл и будьте-здрасьте. Дрова колоть, и печь топить не нужно, робот-пылесос ездит, сосёт лучше, чем твоя бывшая, готовить не нужно, полно готовых полуфабрикатов, да и заказать можно что угодно. Всё для удобства людей!
Думаете раньше питались лопухами и энергией солнца? На жирненьком маслице пожарили хрюшку с яичками и картошечкой, половиной буханки заели, кваском самодельным запили, и это только на завтрак. Думаю, там по калориям ели ещё похлеще, чем вы сейчас. И вовсе не потому, что продукты были какими-то особыми и «натуральными». И в «тогдашней» колбасе можно было найти не только пальцы повара, но и вчерашнюю газету «Правда».
Забавно, но, чаще всего, рассуждают о том, что «раньше было лучше» люди после 2000 года рождения, которые понятия не имеют как было раньше, только по слухам.
Короче говоря, я не сторонник меньше есть. Живём один раз, ну как не попробовать «новый Баунти со вкусом мяса»? Я сторонник того, что нужно больше двигаться! Гораздо больше двигаться! Не тренироваться, а двигаться! Повседневная физическая активность! «Надвигать» можно на 1000-2000 ккал в сутки. Это полторта сожрать можно, неужели мало?
А вот «меньше жрать» - это уже вынужденная мера, когда «не можешь» больше двигаться. Взял в кавычки лишь потому, что, чаще всего, люди просто ленятся, отсюда и непонимание того, «где взять время, если целый день на работе за компом». Каждый раз, когда я берусь детально разобрать питание и активность отдельно взятых людей, оказывается, что у человека просто море возможностей «шевелить попой» даже на сидячей работе. Просто лень!
Выводы:
- если вы категорически не хотите есть меньше, а носить штаны на пару размеров больше уже устали, то повышайте свою физическую активность! На самом деле не так уж это и сложно. Постепенно взяли за привычку делать зарядку, затем перестать пользоваться лифтом, гулять в обеденный перерыв, чаще вставать с рабочего места, и вместо позвонить коллеге – дойти до него лично. По мелочи, не спеша, но прививая себе различные «двигательные привычки». Уверяю, такими «мелочами» вы насобираете активности в разы больше, чем потратите в зале на беговой дорожке.
Всем активности!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_49225
«Человек без принципов подобен кораблю без руля и компаса… он меняет направление с каждым порывом ветра» © Сэмюэл Смайлс
Адам Микинс предлагает следующие 5 тренировочных принципов, которые вы должны знать, понимать, и, желательно, следовать им. Ну и я добавлю немножко отсебятины.
1. Специфичность
Упражнения должны быть специфичными для ваших задач. Если вы хотите стать лучше на каком-то упражнении, вы должны делать это упражнение. Условно говоря, если вы хотите быстро бегать – вы должны быстро бегать. Если хотите много поднимать – вы должны много поднимать. В данном случае, запустил бы камень в огород «функциональщиков», которые делают непонятно что, но желая достичь, как правило, совсем не связанной с их тренировками цели.
2. Прогрессия
Для того чтобы улучшить свои результаты, и добиться развития в каких-то упражнениях, нагрузка должна становиться всё труднее. Логично предположить, что выполняя упражнения с одним весом, с одними и теми же переменными (количество подходов, повторений, время отдыха и многое другое), вы не добьетесь никакого результата.
3. Перегрузка
Упражнения должны быть достаточно сложными чтобы обеспечить необходимый стимул для положительных адаптаций. Люди любят себя жалеть, считая, что «взял гантельку в руки» - уже должен быть результат. Вам должно быть тяжело не только психологически, но и физически.
4. Обратимость
Если вы прекратите или уменьшите тренировки, полученные адаптации вернутся в исходное состояние. То есть вы должны понимать, что «накачаться впрок» не получится. Тренировки, как и вся физическая активность – это образ жизни, а не «временная необходимость».
5. Время
Всегда требуется достаточное количество времени. Отдых и восстановление после тренировки для достижения необходимых адаптаций. Условно говоря, вы должны понимать, что для получения результата нужно научиться терпению. Изменения не происходят сразу и быстро.
Следуйте этим принципам, и вы не ошибётесь!