Foam roller – некий такой дилдотубус, «массажный цилиндр». Бывают пенные, пластиковые, пупырчатые и с запахом клубники… Как и любым модным фитнес изобретениям, роллеру приписывают множество чудо свойств – это и улучшение производительности, и ускорение восстановления, и улучшение осанки, и разгон метаболизма со всеми вытекающими. Никого ни к чему не призываю, просто поделюсь некоторыми исследованиями.
Вообще, кажется странным, что когда люди слышат незнакомые умные слова, то это считается признаком профессионализма. «Здравствуйте, вам необходимы упражнения для мобилизации пяточно-кубовидного сустава и пояснично-крестцового сочленения путём самомассажа Лингама». Ух ты, ничего не понятно, но звучит здорово! Стоит тренеру сказать «фасциальный», сразу на одну ступень с врачами становится. И плевать что мало кто понимает что такое фасция, и что сам тренер не всегда понимает, главное умных слов накидать.
Если бы я пришёл, например, в сервис, и мне бы начали втирать, что «не происходит передача крутящего момента к трансмиссии гидротрансформатора посредством рециркулирующего потока жидкости», я бы сказал «ну збс, ща тахометр проверю и вернусь», и уехал бы в другой сервис, где мне сказали бы что-то типа «у тебя вон та хрень не работает».
Как говорится, чем меньше ты знаешь, тем больше ты тупой!
Метаанализ 21 исследования пришёл к выводу, что «влияние роликов с пеной на производительность и восстановление довольно незначительно» [1]. В целом, говорится о кратковременном положительном влиянии на увеличение гибкости, отсюда рекомендации использовать роллер в качестве разминки перед тренировкой, если таковая требует гибкости.
Систематический обзор и метаанализ 2022 года тоже пришёл к выводу, что роллер не приводил к существенному изменению производительности [2]. Следующее исследование тоже говорит о том, что миофасциальный массаж роликом не влияет на восстановление и производительность, но может быть полезен для снижения мышечной боли после высокоинтенсивных интервальных тренировок [3].
В целом исследования говорят, что роллер может помочь в кратковременном снижении боли. Но забавно другое, везде предполагается, что прокатка воздействует на какие-то триггерные точки, но сами исследователи пишут, что доказательств тому нет, и, скорее всего, идёт влияние на центральные системы боли. Условно говоря, постоянное сильное давление на мягкие ткани перегружает рецепторы кожи, подавляя или минимизируя болевые ощущения, повышая толерантность к растяжению. Некий такой «эффект отвлечения». Постоянно давим на больное место, оно привыкает. Как в фильме «Майор Пэйн», когда он «помог» раненному бойцу забыть о боли, сломав ему палец, то есть причинив ему другую боль.
Ну и везде говорится о воздействии на фасции, но опять же, сами исследователи говорят, что подтверждений тому нет, и что прокатка не может оказать необходимого давления для деформации твёрдой фасциальной ткани. В некоторых исследованиях даже говорится о преимуществах «пупурчатых» роликов, дескать они «обеспечивают бОльшую деформацию тканей» [4, 5]. Но опять же, речь исключительно о кратковременном увеличении гибкости.
Выводы:
- текущие научные данные говорят о том, что пытаться воздействовать роллером на фасции – это как голыми руками пытаться помять покрышку об Белаза;
- роллер не влияет на производительность и восстановление;
- из доказанных положительных эффектов отмечается кратковременное увеличение гибкости (отсюда рекомендации делать прокатку перед тренировкой), и возможное снижение болевых ощущений после тренировки (но тут в целом любой массаж может помочь, и не обязательно называть его «миофасциальным», ещё и используя для него специальный роллер [6]);
- как всегда, использовать роллер или нет – решать вам. Но и голословно приписывать ему множество чудо свойств не нужно.
Всем добра!
Одни намеренно пренебрегают разминкой, другие выполняют её неправильно (на мой взгляд), третьи разминаются так, что уже на тренировку сил не остаётся. Вроде как, все понимают, что разминка нужна, но не все понимают, зачем и какой именно она должна быть.
Разминка – вещь специфическая, то есть нет какой-то определённой последовательности движений, и какого-то универсального способа. Но задача абсолютно любой разминки состоит в том, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к предстоящей тренировке.
Не берусь утверждать, что разминка, ещё и какая-то специальная, способствует снижению рисков получить травму, как утверждают многие. Как пример, есть исследование, где хоккеисты на траве выполняли либо специальную разминку (манёвренность, сердечно-сосудистая разминка, на «скорость и силу» и т.п.), либо свою обычную разминку [1]. В результате, использование специальной разминки «не было значимо связано с более низким уровнем травматизма».
