Многие до сих пор убеждены, что лучшие тренировки для похудения – это кардио. Походить по дорожке, булками потрясти, семь потов сойдёт – один из них да обязательно жопный жир с собой заберёт. Коротко объясню свою позицию.
Во-первых, если бы пухляши любили делать кардио, вряд ли они бы ли бы пухляшами. Занятия, в первую очередь, должны приносить удовольствие. Надолго хватит человека, который заставляет себя заниматься тем, от чего его подташнивает?
Во-вторых, давно пора понять, что кардио не сжигает подкожный жир. Нет такого вида физической активности, при котором он будет использоваться напрямую. Внутримышечный жир, свободные жирные кислоты, но никак не жопный жир. Никаких жиросжигающих тренировок, в том понимании, как преподносят списяалисты, НЕ СУЩЕСТВУЕТ.
Таким образом, кардио можно рассматривать просто как дополнительную трату энергии. Но ведь при любом виде физической активности тратится энергия! И это далеко не те цифры, которые нам хотелось бы. В каком темпе, и как долго пухляш сможет «бегать» по дорожке? Для многих, даже полчаса – это уже как восемь марафонов на бровях пробежать. А потом посмотрели на табло, увидели «потрачено 1000 ккал», и наивно решили, что теперь можете позволить себе съесть полторта. По факту тратится гораздо меньше, чем вы думаете.
Не знаю как у вас, но я считаю, что время – один из драгоценнейших ресурсов человечества. Вам вот совсем не жалко потратить полчаса/час жизни (без учёта переодеваний и дороги до зала) для того лишь, чтобы позволить себе сожрать лишнюю булочку? Вы правда готовы менять время на булки? Хочется булку – съешьте булку, не стоит ради неё целый час терпеть то, что вам не нравится. Это как переспать с Джигурдой ради Nokia 3310.
Почему вы не можете потратить время на обычную прогулку, или пройтись до магазина в паре кварталов от дома? Жир горит исключительно на беговой дорожке, а от простой ходьбы нет? Ну правильно, в магазине же не сделаешь селфи в леопардовых лосинах, никто не обратит на тебя внимание, и не скажет «какая молодец, за продуктами вот пришла, страдает, идёт к цели». В зале же волшебная жиросжигающая аура.
Я не говорю, что кардио – это плохо! Для «здоровья, ума и роста» - пожалуйста! Но тратить своё время на то, что человеку не сильно и нравится, чтобы позволить себе слопать печенюшку – ну такое себе.
Выводы:
- повышайте внетренировочную активность. Тот же час времени можно потратить на то, чтобы дойти до магазина. Время специально не затрачиваете, делаете свои дела, но при этом точно такое же кардио получается;
- ЛЮБАЯ физическая активность тратит энергию, тратьте время с умом и удовольствием!
Всем здоровья!
По моему наблюдению, подавляющее большинство людей в зале тренирует бицепс следующим образом: берут вес побольше, полностью вниз руки не опускают, сгибают локти примерно до 90 градусов, затем закидывают снаряд наверх. То есть работа в верхней части амплитуды, и это абсолютно на любых упражнениях, что подъём штанги стоя, что на скамье Скотта [1]. НЕ НАДО ТАК!
Обратимся к свежайшему исследованию, где люди тренировали бицепс либо на полшишечки (как все), либо из полностью растянутой позиции (локоть выпрямлен) (см. рисунок) [2].
«Мы пришли к выводу, что тренировка упражнений на начальные углы сгибания локтевого сустава способствует большей дистальной гипертрофии двуглавой мышцы плеча…». Кроме того, «растянутая позиция» способствовала большему увеличению динамической силы.
В другом исследовании также сравнивались упражнения на бицулю с разным начальным и конечным углом сгибания в локтевом суставе [3]. Либо от 0º до 50º, либо от 80º до 130º. «Эти результаты показывают, что тренировка с отягощениями в разогнутом локтевом суставе вызывает большую адаптацию мышц и эффект перекрёстного обучения, чем тренировка в согнутом локтевом суставе».
