Современное общество всё чаще проводит большую часть времени перед компьютером. Сидячий образ жизни, сутулая осанка – это функциональное положение, позволяющее снизить нагрузку на тело при нарушении требований эргономики рабочего места. Иными словами, из-за того, что наше рабочее место не совсем правильно оборудовано, и множеству мышц приходится быть в постоянном напряжении, чтобы держать наше тело в правильном положении. Тело пытается приспособиться к такой ситуации, поэтому расслабляет определенные мышцы, и мы сутулимся. При этом задействуются другие мышцы. Возникает боль лишь тогда, когда мы постоянно сохраняем одну и ту же осанку, из-за того, что эти «другие» мышцы становятся перенапряженными. Со временем и появляются хронические боли.

Одним из наиболее распространенных упражнений для ровной осанки является стойка у стены, к которой нужно прижаться затылком, спиной, попкой и задней частью ног. Запомнить такое положение, и сохранять его во время ходьбы.

Если вы уже пробовали подобный прием, то должны помнить, что осанка очень быстро возвращается в прежнее состояние.

Что же делать, как нам быть?

Как осанку не сгубить?

Как держать нам спину ровно,

Не сидеть на стуле томно?

Что за бред я сочинил?

Смысл текста позабыл…

Итак, открываю вам секрет. Для наглядности, можете встать боком перед зеркалом, посмотреть на свою осанку, или попросите сфоткать себя в профиль, до и после упражнения.

Теперь, ставим ноги вместе, прижимаем носки и пятки друг к другу, разводим руки в стороны, чтобы мы были похожи на букву «Т». На большую, горбатую букву «Т»… И наклоняем вперед всё свое тело, как Пизанская башня, не отрывая пятки от пола, не сгибая туловище в пояснице, наклон только в голеностопе. Буквально секунд 10 стоим, корчимся, и возвращаемся в исходное положение, опускаем руки.

Теперь можете делать фото «после», и сравнить с «до».

Если вы все правильно сделали – должно возникнуть приятное такое ощущение ровности осанки. Конечно, привычка горбиться вернет вас в прежнее состояние, зато теперь вы знаете, как поменять эту привычку на другую – ходить с ровной спиной, и всего за 10 секунд. Регулярно выполняйте подобный прием, и… привыкните ходить с разведенными в стороны руками)) Не благодарите!

Так и быть, сейчас давайте выясним, как научиться держать спину ровной, в положении сидя.

Садимся на середину сиденья стула таким образом, чтобы тазобедренный и коленный сустав образовывали 90 градусов по Цельсию (в этом месте можно посмеяться), и, как всегда, либо смотрим на себя в зеркало, либо просим сфоткать себя в профиль.

Теперь вам нужно почувствовать свои седалищные кости – собственно, это те кости, на которые приходится вся опора тела. Для этого, вам нужно перекатывать таз по стулу вперед-назад, до тех пор, пока не поймете, где именно находится центр тяжести вашего тела.

Будьте осторожны, это может доставить вам удовольствие! Тут важно вовремя остановиться, представить вертикальную плоскость, проходящую через седалищные кости, и разделяющую ваше тело на переднюю и заднюю части. Теперь плавно перекатывайте таз вперед-назад, чтобы при перекате вперед – центр тяжести уходил вперед от вертикальной плоскости, при перекате назад – соответственно, смещался назад.

Во время перекатов, соблюдайте ровную дугу в теле от копчика до макушки. Таким образом, каждый раз уменьшайте объем перекатов, следя за тем, чтобы центр тяжести уходил вперед и назад от вертикальной плоскости на одинаковое расстояние. Когда колебания центра тяжести остановятся в нейтральной точке, посмотрите на себя в зеркало или сделайте второе фото.

Ровной спины вам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_510

Уже много слов написано про похудение, но люди все равно продолжают сидеть на непонятных диетах. Искренне верят, что от одних продуктов они худеют, от других наоборот, набирают вес.

Когда же вы уже запомните, причина лишнего веса – это нарушение энергобаланса. Не кусочек тортика заставляет молнию на ваших джинсах не сходиться, а излишнее потребление энергии. Для обеспечения нашей жизнедеятельности, нам нужна энергия, которую мы получаем из еды. Большая часть этой энергии идет на поддержание физиологических процессов в организме – пищеварение, работа мозга, сердца, других внутренних органов. Поэтому, даже если мы не двигаемся, наш организм все равно тратит большое количество энергии. Все остальное – это наша физическая активность, которая у всех разная.

Эту энергию принято измерять в килокалориях. У каждого продукта своя энергетическая ценность. Практически на всех продуктах указано количество килокалорий, а также содержание белков, жиров и углеводов. Вот и получается, если мы получаем много энергии, организм берет ровно столько, сколько ему необходимо на данный момент, остальное откладывает про запас – в наши бока и опу.

Не нужно быть гением, чтобы понять, что если мы будем потреблять энергии меньше, чем тратим, то организм и будет обращаться к этим отложенным резервным запасам, соответственно, начнем худеть.

ЕДИНСТВЕННЫЙ ГАРАНТИРОВАННЫЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ – СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ.