И это при том, что «бодибилдинг» имеет самый низкий уровень травматизма, в сравнении с контактными видами спорта [2]. То есть даже в спорте с повышенным травматизмом, специальная разминка не влияла на травмы. Травма – вещь многофакторная, она редко бывает спонтанной. Чаще всего, это накопительный эффект, от недовосстановления и прочих моментов.
В общем, возможно, разминка и правда снижает риск получения травм, но никакой подтверждающей статистики я не встречал, поэтому не могу заявлять об этом с уверенностью.
Почему не вижу смысла в качестве разминки ходить по дорожке, либо выполнять статическую растяжку, писал ранее [3, 4].
Таким образом, разминка должна быть некой «репетицией» основной части тренировки. То есть если у вас беговая тренировка, то логично было бы побегать перед ней в лёгком темпе. Хотя есть данные, что наличие или отсутствие бега-разминки, а так же её интенсивность никак не влияют на субмаксимальную производительность бега [5]. А перед силовой тренировкой разумнее было бы подготовить опорно-двигательный аппарат, которому предстоит тяжёлая работа. То есть разогреть суставы, связки и прочее.
А уже динамическая разминка рабочих мышц действительно может улучшить их силу и производительность [6, 7]. Думается, что это происходит благодаря активации нервной системы, ибо электромиография не показала разницы в активации самих мышц, но производительность увеличилась. Есть даже данные о том, что разминка перед тренировкой помогала снизить болезненность мышц после тренировки, в отличие от заминки [8].
Итого, обычно предлагаю следующую разминку (некий общий вариант):
- крутим-вертим всеми суставами (кисти, локти, плечи и т.д.) во все стороны, раз по 15;
- различные махи с небольшими гантельками во всех направлениях (в стороны, перед собой, ротации);
- приседания без веса;
- несколько подходов «ягодичной экстензии».
Перед любыми тяжёлыми упражнениями, считаю лучшей разминкой – это выполнение этого же упражнения, но с меньшим весом. И усё, к бою готов!
Выводы:
- разминка должна подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к тренировке;
- подход, выполняемый с меньшим весом, считаю лучшей разминкой перед конкретным упражнением;
- нет никаких стандартов выполнения разминки. Как пример, если у вас имеются проблемы с плечевыми суставами, нужно уделить им чуть больше внимания, поработав с мышцами плечевого пояса.
Всем силы!
Казалось бы, всё логично – то, что сделано конкретно под вас, всегда будет лучше, чем то, что «с чужого плеча». Но люди до сих пор продолжают верить, что раз «терминатор» занимался по такой программе, значит, и мне подойдёт. Насмотрятся в интырнете всяких программ «на массу» да «на похудение», и айда бицульку качать.
Для рандомизированного контролируемого исследования набрали 46 мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, с целью определить будет ли иметь преимущества индивидуальный план тренировок перед «общим» [1].
1 группа занималась по стандартной программе, 2 группа по индивидуальной. У обеих групп улучшились показатели, но в группе индивидуального подхода окружность талии, содержание жира, давление, холестерин, силовые показатели и прочее показали лучшие данные.
«Основные выводы настоящего исследования заключались в следующем: 1) индивидуальное назначение упражнений вызывало значительно большее улучшение показателей VO2max, мышечной подготовленности и ключевых кардиометаболических факторов риска по сравнению со стандартным назначением упражнений, и 2) индивидуальное назначение упражнений повышало тренировочную реакцию по сравнению со стандартными упражнений».
«Эти новые результаты обнадёживают и подчёркивают важность индивидуального подбора упражнений для повышения эффективности тренировок и ограничения невосприимчивости к тренировкам».
А если уж даже новички показали значительную разницу, то у опытных спортсменов тем более подход должен быть индивидуальным!
Выводы:
- если хотите получить максимальный выхлоп от тренировок, нужно не искать волшебные таблетки и планы тренировок от чемпионов, а обратиться к специалисту, который напишет план тренировок конкретно под вас.
Всем силы!
Как-то для одного выступления готовились, и я отрабатывал нападение на девушку и падение с мотоцикла.
Что интересно, это репетиционное падение мне понравилось больше, чем то, что было на выступлении.
Впрочем, тогда все пошло не так – привычный мотоцикл неожиданно заглох практически перед выездом. Пришлось срочно брать запасной, а это, естественно, уже дополнительные сложности, особенно для того, кто за рулем.