Выводы:
- если вы любитель работать в верхней части амплитуды, ещё и используя большой вес с читингом, скорее всего, вы занимаетесь ерундой;
- бицепс нужно тренировать из растянутой позиции! Возьмите вес поменьше, и не выпендривайтесь.
Всем бицулю!
Стандартные страшилки. Углеводы – зло! Съел булочку – купи трусы побольше. А что если лишь незначительная часть углеводов доходит до нашей задницы?
Происходит всё примерно так. Поели углеводов [1]:
- примерно 23% поглотит ваш гениальный мозг, который требует 70-100 г глюкозы в сутки;
- около 7% (в форме лактата) забирают почки;
- примерно 26% схавают мышцы;
- около 30% печень и т.д.;
- и только около 3% волшебным образом превратятся в жирные кислоты, пополняя жировые клетки (липогенез).
То есть совсем не факт, что глюкоза под действием инсулина обязательно отложится на ваших боках. Условно говоря, глюкоза доставляется на «фабрику», где она будет использована для многих метаболических процессов, типа получения гликогена, окисления в цикле лимонной кислоты до СО2, примет участие в образовании ацилглицеролов (и других умных слов), превращена в длинноцепочечные жирные кислоты и пр.
И даже то, что какая-то часть будет использована в синтезе жирных кислот, ещё не означает, что этот жир навсегда залезет в жировую клетку, а не будет использован в общем суточном жировом цикле (примерно 1 г/кг веса).
По сути, получается так, что когда вы едите больше углеводов, вы и «сжигаете» больше именно углеводов и меньше жиров. Снижается способность окислять поступаемые жиры, и уже они откладываются на жопе, ещё и не давая сжигать собственные жиры.
Но это не означает, что нужно снизить жиры в рационе, ибо при поступлении жиров менее 10% от суточных ккал, жир будет синтезироваться и из углей («De novo lipogenesis» - DNL).
Выводы:
- большое количество углеводов, по сути, просто не даёт организму использовать собственный жир, и запасает поступающий пищевой жир;
- лишь незначительная часть съеденных углеводов (около 3%) превратятся в жопный жир.
Всем счастья!
В качестве заминки после тренировки часто рекомендуют делать растяжку, как отличное средство восстановления силы, диапазона движений и уменьшения отсроченной мышечной боли (крепатуры). А что если не слушать Машку и Сашку, которые утверждают, что только после растяжки прекрасно восстанавливаются, а обратиться к исследованиям?
Из 17 500 записей было включено лишь 11 рандомизированных контролируемых исследований для систематического обзора и метаанализа [1]. Растяжка после упражнений включала статическую растяжку, пассивную растяжку и проприоцептивную нервно-мышечную стимуляцию. Пассивное восстановление (т.е. отдых) использовалось в качестве сравнения.
«На данный момент следует избегать основанных на фактических данных рекомендаций о том, следует ли применять растяжку после тренировки в целях восстановления, поскольку имеющиеся (недостаточные) данные не подтверждают соответствующие утверждения».
К слову говоря, даже эти «качественные» исследования были такими себе, и некоторые из них вообще показали, что «растяжка может быть неэффективной для облегчения ощущаемой мышечной боли или уменьшения крепатуры».
Выводы:
- на данный момент нет никаких доказательств того, что растяжка чем-то лучше пассивного отдыха в плане восстановления. Хотя и нет убедительных данных о том, что растяжка вредит восстановлению;
- хотите тянуться – тянитесь, не хотите – не тянитесь. Но утверждать, что растяжка как-то помогает восстановлению, пока рановато.
Всем восстановления.