Именно на этом принципе и строятся все «супер» диеты в интернете. Какой-нибудь нутриент, типа углеводов, или жиров, объявляется врагом, и его потребление сводят к минимуму. Но каждый нутриент играет свою незаменимую роль в нашем организме, значительно урезать потребление одного из них – риск для здоровья. Несомненно, если из рациона убрать все жиры, общая калорийность снизится, вес будет уходить, но при этом начнутся проблемы с гормональной системой, с кожей и волосами. У женщин могут возникать нарушения циклов. Жиры – это источник витаминов, которые необходимы нашему организму.

Главная ошибка худеющих – они хотят похудеть здесь и сейчас, отсюда начинаются жесткие ограничения в еде. Да, в краткосрочной перспективе, это дает результат, человек может похудеть, но рано или поздно наступает срыв, потому как организм не любит, когда его в чем-то ограничивают. Как правило, потом люди набирают еще больше, чем было. Плюс ко всему, подорвали свое здоровье.

Во всем нужны баланс и умеренность!!

Если вы съели конфету, сидя на диете – ничего страшного она вам не сделает. Страшно то, что после этой конфеты, как правило, человек опускает руки, ведь диета уже нарушена, продолжать смысла нет, и доедает всю коробку конфет, планируя следующую диету начать с понедельника… Следующего…

Никакая диета не должна строиться на жестком ограничении чего-либо. Да, сладкое это много лишней энергии. Но не может человек набирать вес, даже если периодически кушает конфетки, но при этом не превышает дневную общую калорийность. Кроме того, к примеру, наш мозг питается исключительно глюкозой. При этом вы получаете психологическую разгрузку, ведь организм не лишен любимых конфеток. Поэтому, повторюсь, главное – это общая калорийность. Контроль калорийности – это и есть настоящий контроль нашего веса!

Не нужно спешить похудеть, настройтесь на долгосрочные перспективы, только тогда вас действительно ждет успех, без риска для здоровья. И пожалуйста, не верьте никаким супер добавкам для похудения, жиросжигателям и прочей ереси!! Не существует никаких волшебных препаратов, не запускают они процесс жиросжигания без определенной диеты. А правильно питаясь, вы и без добавок будете худеть. А вот парочку побочных эффектов можете легко вызвать.

Потому, не гонитесь за быстрым результатом, питайтесь сбалансировано, и следите за ОБЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ!

Хорошего вам похудения!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_516

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632?own=1&w=wall-143335632_481

- Тренировка с одними весами.

Очень многие месяцами тренируются с одним и тем же весом, удивляясь, почему их мышцы перестали расти. Вроде как, жмет свои 50 кг на 8 раз, а 55 уже не может.

Как же увеличить свои рабочие веса, если они не увеличиваются? Всё просто, тренируйтесь циклами, возьмите блокнотик, записывая все ходы. Просто для примера, жмете вы 50 кг на 8 раз, возьмите вес 55 кг, но делайте уже на 4-6 раза. Через недельку-другую, вы сможете поднимать 55 на 6-8 раз. Еще через недельку-другую, возьмете 60 кг, и снова на 4-6 раза. Таким образом, месяц-полтора можете заниматься таким образом, а потом переходить к своей обычной программе, но все ваши рабочие веса будут уже увеличены.

- Тренировка с чрезмерными весами.

Люди любят потешить своё эго. Выглядеть дрищом никто не хочет, заниматься с небольшими весами, видите ли, нам не по ноздрям. И вот типичный кОчка берет огромную штангу, начиная качать свои бицепсы. Несколько повторений у него получается выполнить, а потом штангу он поднимает не бицепсами, а спиной, ногами, чем угодно. Когда нам тяжело поднимать вес одной мышцей, наша нервная система напрягается, мозг посылает сигналы другим мышцам срочно спешить на помощь. В итоге наша нервная система значительно истощается. Тренироваться на износ в постоянном режиме нельзя категорически! Рано или еще раньше наступит перетренированность, и уже более легкие веса будут вам казаться чудовищно тяжелыми.

Проблема решается просто. Если вы задумали выполнить 8 повторений на бицепс, но с правильной техникой можете выполнить только 6, значит нужно снизить вес. Вы всегда должны понимать, хотите «накачать» мышцы, или хотите поднимать запредельные веса, ибо тренировочный процесс в корне отличается. Поэтому, всегда нужно выполнять упражнение с правильной техникой.

- Чрезмерное количество тренировок.

Как ни крути, классика бодибилдинга – это 3 тренировки в неделю. Если вы ходите в зал 6, а того и 7 раз в неделю, при этом занимаясь натурально, то каким образом вы собрались восстанавливать свои мышцы? Устал повторять, что мышцы растут во время отдыха, не нужно насиловать себя целыми днями. В данном случае, больше – не значит лучше!

Хорошо кушайте, следите за сном, не допускайте перетренированности!

- Неправильный выбор упражнений.

Все же достаточное количество людей в залах занимаются, простите, фигней всякой. Непонятные тренажеры, которые непонятно какие мышцы задействуют, всегда заняты. Как ни крути, хотите прогрессировать на тренировках – выполняйте базовые, тяжелые упражнения. Ну не знаю я ни одной девочки, которая накачала попу, сидя в тренажере для разведения ног в стороны, не знаю ни одного кОчку, который накачал себе грудь каким-нибудь «пуловером».

Не нужно бояться тяжелых упражнений, не нужно гнаться за силовыми рекордами, начните с малых весов, отрабатывайте технику, и только тогда переходите на рабочие веса.