Два года удаленной работы и сидячий образ жизни — знакомая история для многих из нас. Но, как говорится, "хуже всего начало". И вот, незаметно для себя, я активно начал набирать лишний вес. Куртка, которая так и не застегивается, джинсы на размер больше... и даже шутливый комплимент "кто у нас тут такая вкусная булочка" от подруги подкинул мне знак о необходимости перемен. В тот момент на весах меня ожидал сюрприз, который стал отправной точкой моей изменчивой истории.
Стало очевидно, что пора что-то менять, и я решил не ждать, пока ситуация выйдет из-под контроля. Интернет стал моим верным союзником в этом путешествии. И если раньше спорт был моим "недругом" из-за печальных воспоминаний о физкультуре в школе, то на этот раз я принял вызов и начал исследовать пути к здоровому образу жизни.
Большую долю мотивации я черпал из роликов Антона на канале Freshlife28 на YouTube (не реклама!). Истории ребят, сбросивших 30-60 кг за год, "без спорта", как они утверждали, стали для меня настоящим вдохновением.
Сперва я составил для себя детальное меню, учитывая калорийность, белки, жиры и углеводы в соответствии с моим ростом и весом. С помощью Excel я создал недельное меню, встроил калькулятор потребности в калориях, график и список продуктов на неделю и месяц. Мой рацион стал разнообразнее и более осознанным.
Постепенно, но стабильно, результаты стали заметны. Я сбросил 18,5 кг за полгода, сократив свой вес с 84,8 кг до 66,3 кг. Затем пришло время начать заниматься спортом. Спортзал не слишком привлекал меня, поэтому я решил начать с тренировок дома. Гантели и силовая скамья стали моими верными спутниками три дня в неделю. Определив план тренировок, я начал активно двигаться вперед.
И вот теперь мой вес составляет 70,2 кг. Я могу уверенно сказать, что это не только потерянные килограммы, но и приобретенные навыки, новый образ жизни. Нет и не было места для жестких диет и отказов от удовольствий. Я поменял свой образ жизни, внедрив здоровое питание как постоянную практику, режим сна и физические нагрузки ввёл в повседневность.
И я горжусь, что не только скинул вес, но и стал более сильным, выносливым и активным. Спасибо интернету за информацию о питании, ролику Антона за мотивацию, но, прежде всего, спасибо себе за решимость и упорство. Алкоголь и вредные привычки больше не контролируют мою жизнь, а новый образ жизни придал мне энергию и мотивацию для достижения новых целей.
Если ты озябший, вялый, умиравший,
Зала избежавший, нюни показавший,
Совсем не отдыхавший, всех вокруг доставший,
То будешь утверждавший, что ЦНС уставший.
Вокруг Центральной Нервной Системы ходит множество слухов, одним из которых является то, что чувство усталости, вялости, отсутствие мотивации для тренировок связаны с усталостью ЦНС. Забавно, то есть если мне лень вставать с кровати, никуда не хочется идти, или банальное похмелье – это тоже усталость ЦНС? Чаще всего, эти признаки больше подходят к некой умственной усталости.
Усталость ЦНС возникает в центральной нервной системе и характеризуется снижением способности мозга вовлекать в работу высокопороговые двигательные единицы, из-за снижения возбудимости позвоночника или ЦНС. А умственная усталость, в первую очередь, влияет именно на мотивацию и воспринимаемые усилия. Условно говоря, большая разница – либо вам НЕ ХОЧЕТСЯ напрягаться, гантели кажутся тяжёлыми, и ну его нафиг, либо вы этого НЕ МОЖЕТЕ сделать физически.
Да, умственная усталость может влиять на желание тренироваться, но это не обязательно утомление ЦНС. Они могут возникать независимо друг от друга. Например, даже если у вас нет мотивации, вы всё равно можете эффективно провести тренировку. Кроме того, усталость ЦНС можно измерить. Как пример, есть различные тесты на максимальное статическое напряжение как при произвольном, так и непроизвольном усилии, путём электрической стимуляции мышц, либо даже по косвенным признакам, типа изменения скорости поднятия тяжести. То есть если «штанга» перемещается медленнее, чем обычно, это может говорить о снижении активации двигательных единиц и координации, что и говорит об утомлении ЦНС.
Произвольная активация говорит о том, сколько двигательных единиц задействовано (принцип размера Хеннемана). Повторюсь, при утомлении ЦНС, даже если вы захотите, вы не сможете задействовать высокопороговые двигательные единицы, что довольно важно для роста мышц.
Поэтому важно контролировать объём, частоту и интенсивность тренировок, чтобы уменьшить усталость, если она связана с повреждением мышц, и обеспечить постоянный прогресс, несмотря на проблемы, связанные с умственной усталостью (или отсталостью).