Многие слышали, что «правильная осанка» влияет на то и это. Что-то болит – это из-за неправильной осанки. Стреляет в ухе – нужно исправить осанку. Свербит сфинктер – нужны специальные корригирующие упражнения для осанки. Бывшая тебе тоже изменяла из-за твоей неправильной осанки, кстати. Да, «правильная осанка» - это красиво, и на некоторые вещи действительно может влиять, но это далеко не лекарство от всех болезней. Подсмотрел у Адама Микинса некоторые факты об осанке, вставив свои 5 копеек.
1. «Правильная осанка» не снижает риск болей в спине или травм
Систематический обзор систематических обзоров говорит о том, что нет доказательств, что положение позвоночника, длительное стояние, сидение, наклоны и скручивания, неудобные позы, тяжёлая физическая работа и прочее, предшествуют боли в спине [1].
2. Исправив «плохую осанку» вы не избавитесь от боли
Каждый второй специалист в запрещёнграме избавляет людей от боли, чуть ли не делает их бессмертными, лишь «исправлением осанки». Доказательств тому нет [2].
3. Сохранять «правильную осанку» может быть более неудобно, нежели другие позы
«Длительные лордотические сидячие позы могут быть связаны с повышенной утомляемостью и дискомфортом» [3]. Условно говоря, долго сидеть за компом в «правильной» позе вы замучаетесь. А развалившись в нём можете чувствовать себя комфортнее.
4. Постоянно сохранять «правильную осанку» в повседневной жизни НЕВОЗМОЖНО
Всегда было интересно, если отклонение от естественного положения позвоночника это плохо, то почему наш позвоночник от природы не фиксирован? Много повседневных задач мы выполняем с «плохой осанкой», будь то залезть в автомобиль, сесть на унитаз, поднять что-то с пола, закинуть шмотки в стиралку, достать блюдо из духовки и многое другое. Вроде, от этого никто ещё не умер.
Всем «правильной» осанки!
Когда я был маленьким, мой дядька рассказывал мне, что у него чёрный пояс по шахматам, и все титулованные шахматисты обматывают эти пояса вокруг головы. Я искренне в это верил, потому что дядька профессионально занимался шахматами, выигрывал какие-то там чемпионаты. Когда я чуть подрос, я это рассказывал всем окружающим, говорил, что тоже когда-нибудь получу чёрный пояс по шахматам. Люди ехидно улыбались, и говорили «вряд ли»…
Собственно, виноват ли тренер, что он несёт всякий бред про питание и тренировки, если его ТАК НАУЧИЛИ? С одной стороны, да, критическое мышление никто не отменял, и некоторые утверждения Икспертов противоречат даже школьной программе, стоит лишь чуток задуматься. С другой стороны, хочется рассказать о том, как я учился в магистратуре по физической культуре.
Был у нас предмет «комплексная реабилитация», которого я очень ждал, потому как это всё для меня интересно. Но когда преподаватель начала рассказывать о том, что силовые тренировки – это повышенный риск развития артрозов, а физиотерапия, магнитотерапия, массажи, иглоукалывание и прочий бред – это отличные методы реабилитации при травмах, я был разочарован.
Я попытался задавать вопросы, по типу «повышенный риск» в сравнении с чем? С сидячим образом жизни, с другими видами спорта? «С тем и этим» - последовал ответ. Когда я попросил первоисточники, на которые она ссылается, она сказала, что у неё «в конспекте так написано».
- Кто-то же писал ваш конспект, источники там должны быть? К примеру, я могу хоть сейчас показать несколько исследований, где выяснили, что силовые тренировки – это наоборот снижение рисков развития артрозов, тем более в сравнении с сидячим образом жизни, и любыми другими видами спорта.
- Вы же понимаете, что всегда есть исследования, которые показывают противоположные данные, это лишь мнение.
- Так мне можно увидеть ваши «противоположные» исследования? И мнения каких исследований на экзамене будете спрашивать – моих или ваших?
- Игорь, я понимаю, что вы красивый, умный, сильный, о таком как вы мечтает каждая женщина (это всё я от себя добавил), но не надо спорить, просто конспектируйте материал.