- Тренировки на расслабоне.

Я понимаю, что все мы любим потрещать с товарищами, полистать новости в телефоне, почитать мои статьи в вк, и все такое))) Но, господа, зачем же вы удивляетесь, что не прогрессируете в зале?

Хотите прогрессировать – оставьте болтовню за пределами зала!

- Неправильное питание.

Хотите похудеть – нужен контроль питания. Хотите, чтобы мышцы рвали рубахи – нужен контроль питания. Из чего должны расти ваши мышцы?

Тренировки это хорошо, но без питания – хоть утренируйтесь.

- Неправильный выбор программы тренировок.

Если вы вообще ее выбираете, а не занимаетесь как попало, что еще хуже. Новички, зачастую, пытаются слушать советы знаменитых качков, а те, в свою очередь, все химики, поэтому занимаются, в большинстве случаев, по сплитам, т.е. делят тренировочный процесс по частям тела. Да, возможно, когда вы начинали заниматься, у вас был прогресс от сплитов, но только лишь потому, что в начале своего пути, у вас в любом случае будут заметны результаты… Но именно от вашего старта и зависит дальнейший путь. Когда мышцы максимально не приспособлены к тренировкам, их можно максимально плодотворно «запустить». Не прогрессируете по своей программе – значит нужна другая! Не нужно упрямо заниматься по своей, если она перестала работать. Не можете составить сами – обратитесь ко мне, добрый дядька всегда поможет))

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_458

Все мы знаем, что основным, базовым упражнением для наших грудных мышц, является жим штанги лежа на скамье. В большинстве случаев, люди просто следуют за своим ЭГО, им хочется поднимать большой вес. Соответственно, чем больше вес на штанге, тем активнее работают второстепенные мышцы – трицепс, дельты, широчайшие мышцы спины, и куча чего еще. Именно поэтому жим лежа и называется базовым упражнением. Люди делают прогиб в пояснице, навешивают все блины в зале, и начинают жать пережать да грыжу наживать))

Несомненно, это способствует выбросу гормонов, и, как следствие, рост мышц, но… сегодня хотелось бы рассказать еще об одном хорошем упражнении на грудные мышцы, более изолированное, заставляющее работать именно нашу грудь.

Есть такое упражнение, как жим штанги «гильотина».

«Гильотина» это практически такой же жим лежа, но при этом руки на грифе располагаются чуть шире обычного, и гриф опускается на шею, собственно, отсюда и название. Естественно, при этом не нужно делать никаких прогибов. Всей спиной необходимо лежать на скамье, локти должны смотреть строго в стороны. Опуская штангу таким образом, мы гораздо лучше стимулируем именно наши грудные.

Упражнение сложно понять, если вы его не делали ранее, но советую попробовать. В зависимости от вашей индивидуальной анатомии, вы будете отлично чувствовать либо всю грудь целиком, либо верхний, ключичный пучок грудных.

При таком раскладе, грудь растягивается гораздо лучше, плюс ко всему, легче отключить переднюю дельту, которая так и любит помогать нам при обычном жиме.

Потому как вспомогательные мышцы работают гораздо меньше, вес штанги тоже должен быть значительно меньше, поэтому даже не пытайтесь делать «гильотину» с рабочим весом жима лежа.

Опять же, в зависимости от подвижности ваших плечевых суставов, вы можете чувствовать некий дискомфорт в плечах. Решить проблему можно просто – используйте машину Смита, в котором ваши плечи будут достаточно стабилизированы.

Собственно, недостаток у «гильотины» всего один. Вы можете случайно опустить штангу на шею, надавите на трахею, перекроете себе воздух, в глазах помутнеет, свет потухнет, впадете в гипоксическое состояние, потеряете сознание, ну и, возможно, от этого умрете. Но разве это имеет значение, если у нас будут хорошие развитые грудные мышцы?))) Не важно новичок вы или опытный кОчка – попробуйте это упражнение, и все поймете.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_429

Большинство спортивных залов имеют большие зеркала на стенах, и есть несколько неписаных правил, связанных с ними.

Главным правилом «старой школы» является то, что не нужно вставать между зеркалом и человеком, выполняющим перед ним упражнение.

Зеркало в тренажерном зале является священным. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, стоя перед ним, тем священнее становится это зеркало. Шутки шутками, но тут речь даже не столько о тщеславии, сколько о неком таком инструменте. Если вы видите то, что вы делаете – вы будете более управляемо и подконтрольно выполнять упражнение. Поэтому ни в коем случае не стоит вставать между таким человеком и зеркалом. Если вы хотите положить или взять пару гантелей, которые находятся между кочкой и зеркалом – подождите, пока тот закончит подход. И уж тем более, если перед зеркалом кто-то занимается, то не нужно закрывать ему обзор, и использовать зеркало ради селфи, к примеру.

Уважайте друг друга, и хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_406

Все мы знаем, что наши мышцы должны чем-то питаться. Отсюда множество споров и мнений по поводу того, когда нам необходимо принимать пищу, до тренировки, после, какую пищу и пр. Ну и конечно же любители думать, что на тренировки наши мышцы питаются исключительно нашим подкожным жиром, потому мы и должны худеть. Давайте же разберемся в биохимических процессах, протекающих в наших мышцах.