Выводы:
- «чёт нет сил и мотивации» не равно «усталость ЦНС», возможно, это просто умственная усталость. Первое несколько сложнее, а во втором случае, вы можете просто выспаться, поесть, почпокаться, и всё будет хорошо!
Всем добра!
Сварил пельмешки, поел – удовольствие получил сразу. Сунул, вынул – удовольствие получил через полторы минуты. А результат силовых тренировок – это не то, что человек получает быстро, здесь должно преобладать долгосрочное мышление. К сожалению, не получая быстрых результатов от тренировок, у людей опускаются руки, они начинают думать, что делают что-то не так…
Часто можно услышать, что «у тебя нет результата потому что ты не делаешь вот это упражнение» или «потому что ты не используешь эти добавки» и прочее. Подобный бред подпитывает неуверенность в себе, отвлекает от собственного пути, заставляя человека чувствовать, что его усилия недостаточны.
Сюда добавляем соцсети, в которых разные специалисты начинают делать громкие заявления о хороших/плохих упражнениях, специальных методиках и прочих глупостях. Человек начинает сравнивать себя с другими, разочаровывается в себе. Возникают мысли, что во всём виновата чёртова генетика, кажется, что слишком мало прикладываешь усилий. Без того чрезмерный объём тренировок может быть ещё увеличен, в надежде, что вот сейчас-то я по полной, и получу тело мечты. В итоге, восстановление ещё хуже, прогресс ещё медленнее. И ну его в жопу эти тренировки, это всё не работает!
Да, генетика может иметь место быть, как и недостаточные усилия на тренировке. Но, на мой взгляд, чаще всего, люди просто не умеют ждать. Увеличение мышечной силы и массы – процесс долгосрочный. Фитнес – это не просто прикольное хобби. Фитнес – это образ жизни. И как изменение образа жизни требует больше времени, так и результаты таких тренировок требуют больше времени.
Даже если вы всё делаете идеально, регулярно прогрессивно тренируетесь, ну не растут мышцы так быстро, не происходят глобальные изменения за день/неделю/месяц. Если бы всё было бы так легко, люди бы спокойно отжирались годами, пришли на пару недель в зал, стали сильными и здоровыми, и опять айда отжираться.
Суть в том, что нужно замечать любые изменения. Даже если вы смогли выполнить на одно повторение больше, чем обычно – это уже не просто так, вы уже идёте в правильном направлении!
Выводы:
- не нужно сравнивать свой прогресс с прогрессом других людей. Не нужно ждать быстрых результатов. Смиритесь с тем, что силовые тренировки – это ваш образ жизни. Думается, тут важнее идти по этому пути, а не конечный результат;
- если вам кажется, что вы что-то делаете не так, ибо не видите результат – прежде всего, удостоверьтесь, что это ЧТО-ТО вы делаете достаточно длительное время.
Всем терпения!
Грыжа – конечно, не геморрой, но тоже вещь распространённая. Особенно при сидячем образе жизни. Более умные занимаются укреплением мышечного корсета, менее умные продолжают вести сидячий образ жизни, а самые ссыкливые начинают подумывать об операционном вмешательстве, на крайний случай, о каких-то волшебных манипуляциях с позвоночникам, дабы излечить свои душевные и спинные травмы.
Систематический обзор, включающий 31 исследование, определил вероятность спонтанной регрессии поясничной грыжи диска [1]. «Частота спонтанной регрессии составила 96% для секвестрации диска, 70% для экструзии диска, 41% для протрузии диска и 13% для выпячивания диска. Частота полного разрешения грыжи диска составила 43% для секвестрированных дисков и 15% для экструдированных дисков».
Для тех, кто ничего не понял, часто подобные проблемы проходят сами собой. Но, к сожалению, зачастую бывает так, что человек сходил на йогу, помазал хреногелем поясничку, выпил отвар из коллагена, хондроитина и мочи единорога, затем всё прошло само собой, а человек сделал вывод, что помогли волшебные манипуляции.
Повторюсь, многие грыжи заживают самостоятельно, и не требуют хирургических вмешательств, а уж тем более траты денег на современных целителей с дипломом маникюрщицы 3 разряда. Думается, всё зависит от вашего образа жизни, продолжите ли вы жить амёбой, или возьмёте свою задницу в руки, и будете её шевелить.
Выводы:
- если у вас есть протрузии и грыжи, не спешите паниковать и бежать на операционный стол. Наберитесь терпения, повышайте физическую активность, и натяните улыбку на свою кислую физиономию;
- консервативные методы лечения имеют место быть, и многие проблемы с позвоночником могут решиться сами собой.