- Расскажите хотя бы, каким образом иглоукалывание помогает в реабилитации, кроме как «в одном китайском фильме так рак вылечили»?
- Иглоукалыванием можно отключить рецепторы боли.
- Но ведь вы сказали, что при реабилитации после травмы наоборот не рекомендуется принимать обезболивающие, чтобы человек смог адекватно воспринимать болевой порог, корректируя уровень нагрузки? И как определить точку, в которую нужно воткнуть иглу?
- В очко себе воткни, заколебал уже… (От себя, конечно).
Все подобные разговоры заходили в тупик. Мои попытки узнать на какие источники она ссылается, и как именно всё это работает, были тщетны. Напомню, это МАГИСТРАТУРА! А теперь представьте, какую чушь могут нести на месячных курсах инструкторов тренажёрного зала?
Всем плевать откуда преподаватель взял эту информацию, главное заучить её и получить свой заветный СЕРТИФИКАТ, чтобы стать «дипломированным» тренером.
«Глуп тот человек, который никогда не меняет своего мнения» © Уинстон Черчилль
Выводы:
- как правило, мракобесы, распространяющие чушь про то, что при похудении нужно есть только зелёные фрукты и овощи, ибо на красных не похудеешь, что нельзя тренироваться дольше 45 минут, ибо кортизол, и прочие вещи, не виноваты, что у них на одну хромосому больше положенного. Их так НАУЧИЛИ! Они заучили и передают ту информацию, которую им заложили в голову. Понимаете, что «дипломированный специалист» рассказывает вам басни – улыбнитесь, посочувствуйте, и отойдите. Он НЕ ВИНОВАТ!
Всем добра!
Full body – это тренировка ВСЕГО ТЕЛА за одно занятие. Пока одни утверждают, что это тренировки для новичков, другие говорят, что если тренировать одну мышцу 2-3 раза в неделю, то можно помереть от перетрена. Когда же мышце восстанавливаться, если её насиловать 3 раза в неделю? Не знаю зачем мышцу насиловать, достаточно дать ей необходимый стимул для роста, но подобные страхи, как правило, возникают у молодых жеребцов, на которых можно пахать и пахать. Но… Какие мужики, такие и пахари из них…
Дабы жеребцы не расстраивались, расскажу об одном исследовании, которое проводилось на пожилых женщинах [1].
Набрали 39 бабушек (60+), разделили их на 2 группы, одна из которых занималась 2 раза в неделю, другая 3. Таким образом они тренировались почти ПОЛГОДА. С ума сойти, 3 раза в неделю тренировать одни и те же мышцы… ещё и бабушки…
Спустя полгода, у всех увеличилась сила и масса мышц, вот это новость! Представляете, даже от перетрена никто не умер, все прекрасно восстанавливались!
Тритатушки тритата,
Жеребцы идут куда?
Выводы:
- если вы не умеете давать мышцам необходимую нагрузку за 2-6 подходов за одну тренировку, вряд ли сможете дать и в 10+ подходах;
- это пост не о сравнении full body и сплитов, а о том, что даже если тренировать одни и те же мышцы 3 раза в неделю, можно прекрасно прогрессировать, и не страдать ни от каких перетренов;
- лишнее доказательство того, что мышцы прекрасно растут и у пожилых женщин, начинать никогда не поздно!
Всем мышц, силы и мозгов!
Понимание изменения силы при силовых тренировках важно для работоспособности человека. Также это позволяет лучше понимать ожидаемую величину увеличения силы и факторы, которые на это могут влиять. Почему на жиме вес растёт медленно? Кому проще стать сильнее – опытному или новичку? Есть ли разница в приросте силы между мужчиной и женщиной?
Для ответа на эти вопросы, были сопоставлены показатели приседаний, жима лёжа и становой тяги на 407 соревнованиях по пауэрлифтингу (625 женщин и 1270 мужчин) в период с 2003 по 2018 год [1].