Основным топливом является АТФ (аденозинтрифосфат). Грубо говоря, это кислота такая. Отщепляется фосфатная группа, выделяется некоторое количество энергии.

Наши мышцы содержат эту кислоту (АТФ), и при любой физической работе, АТФ расходуется мгновенно, поэтому организм вынужден срочно где-то еще брать АТФ.

Сначала организм обращаться к креатинфосфату (некое такое вещество в наших мышцах, нервных тканях, дающее взрывную энергию), надеясь превратить его в АТФ. Деваться креатинфосфату некуда, поэтому он вынужден быстро превращаться в креатин, одновременно превращаясь в АТФ. Так как мы дрищи, креатина в наших мышцах не так много, поэтому он быстро истощается, и способен поддерживать уровень АТФ буквально секунд 5-10 после начала высокоинтенсивного подхода. Собственно, поэтому многие люди принимают такую спортивную добавку, как креатин. Уровень свободного креатина в крови повышается, соответственно повышается уровень креатинфосфата. И уже, к примеру, энергии креатина хватит не на 5 секунд, а на 10. На первый взгляд, не такая уж большая разница, а теперь представьте, что вы пытаетесь пожать на один раз максимальный вес. Лежите вы на лавке, опустили штангу, начинаете поднимать, и, вроде бы, процесс пошел, и тут бац, локти сгибаются, вес стопорится, или опускается. Креатинчик кончился. А было бы свободного креатина в крови чуток больше, вам бы этих лишних 5 секунд как раз хватило бы.

Не позволяя штанге упасть на вас после того, как креатин кончился, начинают подключаться углеводы, запуская гликолиз, т.е. распад 1 молекулы глюкозы с образованием 2 молекул АТФ. Глюкоза и фруктоза попадают в мышцы из крови. На определенном этапе подключается гликоген (это такой сложный углевод, который состоит из цепочки глюкозы, т.е. наш запас энергии). Происходит процесс расщепления гликогена до глюкозы, поддерживая постоянный уровень глюкозы в крови (гликогенолиз). Гликоген тоже содержится в мышцах и печени. Отсюда принято считать, что во время длительной тренировки, мы начинаем «сжигать мышцы», т.к. типа используем гликоген, содержащийся в них. Запаса гликогена хватает минут на 30-40, тут уже все зависит от типа нагрузки, от того, насколько были заполнены ваши «бидоны» гликогена. Отсюда принято считать, что перед тренировкой необходимо употреблять углеводы. Но тут есть одна интересная вещь, о которой мало кто знает. Чем больше запас гликогена на момент начала тренировки, тем интенсивнее будет его расход. Поэтому, использование углеводной загрузки перед тяжелой тренировкой, может сильно повысить ее продуктивность. Суть загрузки состоит в том, что перед такой тренировкой необходимо провести разгрузку, т.е. ограничить себя в употреблении углеводов, а затем 1-2 дня провести восстановление запасов гликогена, путем употребления углеводов в пищу. Получается, что во время разгрузки, мы увеличиваем «желание» мышцы забирать глюкозу из крови, поэтому запасти гликогена можем больше. Такой путь все же подойдет больше силовикам.

И, наконец, специально для тех, кто считает, что начинает сжигать жир во время тренировки, сообщаю, до жира дело так и не доходит. Когда в организме кончаются запасы гликогена – вы устаете, физическая активность значительно снижается, и вы попросту не можете продолжать тренировку. Организм будет использовать ваши мышцы и печень до тех пор, пока вы не упадете без сил. Поэтому, если вы в состоянии тренироваться 3 часа, то… либо вы подпитываете организм глюкозой во время тренировки, либо халтурите на ней, и не шибко интенсивно занимаетесь.

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_301

Как часто мы слышим, что бегать нужно именно по утрам, натощак, дескать, жир при этом лучше горит и все такое. Я уже описывал ранее каким образом жир вообще может гореть, но если уж говорить о кардио, то тут ключевыми моментами для «сжигания» жира являются:

- Мобилизация, т.е. непосредственно доставание запасенного жира (жирных кислот) из жировой клетки. В основном этот процесс контролируется инсулином и катехоламинами.

- Транспортировка, т.е. доставка этих жирных кислот по потокам крови. Тут могут возникать некоторые проблемы, когда речь идет о так называемом «упрямым» жиром (низ живота/низ спины у мужчин, жир на бедрах у женщин), потому как циркуляция крови в этих местах довольно ограничена.

- Оксидация (сжигание), т.е. непосредственное сжигание жирных кислот внутри органов, типа мышц, печени или сердца.

Теперь рассмотрим более-менее сухих людей (12-15% подкожного жира). У таких людей мобилизация является действительно проблемой. Наш организм не хочет терять остатки жира, поэтому адаптируется под внешние факторы, и доставать жир из клеток становится сложнее. А есть люди с ожирением, у которых проблема заключается уже в оксидации, т.к. в крови огромное количество жирных кислот. Вот два типа людей, на которых могут влиять такие факторы, как кардио натощак. И то, есть иные способы, более действенные для похудения, чем кардио.

Для всех других людей, с пузиком, но без ожирения, так сказать для большинства из нас, вообще без разницы в какое время делать кардио. У таких людей нет никаких проблем с этими тремя процессами. Организм еще не начал бороться за остатки запасенного жира, потому и оксидация происходит в нормальном режиме.