Здоровья вам!
Люди постоянно стремятся к какой-то «идеальной» технике, тренеры пытаются контролировать каждый миллиметр движения подопечного. Рабочие веса повышать не будем, пока не отработаем технику каждого повторения с меньшим весом. Понятно, что повышение рабочих весов просто ради повышения весов, выполняя упражнение с лютым читингом, совсем не целевыми мышцами – не лучшая затея. Но нужно понимать, что по мере увеличения веса, техника выполнения упражнения будет меняться. Как и с каждым повторением.
Если вы выполнили все, условные 12 повторений, в одинаковой технике, и положили снаряд – скорее всего, вы схалтурили. По мере приближения к отказу, механика движения в любом случае будет меняться. Признаться, когда люди утверждают, что работают в отказ, и я прошу снять подход на видео, крайне редко когда я вижу настоящий отказ, потому как каждое повторение выполняется практически с одинаковой скоростью.
Различия в повторениях могут быть связаны со многими факторами, но, в основном, с весом снаряда и индивидуальной усталостью. Условно говоря, вы начинаете подход со свежими силами, делаете несколько повторений, затем неизбежно наступает усталость, и организм, пытаясь подстроиться, облегчив себе задачу для завершения подхода, начинает менять технику. Где-то происходят погрешности, ибо уставшие мышцы «отключаются», где-то нагрузка переносится на другие мышцы и прочее.
Для примера, можно рассмотреть бегунов. Вы думаете, спринтер всю дистанцию бежит в одном темпе? Он стартанул, максимально выкладываясь, затем мышцы закисляются, организм начинает сдаваться, снижается темп, меняется техника постановки ног, возможно, начинает интенсивнее махать руками, пытаясь оттолкнуться от воздуха. Ноги-то уже отключились, а руки ещё могут.
И нет, совсем не обязательно, что если вы выполняете упражнение не в «идеальной» технике, то это повышенный риск получения травмы [1, 2].
Выводы:
- как ни крути, человек вряд ли сможет одинаково эффективно и идентично выполнять каждое повторение, но это абсолютно НОРМАЛЬНО;
- считаю несколько нелепым бояться повысить вес снаряда только потому, что упражнение не будет похоже на то, что с меньшим весом;
- пора уже запомнить, что нет никакой «идеальной» техники, подходящей абсолютно всем, и что «неидеальная» техника не равно травма.
Всем добра!
Вообще, забавно слушать как люди, дескать, на дефиците «стопудов», но не худеют. Само по себе значение слова «дефицит» уже означает недостаток чего-либо. Так на чём человек существует, если у него «недостаток» энергии? Если раньше я пытался найти этому объяснение, то теперь я чётко понимаю – люди п*здят!
Расскажу об одном интересном исследовании. Взяли 10 женщин-пухляшек, с длительными нарушениями регуляции массы тела, с целью выяснить имеют ли они низкий расход энергии, или просто много жрут [1]. Весь день им втирали про то, что такое калории, как их правильно считать и прочее. Учебный фильм, полный инструктаж, и даже практические занятия. Затем отправили их на 2 недели восвояси, строго-настрого наказав вести пищевой дневник и записывать всё, что они сожрут. Затем с помощью какого-то модного очень точного метода проверяли их реальное потребление калорий.
А теперь смотрим таблицу ниже, и делаем выводы.
Даже несмотря на их осведомлённость о том, что их будут проверять, они всё равно занижали потребление калорий в 2-3 раза! 9 из 10 девушек тупо-глупо п*изделии! Теперь вопрос – кого они пытались обмануть? Учёных или самих себя?
«Занижение сведений о потреблении энергии с пищей является частым явлением у людей с нарушением регуляции массы тела, которые направляются для обследования на ожирение». Кроме того, учёные отметили, что у таких людей наблюдается низкий расход энергии, связанный с физической активностью. Предлагается по-новому взглянуть на пациентов с ожирением. К слову, все женщины имели нормальный уровень гормонов щитовидной железы.
Учёные говорят о том, что это может происходить неосознанно, из-за банального стыда признаться себе, что ты жирная не из-за гормонов, а из-за того, что жрёшь как не в себя, и не двигаешься нифига. Согласитесь, для девушки вполне может показаться стыдным указать, что она на ночь съела ведро пельмешей.
В интернете сейчас ролики модные, где девчуля кладёт тарелку на весы, насыпает «макароны», дескать, нужно отвесить 200 г, а весы показывают 230, она тут же сжирает 30 г, смотрит на весы – ровно 200, теперь порядок.