«Адаптация максимальной силы была выше для приседаний (20,2-25,4 кг/год) и становой тяги (18,1-21,1 кг/год) по сравнению с жимом лёжа (10,5-12,8 кг/год). Однако изменение абсолютной и относительной силы не отличались между полами».
Выводы:
- сила нижней части тела развивается быстрее верхней;
- разницы в приросте силы между полами нет;
- чем опытнее спортсмен, тем ему сложнее прогрессировать в силе, нежели их более слабым собратьям;
- эта информация пригодится при долгосрочном анализе спортсменов, чьи виды спорта требуют сосредоточения внимания на мышечной силе.
Всем силы!
Есть мнение, что все качки тугие, неподвижные и неповоротливые. И приводят в пример какого-нить бабуина-переростка, который «даже за спиной руки свести не может». Забавно, что многие «дрыщи» тоже не могут этого сделать, но их в плохой растяжке не обвиняют.
Спору нет, растяжка действительно улучшает диапазон движений (ДД), но с чего вы взяли, что силовые тренировки действую наоборот? Целью систематического обзора и метаанализа 2021 года было оценить влияние силовых тренировок и растяжки на ДД [1]. Основные выводы:
- силовая тренировка так же эффективна для увеличения ДД, как и растяжка;
- растяжка не является строго необходимой для улучшения ДД, поскольку силовая тренировка может обеспечить обоснованную альтернативу;
- результаты были согласованы во всех исследованиях, независимо от особенностей населения и специфики программ силовых тренировок и растяжки.
Цель систематического обзора и метаанализа 2023 года состояла в том, чтобы оценить влияние постоянных силовых тренировок на ДД по сравнению с контрольным состоянием или тренировкой на растяжку, или комбинацией силовой и растяжки [2].
«Не было никаких существенных различий между тренировками с отягощениями и тренировками на растяжку или между тренировками с отягощениями и тренировками на растяжку и только тренировками на растяжку». «Различий между полом и типом сокращений выявлено не было. Мета-регрессия не показала влияния возраста, продолжительности или частоты тренировок».
Учёные сделали вывод, что «поскольку тренировка с отягощениями с внешними нагрузками может улучшить диапазон движений, растяжка до или после тренировки с отягощениями может не понадобиться для повышения гибкости».
Выводы:
- силовые тренировки, с полным диапазоном движений при упражнениях, развивают гибкость и увеличивают ДД аналогично «специальным растяжкам»;
- если уж вы считаете, что вам не хватает гибкости в каких-то движениях – делайте растяжку. Но это не означает, что силовые тренировки обязательно ведут к «тугости и неповоротливости».
Всем гибкости!
В посте Моё ли это «Призвание»? как раз зацепили одну интересную тему: а почему сделали такую драку, а не другую? Спрашивали, почему нельзя договориться, чтобы настоящие бойцы показали, как надо бить, и т. п.
У нас нет проблемы в том, чтобы работать, как это делают профессионалы. Собственно, в нашей команде немало реальных бойцов, которые только потом стали каскадерами. Но суть в том, что в большинстве драк, если применять реальную технику боя (например, бокс), это будет плохо смотреться на экране: какие-то удары просто вы не увидите, какие-то будут выглядеть неестественно. И ведь не стоит забывать, что реально в голову, например, никто бить не станет, а это уже несколько меняет технику удара.
Кроме того, мы всегда пытаемся узнать, какие у нас персонажи: бойцы или нет. Если не бойцы, то ни о каких профессиональных ударах речи идти не может. И уж тем более о боксерских стойках и т. п. Все это нужно убирать.
А еще есть конкретная направленность – комедия, трагедия, съемки в рапиде или скоростные драки. И каждый раз здесь будет что-то свое, причем как по скорости, так и по действиям.
Мы нередко смотрим реальные видео потасовок, боев и что-то из этого потом пробуем перенести в экранную драку, но далеко не всегда это может устраивать нас самих, а порой и режиссера или оператора, которые видят получающуюся картинку и понимают, что такой вариант не смотрится или снять его нормально не получится.