Поэтому, господа и дамы, не нужно создавать себе лишние проблемы, типа вставания в 5 утра, делать пробежки. Организм худеет во время сна))) Лучшее время для кардио – это то время, когда вам удобнее его делать.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_270

Так уж сложилось, что именно от здорового тренированного сердца зависит наше общее состояние, лет так после 40-50. Зачастую, люди даже не знают, как нужно правильно тренировать сердце. Считается, что для тренировки выносливости нужно просто бегать как с ума сошел, и будет тебе счастье.

Сердце необычайно выносливое, оно на протяжении всей вашей жизни гоняет кровь через все ваше тело, создавая огромное давление, которое способно вытолкнуть струю крови метров на 9. Насколько я знаю, вечного двигателя еще не изобрели, наше сердце не исключение. Такая нагрузка не проходит даром, огромное множество заболеваний, связанных с неправильным использованием нашего «моторесурса».

По большому счету, сердце – это насос, который качает кровь по нашим сосудам. Потому, эта система и называется сердечно-сосудистой, задача которой снабжать все клетки нашего тела кислородом и другими питательными веществами. Чем больше наше тело, тем больше ему нужно крови. Чем больше нужно крови, тем больше должно быть сердце, или тем чаще оно должно сокращаться. Соответственно, чем больше сердце, тем больше крови оно может качнуть, и тем меньше раз ему нужно качнуть. Логично предположить, что чем меньше сердце будет сокращаться, тем меньше будет изнашиваться.

Для любителей силовых видов спорта это особенно важно, т.к. лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров кислорода в минуту. В среднем, 1 литр крови переносит 160 мл кислорода. Если умножить это количество кислорода на количество перекаченной крови (которое зависит от ЧСС), то получим количество кислорода, доставляемого кровью за минуту. Если же нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов в минуту), то у большинства получится около 4 литров кислорода в минуту.

Соответственно, чем больше у вас мышц, тем больше кислорода нужно. И кому-то этих 4 литров будет достаточно, а кому-то уже нужно качнуть 6-7 литров крови для питания мышц.

«Всё верно» - кричат кроссфитеры, сердце должно расти, и бегут выполнять интенсивные упражнения на высоком пульсе… А вот тут и кроется вся суть. Речь идет именно об увеличении объема сердца, а не об увеличении его размера. Увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы, а вот гипертрофия сердца (увеличение размера) происходит за счет утолщения стенок сердечной мышцы. Как правило, это гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. Отсюда и инфаркты.

Отсюда вытекает вполне адекватный вопрос - а как же тогда тренировать сердце?

Не нужно работать с пульсом, близким к максимальному (180-190 ударов в минуту)!!! Необходимо работать долго и часто, но с пульсом 110-140 ударов в минуту. Для большинства людей это 120-130.У обычного человека, в состоянии покоя, пульс составляет около 70 ударов. Начиная выполнять длительную циклическую работу, его пульс увеличивается, т.к. органы нуждаются в кислороде. Пульс доходит до 120-130 ударов, при этом организм способен стабилизировать нагрузку и продолжить выполнять эту работу без увеличения интенсивности. Продолжая так работать на протяжении часа, «гибкость» сердца улучшается, потому как мышцы перегоняют огромное количество крови через сердце. При такой постоянной нагрузке, увеличивается объем крови, перекачиваемый за один удар пульса, следовательно, увеличивается выносливость, и количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшается.

Подобным образом, можно растянуть сердце в 1,5-2 раза. У обычного человека, объем сердца составляет примерно 600 мл. У тренированных людей доходит до 1200 мл. Есть отдельные спортсмены, у которых доходит до 1800 мл, но это уже профессиональные спортсмены.

В среднем, по 3 тренировки в неделю, по часу, буквально за полгода, объем вашего сердца увеличится на 30-40%.

Для достижения же пульса 120-130 ударов в минуту совсем не обязательно бегать. И вообще, есть несколько исследований, доказывающих, что бег сам по себе вреден, но речь сейчас не об этом. Обычные тренировки в зале могут дать подобный эффект, просто необходимо не опускать ваш пульс ниже 110-120 ударов в минуту. Для этого просто не нужно отдыхать по полчаса между подходами, как многие любят это делать, посидеть, поболтать с товарищем и все такое, секунд 30 вполне достаточно. Если, конечно, вы не тренируетесь как лифтер. Собственно, обычная быстрая ходьба на протяжении часа принесет такую же пользу для вашего сердца.

Ну и самое главное, как же нам контролировать наш пульс? Основных способа всего два. Можно положить палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны, или в область сонной артерии с левой стороны шеи, нащупать пульсацию, подсчитать удары за 6 секунд. После этого умножаем на 10, и получаем количество ударов в минуту. А можно поступить проще, но дороже – купить пульсометр.

В любом случае, следите за своей главной мышцей, и хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_251

Статические сокращения мышц

Поднимаете железки? Хотите дать мышцам рост? Наверняка слышали, что для того, чтобы мышцы росли, необходимо постоянно увеличивать рабочие веса. Отчасти, это так, но все же основным условием является не повышение весов, а повышением тренировочной нагрузки.

Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину, но ведь для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести.