Выводы:
- чудес не бывает, если вы не худеете на дефиците – значит, нет у вас никакого дефицита. А вот уже осознанно или неосознанно вы врёте – это нужно разбираться.
Будьте честными с собой!
Смеркалось. Персональная тренировка в самом разгаре. Человек доделывает подход, и на лице отчётливо просвечивается ненависть к происходящему, жалость к себе, и слёзы размером с лошадиную голову. Нормальное состояние для тех, кто у меня занимается, но, на всякий случай, решаю спросить, в чём дело. «Псс, человек, не выспался, жена не даёт или утюг забыл выключить? Поделись, не держи в себе, выговорись, легче станет, а мне всё равно насрать». И тут человек выдаёт невероятно трогательную историю…
Историю о том, как его старый тренер запрещал пить на тренировке. Дескать, мы потеем, из организма выводятся какие-то электролиты, которые важны для организма. А если мы пьём, то ещё больше разбавляем их концентрацию, отсюда снижение работоспособности, утомляемость и летальный исход. Помимо этого, случаются судороги, перегружается сердечно-сосудистая система, в животе булькает, что может спровоцировать неприятные пуки.
Интересуюсь у человека: «так ты пить хочешь или пукнуть боишься?». Человек чуть ли не в ноги падает: «разреши хоть глоточек, мил человек»! Пот, сопли, слёзы, смазка – у человека бежит со всех мест, а он до сих пор вспоминает недоэкспертное мнение своего старого тренера, который, по всей видимости, херачил его на тренировках.
Родненький, говорю, встань с колен, надень шорты обратно, и подотри сопли! Отправляю его к кулеру, после чего рассказываю то, что сейчас расскажу вам…
Миллионы лет эволюции приспособили человека испытывать те физиологические сигналы, в потребностях которых он нуждается. Жажда – один из таких сигналов для поддержания гомеостаза жидкости организма [1]. Уже кажется несколько глупым, что автономно работающий мозг принимает сигнал о жажде, а мы принципиально его игнорируем.
Кто-то потеет, кто-то ссытся, ревёт или оргазмирует, но, в любом случае, на тренировке мы активно теряем жидкость. Кровь при этом начинает сгущаться. Сигнал о жажде поступает при сгущении крови на 2%, а обезвоживание начинается с 5% [2].
То есть даже для простого человека это уже чревато определёнными проблемами, а для вас, качков, это особенно важно. Даже при лёгком обезвоживании ухудшается настроение, повышается восприятие трудности упражнения, снижается концентрация внимания, головная боль, повышенное беспокойство и усталость, снижение когнитивных функция, мышечной силы, выносливости и многое другое [3, 4, 5, 6, 7].
Выводы:
- слушайте свой организм, а не советы недотренеров. Жажда – отличный сигнал организма, который не стоит игнорировать. Хочется пить – пейте, не хочется – не пейте;
- даже если вы будете пить после каждого подхода небольшими глотками, ничего страшного с вами не произойдёт!
Всем добра!
До сих пор многие думают, что в мышцах сидит маленький гномик, который считает повторения и переключает тумблер с «силы» на «массу» после определённого количества повторений. Однако это тот случай, когда наука и практический опыт показывают аналогичные результаты.
Есть стереотип, что 1-5 повторений – на силу, 6-15 на массу, и всё, что выше – на выносливость (рельеф). То есть диапазоны повторений воспринимаются в абсолютном выражении. Но на самом деле, всё более расплывчато. Гипертрофировать мышцы можно с помощью различных зон нагрузки, что обеспечивает более гибкий подход к тренировкам.
Максимальные преимущества в силе достигаются при использовании тяжёлых весов, в то время как мышечная гипертрофия может быть достигнута в равной степени во всем спектре диапазонов нагрузки» [1, 2]. Смотреть рисунок.
Понятно, что конечные диапазоны повторений действительно обеспечивают более специфическую адаптацию. Но мышцы могут расти как от больших весов, с малым количеством повторений, так и от небольших весов, с большим количеством повторений (выполняемых до отказа).
Выводы:
- специфику тренировки никто не отменял, но диапазон повторений для гипертрофии мышц несколько расплывчат;
- короче говоря, мышцы могут расти в любом диапазоне повторений, если вы умеете создать необходимую прогрессирующую нагрузку.
Всем мышц!
Когда мы выполняем трюк, то зачастую его нужно сделать несколько раз, и если нет каких-то поправок, то повторять желательно точно так же, как и в первый раз.
В данном случае видео с одним и тем же вариантом падения.
Много увидите различий?
Я иногда спрашиваю - это три падения или с трех камер снимали? :)
Специально сделал первые три в замедлении, чтобы проще было разглядеть детали, а затем три с обычной скоростью.