На тренировках мы стараемся составлять разные боевые схемы, просто чтобы попробовать какие-то новые действия или отработать старые, наработать разные соединения, да и вообще потренировать двигательную память, извините за тавтологию. Ведь чем длиннее драка, тем сложнее ее запоминать (собственно, так же, как и со стихами, например).
Здесь я бы хотел показать вам два эпизодика.
Первый: мой друг и каскадер Алексей Десятов захотел снять небольшую короткометражку-боевичок с тематикой Ассасина. Один из кусочков – это моя драка с Сергеем Сидоровым. Бой нам ставил Алексей. Драку сначала один раз проработали в зале, а потом уже, через пару дней, пошли снимать на улицу.
Фильм, к сожалению, так и не был закончен. Поэтому в данном случае это простенький монтаж (как говорится, «на коленке») – по большому счету, чтобы материал не пропадал. В целом мне такой вариант нравится, но пока в кино чего-то подобного играть не приходилось.
Вторая драка была «собрана» буквально минут за десять ради интереса и практики – здесь я работаю с учениками, которые пока только тренировались на каскадеров на тот момент.
Драки бывают разные, и каждая может пригодиться для своего проекта – фильма, шоу, передачи и т.п.
Пусть все драки остаются только в кино!
Жил-был на свете лишний вес. Противный такой, никто его не любил. Он забирал у людей солнце, заставляя их загорать на пляже под покрывалом. Заставлял людей менять ориентацию, ведь противоположному полу он был не интересен. Не давал даже спокойно подняться по ступенькам на 3 этаж, заставляя людей учащённо дышать и испытывать головокружение. Никто не был ему рад, и стоило увидеть его в зеркале, как сразу депрессия и плохое настроение на весь день. И было лишнему весу очень одиноко, никто его любил, потому что он всегда был ЛИШНИМ.
И начали люди придумывать ухищрения всякие, чтобы прогнать лишний вес навсегда из своей жизни. Кто-то плёнкой пищевой обматывался, в надежде, что лишний вес задохнётся и уйдёт. Другие пытались сделать ему больно, оттого и ходили к массажистам сильным. Ходили слухи, что даже таблетки специальные выпускать начали, чтобы отравить лишний вес. Но он же не таракан, за что его травить?
Обидно было лишнему весу, за что с ним так? Он ведь очень воспитан, и никогда не приходил без приглашения. Более того, он всегда брал с собой гостинцы. Кому грудь увеличит, кого зимой согревает, третьим придаёт устойчивости в ветреную погоду. Тихонечко приходит, не шумит, удобненько располагается в кресле и ждёт душевных разговоров. А люди его то диетами пугают, то тренировками, то таблетками травят. И даже несмотря на ненависть людей, лишний вес всё равно никого не оставляет, и всегда всех поддерживает.
Кто-то борется с ним открыто, ненавидит его всей душой. Другие пыхтят про себя, начинают с ним мириться, но всё равно продолжают его ненавидеть. Затем начинают ненавидеть себя, потому что не могут найти способ его прогнать. К третьим приходит их лицемерный друг Бодипозитив, который убеждает людей, что сможет договориться с лишним весом, чтобы он никого не тревожил.
А кто-нибудь спросил лишний вес чего он хочет? Может, он просто хочет, чтобы на него обратили внимание, поговорили с ним, спросили как у него жизнь? Лишний вес очень воспитан, и никогда злоупотребляет гостеприимством, если только его не просят остаться. Пусть и не прямо, возможно обычными намёками, но ведь просят же. Он и остаётся. А потом его же и ненавидят.
Поговорите с ним, выпейте чайку, и отпустите! Ему большего и не надо. Просто чтобы вы заметили, что у вас и без него много дел, и он не будет засиживаться. Ведь есть ещё другие люди, кто зовёт его в гости, нужно успеть зайти ко всем. Лишний вес очень воспитан, зовут, значит, нужно идти.