Наверняка, многие из вас слышали про позитивную и негативную фазу сокращений. Позитивная – это когда поднимаете вес к себе, т.е. подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения. Негативная – это противоположные действия, т.е. опускание веса под контролем. А есть еще такой вид силовой способности, как статический – это удержание веса в любой точке амплитуды, например, в пиковой. Для ясности, например, вы можете поднять на бицепс 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке вы сможете и 60 кг, а опустить сможете и 75 кг. Таким образом, негативная фаза является наиболее сильной, а позитивная, по принципу которой и занимается большинство людей – самая слабая. Сегодня не буду трогать негатив, хочется поговорить о статике.

Когда вы доходите до позитивного отказа, это не означает, что у вас наступил мышечный отказ, ибо задействовано примерно треть силовых возможностей мышцы. А вот удерживая вес в момент пикового сокращения, именно до статического отказа, а затем опуская до негативного, вы затратите намного больше сил, следовательно, лучше стимуляция роста.

Попробуйте провести эксперимент. Допустим, на данный момент вы способны поднять штангу на бицепс весом 30 кг, раз так на 8. На протяжении двух-трех недель исключите полностью позитивную фазу. Попросите товарища помочь, закидывайте на бицепс примерно 40 кг, и просто держите до отказа, затем медленно, под контролем, опускайте. Готов спорить, что через 2-3 недели вы сможете поднять на бицепс свои 30 кг уже не 8 раз, а 12-15. О чем это говорит? О том, что вы уже в состоянии увеличить свой рабочий вес. Для верхней части тела можете подбирать вес, который сможете удержать секунд 8-12, для нижней части тела – секунд 15-30. С последующим контролируемым опусканием.

Лучше всего подобную методику применять в изолирующих упражнениях. Тяжело себе представить, что вы на половину присели со штангой, постояли, а потом сможете встать)))

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_237

Мышцы, суставы и кости в своей совокупности образуют опорно-двигательную систему человека. Рано или поздно, у всех возникают определенные проблемы с суставами, поэтому, чем раньше вы начнете следить за их состоянием, тем дольше сможете не думать об этих проблемах.

Открою вам секрет, в нашем теле полно костей! Да-да! Эти твердые образования, которые мы чувствуем внутри себя – это и есть кости! А соединяются эти кости между собой определенной соединительной тканью - хрящами. Эти самые хрящи подвергаются определенным механическим нагрузкам. Потому как именно хрящи призваны снизить трение, амортизировать движения, защищая суставы от повреждений. Сам по себе, хрящ имеет чрезвычайно гладкую поверхность. Когда хрящи изнашиваются, они становятся похожими на российские дороги.

В наших хрящиках содержатся такие вещества, как глюкозамин и хондроитин. Глюкозамин принимает активное участие в восстановлении хрещевой ткани. Хондроитин увеличивает пористость и гибкость хряща, стимулируя процесс поглощения воды.

Глюкозамин, в принципе, содержится практически во всех продуктах питания, но он легко подвержен разрушению ввиду различных факторов. Основным поставщиком глюкозамина являются хрящи, а также продукция с большим содержанием производного химического вещества глютамина. К таким относится мясо птицы, твердые сорта сыра, говядина.

С хондроитином дела несколько сложнее, его содержание велико в хрящах, коже, сухожилиях животного происхождения. Данное вещество содержится в красной рыбе (семге и лососе). Именно поэтому различные БАДы, содержащие хондроитин, производят из хряща лососевых пород рыб.

Позволю себе сделать небольшое отступление, историческая справка так сказать. В средние века французы в харчевнях варили кости в течение всей ночи. Господа ели мясо, а слугам доставались кости, хрящи, и всякая такая бяка. Вот из этой бяки получался очень насыщенный бульон, который врачи того времени давали раненным солдатам, и всяким больным людям. По-французски глагол «восстанавливать» звучит как «ресторен», а восстанавливающий бульон – ресторан. Со временем, харчевни, в которых варили кости и кормили бедных и убогих, стали называть ресторанами. Поэтому, исходно, ресторан это не место, где кормили изысканными блюдами, а место, где бедняки восстанавливали силу.

Ням ням…

Усваивается глюкозамин достаточно быстро, легко всасывается в ЖКТ, и доставляется к хрящам и иным тканям, где происходит процесс синтеза. Хондроитин усваивается чуть медленнее.

В детстве постоянно наблюдал картину, как дедушка варит холодец из таких вот мясных «отходов», и я всегда считал, что это просто такой «дешевый» вариант холодца…. Но, лишний раз убеждаюсь, что дедушка плохого не посоветует))))

Повторюсь, глюкозамин и хондроитин достаточно неустойчивые соединения, которые при варке, жарке или любом нагревании продукта, легко разрушаются, потому сейчас уже изобрели кучу таблеточек, которые принимать куда проще. Поэтому, запомните два этих вещества, и будьте здоровы!

Большинство людей, желающих похудеть, вбили себе в голову, что есть на ночь НЕЛЬЗЯ. Есть несколько исследований по этому поводу, которые говорят о том, что время приема пищи не самый главный аспект.

В 2007 году проводилось метаболическое исследование (Nonino-Borges CB, et al Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women . Nutrition. (2007)), в котором взяли 12 женщин с ожирением. Их режим питания разделили на 3 этапа, по 18 недель каждый. При этом их калораж составлял около 900-1000 килокалорий в день. В первый период, этот калораж был разделен на 5 приемов пищи, во второй эти калории потреблялись в промежутке с 9 до 11 часов, во время третьего с 6 и до 8 вечера. При этом не было выявлено существенных различий по изменению веса, содержанию жира в организме и по массе тела без учета жира.