Всем отличного настроения!
Никого ни к чему не призываю, алкоголь – это зло, однозначно! Но частенько получаю вопросы из разряда «как алкоголь влияет на тренировки», а тут на глаза попалось свежее интересное исследование [1].
«У алкоголиков развивается мышечная атрофия и слабость из-за чрезмерного потребления этанола. На сегодняшний день в большинстве исследований изучались последствия вызванной алкоголем атрофии и слабость в базальных условиях или нестрессовых условиях, несмотря на то, что физический стресс является нормальным явлением в физиологических условиях».
20 мышей заставляли чрезмерно забухивать либо кратковременно, либо длительно (26 недель), затем давали им физическую нагрузку.
Вывод учёных: «чрезмерное краткосрочное или долгосрочное злоупотребление этанолом в модели на мышах не влияло на способность мышц восстанавливать силу после повторяющихся приступов эксцентрических сокращений, что позволяет предположить, что этанол может быть не таким вредным для восстановления, как предполагалось ранее».
Выводы:
- думается, что если вы алкоголик, то вам и не до тренировок. А если вы регулярно занимаетесь, но… вдруг нашёлся повод весело провести выходные… то ничего критичного с вами не произойдёт.
Всем здоровья!
Мы очень часто сами себе ставим рамки возможного. Даже не пытаясь их раздвинуть, или сдаваясь после одной или двух попыток. Говорим - "не смогу", "у меня ни за что не получится". Ну например, врач велел делать специальную зарядку от головокружения. Её делать надо дважды в день - утром и вечером. И пациент такой:
- Не. Я не смогу. Это ведь на полчаса раньше вставать надо. Давайте лучше укольчики или таблетки?
Или вот ещё. У человека сахарный диабет второго типа. Врач, естественно, кроме медпрепаратов назначает диету. А пациентка такая говорит подруге (врачу не говорит - врач не поймёт):
- Не могу я от вкусных булочек отказаться. Ни за что. И от сахара тоже. Заменители не вкусные. Лучше Метформина ещё таблетку съем..
Не встречались такие? Я их полно повидала. Людей, которые не могут что-то сделать, не потому, что физически это невозможно. А потому, что не могут себя побороть. Встать пораньше, регулярно делать зарядку, пройти или пробежать подальше, есть поменьше или отказаться от каких-либо продуктов. Даже ради сохранения здоровья. Даже для снижения веса. Эти люди когда-то поставили себе рамки, из которых не могут выбраться. И вот очень важно суметь выйти за рамки возможного, преступить барьер. Ведь тогда человек поймёт насколько больше он может сделать. Тогда невозможное станет возможным.
Например, если бы полгода назад мне кто-нибудь сказал, что через три месяца я пробегу десять километров, я бы не поверила.
- С ума сошли? - спросила бы я. - Максимум три километра смогу без остановки пробежать, а потом мне надо лечь и, быть может, умереть, ну или поспать. Много лет назад 4 пробегала, но тогда я была молодая. Не. Я не смогу.
Да даже за десять дней до забега "Майская гроза" я не поверила бы, что смогу. К тому моменту я один раз пробежала 7 км. Большинство тренировок заканчивалось на 4,5 км. Но я смогла. Всё началось, когда мне подарили программу "Бег с нуля". В ней новичков учили сначала ходить ориентируясь на пульс. Ходили в разных режимах. Потом стали чередовать пеший ход с бегом. Познакомилась с интервальным бегом. Потом стали только бегать в разных режимах, но обязательно ориентируясь на пульс. Тренировки три раза в неделю. Каждую неделю новые задания. После каждой тренировки надо было писать отчёт. Вот это было для меня самое трудное.
Тренироваться я начала 15 февраля. В конце марта я пробежала свои первые пять километров. И тогда решилась поучаствовать в забеге "Майская гроза" на дистанции 5 км. Зарегистрировалась, оплатила участие. Забег должен был состояться 30 апреля. А у меня как раз курс тренировок заканчивался по этой программе.
- Отлично! - обрадовалась я. - Совместим одно с другим.
Не знала ещё, что придётся вносить изменения. 24 апреля прочитала задание для последней тренировки. Надо было выполнить "челендж - пробежать 10 км в любом темпе". Ну как так-то? Мне теперь две дистанции бежать? Сначала забег, а потом ещё раз? Так не пойдёт! Когда получали стартовый пакет, спросила, можно ли дистанцию на большую поменять? Оказалось можно. Надо только доплатить. Доплатила. На номера синего цвета для дистанции в 5 км, к тому моменту уже напечатанные, сотрудница прикрепила наклейку "10 км", и все вопросы были решены. Правда в самом начале забега, один из волонтеров пытался меня на другой маршрут завернуть, но я показала наклейку и гордо поскакала в другую сторону - вслед за сильными и опытными.