Хочешь помочь новичку – делай вместе с ним. Хочешь помочь старику – делай вместо него. Хочешь помочь мастеру – отойди и не мешай. А хочешь помочь дураку – сам дурак!
Частенько мне скидывают чьи-нибудь видосы с «кривой» техникой выполнения упражнения, дескать, оцени. Выскажу свою позицию по поводу того, кто что делает в зале.
Несмотря на то, что сам порой люблю посмеяться над какими-нибудь потешными упражнениями, делаю я это без задней мысли, потехи ради. Я и над кроссфитерами могу поржать, хотя они идеально могут делать бёрпи. Но и негатива я к ним не испытываю.
Суть в том, что каждый должен заниматься тем, что ему нравится. Если человек в зале вытворяет что-нибудь эдакое, наверняка, он твёрдо верит в то, что это принесёт ему пользу. Так зачем мне трогать чужие иллюзии? Поддерживать их – глупо, а разрушать – жестоко. Если человек понимает что именно он делает, так зачем к нему лезть? Пусть делает хоть с круглой спиной, хоть с кривыми ногами, хоть стоя на голове. Моё какое дело?
Я убеждён, что спасение утопающих – дело рук самих утопающих. Если человеку нужна помощь, он подойдёт и спросит. Если он упорно делает какую-то глупость, зачем мне нарываться на грубость? Уверяю, поправить на упражнении можно любого человека. Я со стороны себя тоже не вижу, и могу что-нибудь делать «не идеально». Но что будет, если ко мне подойдёт кто-то с советом? Если сдержусь, не послав нахер, то просто буду говорить, что я так и задумывал делать.
Тренер – это не консультант в магазине, он не будет бегать надоедать всем своими советами. Если, конечно, не хочет заработать. У всех вас своя профессия. К кому-нибудь на стоянке подходил шиномонтажник, дескать «у вас что-то шины не так накачаны»? К кому-нибудь на улице подошёл учитель, дескать, вы на снегу с ошибкой имя своей соседки выссали? Быть может, к кому-то на улице подошёл врач, со словами «х*ли ты тут куришь, здоровье портишь»?
Ну так а почему специалист должен бегать за вами и чему-то вас учить, если вы сами всё прекрасно знаете и к нему не обращались? Как совершенно не важно, где хранить таблетки от склероза, так и если вы подойдёте к человеку в зале, поправите ему один раз технику, вряд ли он это запомнит.
Выводы:
- если человек понимает, что и зачем он делает, ну так и пусть делает на здоровье! Даже если вы понимаете, что он делает лютую дичь. Тихонько поржал, и отойди. Будешь стараться помочь дураку – сам таким станешь.
Всем добра!
Здоровье и фитнес – та сфера, где неквалифицированные инструкторы постоянно размещают псевдонаучные заявления в соцсетях. Таких «учёных» принято называть мракобесами. И говн*едами. Ситуация двоякая, но попробую объяснить.
С одной стороны, всегда говорю, что если бы вокруг не было столько идиотов, я бы не был таким умным. Не было бы дураков, не на ком было бы зарабатывать другим дуракам. Я понимаю, что многие люди сами рады быть обманутыми, ибо не всем жить «действиями», некоторым нравится жить «надеждами». И ломать чужие иллюзии, порой, не нужно, это жестоко.
С другой стороны, насильно я ни к кому не лезу, лишь в своих соцсетях публикую научные данные, которые опровергают тот бред, который гуляет по интернету. Думается, на меня подписаны те, кто действительно хочет разобраться в том или ином вопросе, а не слепо верить какому-то дяде в белом халате, называющим себя врачом, и утверждающем, что во время еды нельзя пить, мясо нельзя есть, и приседания со штангой убьют ваш позвоночник и колени.