Таким образом, ключевым моментом было одинаковое количество калорий, потребляемое в течение суток, а время их приема не оказывает существенного влияния на увеличение веса.

В другом исследовании (Sofer S, et al Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner . Obesity (Silver Spring). (2011)) взяли 78 жирных полицейских. Те из них, которые употребляли большую часть своей суточной нормы углеводов на ужин, потеряли больше жира, чем получавшие большую часть дневного рациона в обед. Кроме того, «ночные» едоки опередили «дневных» по улучшению показателей инсулина, уровня липидов и уровня воспалительных процессов в организме.

Есть еще пара исследований:

- Jakubowicz D, et al High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women . Obesity (Silver Spring). (2013);

- James D. LeCheminant, et al Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study . British Journal of Nutrition. (2013);

- Keim NL, et al Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen . J Nutr. (1997).

Не буду их описывать, скажу лишь то, что существенной разницы во времени приема пищи они не показали.

Таким образом, основная проблема людей в том, что в утомленном состоянии (то есть на ночь) они склонны покушать мороженое и другие вкусности. Есть некоторые исключения, когда еда по ночам по разному действует на разных людей, но это уже разница циркадных ритмов, ежедневных ритмов выработки гормонов аппетита и прочее (Goel N, et al Circadian rhythm profiles in women with night eating syndrome . J Biol Rhythms. (2009), Patton DF, Mistlberger RE. Circadian adaptations to meal timing: neuroendocrine mechanisms . Front Neurosci. (2013)).

Споры по этому поводу не утихнут еще много лет. Одно можно сказать с уверенностью: главное контроль калорий. Представьте ситуацию, что человек кушает 1000 килокалорий в сутки, и ест их на ночь. При этом в сутки он тратит 2000 ккал. Откуда у него будет браться лишний вес, если, как ни крути, сжигает он больше?

Хорошего вам приема пищи)

Больше новой информации можете узнать из источника: https://vk.com/sportivnye_sovety  

Один из самых обсуждаемых вопросов среди «качков». Одни приводят доводы в пользу кардио, другие категорически против кардио во время мясонабора. А правда, как всегда, где-то посередине.

Давайте же разберем плюсы и минусы кардио тренировок. Прежде всего, хочу сразу определить, что речь идет о кардио низкой интенсивности. Интервальное кардио в данном случае однозначно будет помехой при массонаборе. Хотя, наверняка, найдется тот, на ком и такой тип кардио будет работать, но все же для большинства этот тип тренинга не подойдет.

Основные плюсики:

- При легкой интенсивности, кровь перекачивается из рабочих мышц, как следствие, организм лучше восстанавливается.

- Больше калорий сожгли – больше можно съесть. Систематическая активность увеличивает потребление питательных веществ. Говоря проще, «лишние» калории пойдут не в жировые отложения, тело будет как бы «подсушиваться». Ведь большинство людей, при наборе мышечной массы, все-таки хотят набирать мясо, а не сало.

Основные минусики:

- Для эктоморфов (дрищей то бишь), как ни крути, любое кардио – это потеря калорий, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. Если вам и без того тяжело есть, кардио только усугубит ситцуацию.

- Большая часть людей все же не могут спокойно идти по дорожке, спокойно крутить педальки. Сами того не замечая, интенсивность постепенно увеличивается, а это уже чревато перетренированностью. Известный факт, для лучшего «сжигания калорий» необходимо совмещать силовую тренировку с кардио средней/высокой интенсивности. Поэтому, при мясонаборе, это может мешать. Восстановление мышц может значительно ухудшиться.

В данном случае, ключевым моментом является именно интенсивность кардио. Хотя даже при низкой интенсивности, но чрезмерном количестве, кардио все равно может навредить. Поэтому, контролируя количество аэробных тренировок и их интенсивность, вполне возможно набирать качественное мясо.

Оптимальным, на мой взгляд, будут кардио тренировки по 20-30 минут в дни без силовых тренировок, либо минут 10-15 низкой интенсивности после силовой тренировки. Хотя тут несомненно нужно учесть общее количество времени тренировки. Если вы полтора часа делали силовые, то вряд ли вам нужно еще кардио добавлять. Если же вы хорошо позанимались минут 40-50, то вполне возможно добавить небольшое кардио, разогнать кровушку. За 10 минут много калорий не сгорит, а восстановиться поможет.

Подводя итоги, могу сказать так: если любите кардио – не бойтесь добавлять его в небольших количествах, если вы без того дрищ – сделайте упор на силовых, оставьте кардио в покое.

Подбирайте «велосипед» по размеру)) Хороших вам тренировок!

Больше новой информации можно узнать из источника: https://vk.com/sportivnye_sovety

«Предпочтительно» означает более желательно, относительно другого. Простой пример – вы любите кофеин, я предлагаю вам кофе и чай. Конечно же, вы выберете кофе. В этом случае, кофе предпочтительнее чая. А если представить ситуацию, когда я предложу вам только чай и все. Вы будете пить чай, потому что отсутствует выбор. В этом же случае, чай не является предпочтительным выбором, вы просто взяли то, что было.