У меня было две цели - добежать до финиша и прийти не последней. Я пришла третьей с конца. А ещё около ста человек не дошли до финиша вообще. А в этом посте я уже хвасталась своим достижением. Кто у нас молодец?
Мои первые 10 км
Это был тот самый барьер, который я разрушила. Теперь я знаю, что могу. Что не суперчеловеки бегают марафонские дистанции. А обычные люди. И я тоже смогу. Теперь для меня 5 км - так себе дистанция. А раньше "ой как много" было. Всё изменилось. В следующем году хочу половинку бежать. (Половинка - это 21 км.)
А мне ведь уже много лет (не верится, что я такая взрослая). Среди читающих этот текст, множество людей гораздо моложе меня. Они также, как и я, думают: "Не. Я не смогу. Хочу, но это выше моих сил." На самом деле - много людям по силам. Просто они не знают этого. Дерзайте. Ломайте барьеры. Раздвигайте рамки. Пусть невозможное станет возможным.
Предыдущая история из жизни здесь:
Бег и кора головного мозга
Хочу поблагодарить этих людей:
@columnistdcc
@VeselayaSosiska
@Casper1.0
@3eJIenyi
@Contras
@ZanudaBoss и
человека, пожелавшего остаться неизвестным. Спасибо вам огромное за поддержку. Я очень это ценю.
P. S. Чудны дела твои, Пикабу! Большинство постов хороших авторов минуя Горячее, попадают в Лучшее. В Горячем в основном скрины да весёлые картинки. А значит достойные внимания авторские посты видны меньшему количеству людей. И началось это после Среды молчания. Странное совпадение, не кажется ли вам?
Я вновь представляю авторов:
@AlexRadio - новости и аналитика. Он ушёл в отпуск на два месяца, так как устал от непонятной ситуации с Горячем и прочего, что тут происходит.
- писатель с прекрасным чувством юмора, написавший много книг, в том числе детских. "Добби" дали слово в полном объёме. Паша - это не носок, будь осторожен. А то как с Камрадом получится.
- история, археология. Пишет так, что пальчики оближешь. Но увы - забанен. А могли бы, как Доктора Лобанова, просто слова лишить. Писал бы себе новые посты. Польза для сайта была бы. А так людям приходится по ссылке в Телегу идти. Правильно ли это? Может администрация одумается?
@SallyKS - прекрасный слог, искромётный юмор. Очень рекомендую к прочтению.
@ZaTaS - автор комиксов. Очень смешных.
@DoctorrHamster - врач терапевт из поликлиники. Она решила познакомить нас со случаями из своей практики. Скоровских историй стало меньше, зато появилось Поликлиническое :))
К сожалению, в Горячее перестали выходить и посты Ирины . Она занимается благим делом - спасает котиков и ищет им новый дом. Теперь ещё и взялась людей спасать. Будет здорово, если кто-нибудь из моих читателей задонатит немного на содержание приюта. Спасибо заранее
Низкоуглеводные диеты широко рекламируются как самые эффективные для снижения веса, улучшения качества тела и здоровья. Не будем марать «бумагу» лишними рассуждениями, обратимся к крупному систематическому обзору, включающего 61 исследование, целью которого было сравнить эффекты низкоуглеводных диет и диет со сбалансированным диапазоном углеводов с отношении изменения массы тела и сердечно-сосудистого риска у взрослых с избыточным весом и без него, и с сахарным диабетом 2 типа [1].
В большинстве исследований изучались диеты с низким содержанием углеводов (> 50-150 г в день), за которым следовали очень низкие (≤ 50 г в день). На низкоуглеводках ограничивается потребление углеводов (зерновые, крупы, бобовые, фрукты и прочее), которые заменяются на продукты с высоким содержанием жира и белка. Сбалансированные диеты содержат умеренное количество углеводов, белков и жиров.
Выводы авторов просты: «вероятно, нет никакой разницы в снижении веса и изменениях факторов риска ССЗ в течение 2-х лет наблюдения». Причём как для людей с ожирением, так и без, и диабетиков.
Выводы:
- если вам нравится хернёй заниматься, лишая себя того, что вам нравится – дело ваше. Но никаких преимуществ низкоуглеводные диеты, по всей видимости, не имеют;
- следите за калориями, сбалансировано распределяйте белки, жиры и углеводы, и будет вам счастье.
Всем добра!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_55179