Хочется процитировать научную статью, направленную на борьбу с лженаукой [1]. «Глобальная индустрия здоровья и хорошего самочувствия оценивается в 4 триллиона долларов США. Прибыль получают от членства в фитнес-клубах, занятий физическими упражнениями, диет, пищевых добавок, альтернативных «лечений» и тысяч других продуктов и услуг, предназначенных для улучшения здоровья, восстановления и/или спортивных результатов. Отрасль расширялась пугающими темпами, намного опережая возможности федеральных органов по регулированию рынка и защите интересов потребителей. В результате многие продукты продаются на основе необоснованных или преувеличенных заявлений, притворной научной легитимности и сомнительных доказательств безопасности и эффективности».
В данной статье обсуждаются последствия несоответствия между подобными заявлениями о здоровье и производительности, и научными данными. «Мы исследуем, как лженаука и так называемые «быстрые меры» подрывают инициативы, направленные на долгосрочное изменение поведения, препятствуют постоянному стремлению к спортивным результатам и приводят к серьёзным последствиям для клинической практики».
Учёные отмечают, что если не контролировать и не оспаривать лженауку, это может иметь серьёзные последствия, как минимум, для репутации науки. Идёт призыв объединиться учёным по всему миру и активно бороться с этим мракобесием.
Кроме того, «отрицание науки представляет серьёзную угрозу для здоровья человека и долгосрочной устойчивости человеческой цивилизации» [2]. То есть отрицание науки – это уже форма лженауки.
Выводы:
- возможно, у меня не всегда получается, но я действительно пытаюсь не просто бросаться умными словами, а привести научные аргументы своим утверждениям. И настоятельно призываю всех вас научиться включать голову, и не верить на слово всему, что вы видите в соцсетях, даже если это «дядя в белом халате».
Всем ума!
Казалось бы, очевидная вещь, если не делать себе сложнее, мышцы расти не будут. Но люди годами ходят в зал, поднимают одни и те же гантели, с одним количеством повторений, в одном темпе, с одними и теми же тренировочными переменными. А мышцы не растут потому что генетика, супер быстрый метаболизм, и другие глупости. Расскажу как это работает.
Мышца никогда не работает на все 100%. Условно говоря, если вы сгибаете руку в локте, держа ложку с супом, работает лишь 5% мышцы. Если вы решили поднять пульт от телевизора, бицепс задействует уже 10% волокон. Решили поднять небольшие гантельки, включится 30%. То есть по мере увеличения веса, мышца задействует большее количество волокон. Цифры условные, смысл понятен.
В одном исследовании, мужики тренировали левый квадрицепс 2 раза в неделю, в течение 9 недель, правый был «контролем» [1]. «Результаты показывают, что краткосрочные тренировки с отягощением уменьшают сдвиг контраста магнитно-резонансных изображений, вызванный данным усилием, тем самым отражая использование меньшего количества мышц для подъёма груза». То есть для поднятия одного и того же веса, мышце требовалось уже меньшее количество волокон.
Таким образом, адаптация мышц будет происходить лишь в том случае, когда на неё действует бОльшая сила, либо та же сила, но дольше по времени [2]. Короче говоря, увеличение количества подходов, повторений, более медленный темп выполнения, и изменение других переменных, но с тем же весом – тоже отличная стратегия для прогресса [3].
Отчасти, именно поэтому новичкам проще всего нарастить мышцы, даже если они занимаются полной ерундой. Любые приёмы будут вызывать у мышц стресс, и они будут адаптироваться. По мере увеличения тренировочного опыта, уже сложнее добиться необходимого тренировочного стимула.
Выводы:
- прогрессивная нагрузка, будь то увеличение веса, количества подходов, повторений, времени под нагрузкой и других переменных, НЕОБХОДИМА для роста мышц, ибо они адаптируются к постоянным условиям, и для поднятия прежнего веса будут задействовано меньшее количество мышечных волокон. Более того, без прогрессивной нагрузки может произойти разадаптация, атрофия мышц. Смысл мышце сохранять прежний объём, если с данной нагрузкой она справится и меньшим своим объёмом?
Всем мышц!