Подобный «выбор» происходит и у нашего организма. По большей мере, все ткани нашего организма предпочитают генерировать энергию с любой глюкозы и жирных кислот. К примеру, мозг использует практически только глюкозу (в определенных условиях может применять кетоны). Чего точно не может мозг, так это использовать жирные кислоты в качестве энергии. Есть еще несколько тканей, которые используют лишь глюкозу – сетчатка глаза, часть почки и др.

Поэтому, когда вы даете организму и жиры и углеводы, он, конечно, выбирает углеводы в качестве источника энергии. Соответственно, жир он будет просто запасать. Именно по этой причине, если вы убираете из рациона углеводы, у организма не остается другого выбора, кроме как расходовать жир. Но происходит это не потому, что жир «предпочтительнее», а потому, что у него просто нет выбора.

Некоторые люди до сих пор убеждены, что организму предпочтительнее использовать жир. Пошло это все с давних пор. Наверняка, многие из вас слышали о «диете палео», которая призывала питаться так, как питались еще пещерные люди, которые не кушали макарошки, а охотились, ели мясо, рыбу, орехи, ягоды и прочее. Углеводы, как таковые, отсутствовали. Жирных пещерных людей, дескать, не было, потому питались они правильно. Я уж молчу о том, что они могли и раз в несколько дней питаться, ибо не всегда была возможность «забить дичь», и шевелились они куда больше на такой охоте. Это сейчас охотиться легко, позвонил, заказал, привезли.

Единственным исключением из этого правила «предпочтения», является сердце. Именно оно не может находиться в той ситуации, когда энергия недоступна, и оно предпочитает жирные кислоты, нежели глюкозу в качестве энергии. Все остальные органы и ткани предпочитают глюкозу. Поэтому, говорить о том, что жир это предпочтительный источник энергии не совсем правильно.

Больше новой информации можете узнать из источника: https://vk.com/sportivnye_sovety  

Довольно часто у тех, кто тренируется в спортзале, возникают боли в пояснице в области позвоночника. Это может быть резкая боль. Или постоянная тупая и тянущая боль. Такие боли вызваны ущемлением нерва. Либо межпозвоночным диском. Второй вариант менее не желателен, так как грыжа межпозвоночного диска это очень опасно.

Причин таких травм, как правило, всего две.

1. Неправильно выполнение упражнений

Обычно это округление спины. Во время выполнения таких упражнений как приседания,становые тяги, наклоны со штангой, тяги в наклоне – позвоночник испытывает осевую нагрузку. То есть вес снаряда непосредственно или опосредованно давит на позвоночный столб сверху вниз.

Также опасны жимы стоя. Но не из-за округления спины. А, наоборот, из-за излишнего прогиба в пояснице. Попробуйте сложить какие-нибудь кубики на полу прямо в одну линию. И надавите на них руками по краям получившегося столба. Как бы вы не давили, кубики , если они выстроены ровно, не сдвинутся с места. Теперь сложите их немного по дуге.

Если вы надавите теперь, то под давлением кубики выдавят друг друга в стороны. И кривой столбик тут же сломается. Так вот, то же происходит и с позвонками, если вы округляете спину или слишком сильно её прогибаете. Позвонки так же могут смещаться друг относительно друга. Или выдавливать межпозвоночный диск в какую-либо сторону, образуя грыжу.

2. Недостаточное развитие глубоких мышц спины

Вдоль всего позвоночника, от копчика до затылка, пролегают мышцы-разгибатели спины. Они находятся вплотную к позвоночнику и создают так называемый мышечный корсет вокруг него. Функция этих мышц не только разгибать спину, но и держать позвонки на местах, не давая им смещаться.

Так вот, при недостаточном развитии этих мышц создаются предпосылки для смещения позвонков и травм спины. Конечно, все вышеупомянутые упражнения тренируют эти мышцы. Но этого недостаточно. Так как при выполнении этих упражнений у вас уже должен быть хороший мышечный корсет. Иначе вы можете травмироваться раньше, чем укрепите спину.

Это значит, что с первых занятий необходимо выполнять такое упражнение как гиперэкстензия. При отсутствии осевой нагрузки, оно отлично тренирует разгибатели спины. И нет риска травмироваться. Причём на первых этапах это упражнение лучше выполнять в начале тренировки и 2 – 3 раза в неделю.

Поэтому не повторяйте ошибки многих новичков. Не игнорируйте это упражнение. И по мере тренированности начинайте выполнять его с дополнительным весом. Если вы тянете и приседаете около 100 кг, то нужно уже брать вес 15 – 20 кг. Если 150 кг – 25 – 30 кг.

Что делать если спина уже болит?

Если это всё же произошло, то необходимо временно полностью отказаться от упражнений с осевой нагрузкой. Либо значительно снизить вес в этих упражнениях. И в начале КАЖДОЙ тренировки выполнять гиперэкстензию.

Обычно, в течение месяца боль проходит. После этого можно постепенно возвращаться к тренировкам в полном объёме. Не забывая при этом про гиперэкстензию.

Бывает и такое, что боли не проходят. Тогда необходимо обратиться к врачу и обследоваться. Скорее всего – у вас грыжа.

Больше новой информации можно узнать из источника: https://vk.com/sportivnye_sovety