Позиционирование FPO усиливало увеличение MT медиальной икроножной мышцы, в то время как FPI обеспечивало больший прирост для латеральной головки. 

То есть можно смещать нагрузку с внутренней или внешней головки икр, в зависимости от ваших целей прокачки. Но самое главное: 
Икроножная мышца в основном участвует в беге, прыжках и других «быстрых» движениях ног, а также, в меньшей степени, в ходьбе и стоянии.Эта специализация связана с преобладанием белых мышечных волокон (быстросокращающихся волокон II типа) в икроножной мышце, в отличие от камбаловидной мышцы, в которой больше красных мышечных волокон (медленносокращающихся волокон I типа), и которая является основной активной мышцей при стоянии на месте. 

Чтобы накачать икры не надо долбить многоповторку в 40 подъемов на икрах. Надо нагружать вес и делать 8-12 повторений в подходе как и для других мышц. 

1) Подтягивания 5*10

Пример того, что если прогресс не виден, это не значит, что его нет. Долго стояли у меня на месте подтягивания. Прям каждый раз трудно шли. В прошлый раз сделал 5*8, до этого еле сделал 4*8, сегодня хотел сделать 4*10, но понял, что легко сделаю и 5*10. И при этом я прибавил в собственном весе. Если вы в чём то застопорились, но продолжаете оттачивать навык, значит прогресс будет.

2) Лицевая тяга с резиной 3*20 (закину видео в тг)

3) Жим стоя 4*12 (25кг)

4) Разгибания рук с резиной 4*20

5) Подъем на бицепс 3*10 (25кг)

6) Шраги 3*15 (25кг)

На счет курения. Сказать честно, как то просто пропало это из жизни и ладно. Даже не думаю. Но несколько сигарет за компанию с кем то я дернул. Угрызений по этому поводу особо не испытывал, ну скурил еще одну и ладно. Сигареты не покупаю, с собой не ношу. В магазах, где я постоянный клиент продавщицы все спрашивают сигареты надо ?) Но я как то про них и не думаю, если честно. 
На работе стал слушать постоянно какие-то подкасты и особой необходимости сделать перекур, чтоб отвлечься нет. Дома тоже, тренировки или ведение группы, разные проекты. Время бы побольше в сутках ) 

Танец льва (舞獅) — один из традиционных танцев в китайской культуре. Представляет собой фигуру льва, которым управляют двое людей, находящихся внутри фигуры. Базовые движения танца могут быть найдены в большинстве китайских боевых искусств. Как и танец дракона, танец льва традиционно исполняется на различных праздниках и фестивалях, наиболее значительный из которых — китайский Новый год, широко празднуемый китайской общиной по всему миру.

Продолжаю продолжать. Накинул 6 кг к своей тушки и не сказать, что это все жир) 
Тут решил сильно ленту не закидывать и постить реже, ежедневные посты в Тг

1) Подтягивания 5*8. Честно сказать количество повторений увеличивать крайне лень. А вот подходик добавить можно. После болезни с трудом осилил 4 подхода, прям закислился и еле делал. Сейчас уже норм 
2) Шраги одной рукой 4*15 (35кг) 
3) Жим стоя 4*12 (25кг) 
4) Разгибания рук с резиной 3*20 
5) Подъем на бицепс 3*10 (25кг) 

Немного приболел какой то сезонной хернёй, как и все вокруг. Надоело уже то одно то второе. Вроде уже норм, только кашель остаточный. Начал по чуть опять тренить. Кст в тг канал сделал посты про добавки и бады. 

Тренировка 70 (вчера) 
1) Подъемы на бицепс двумя руками 3*10 (25кг) 
2) Разгибания рук с резиной 3*20 
3) Шраги одной рукой 3*15 (35кг) 

Тренировка 71 (сегодня) 
1) выпрыгивания из приседа с гантелью 6кг 5*8 
2) Наклоны с гн у стены 3*10 (6кг) 
3) Присед зерхера 3*10 

На счет курения пока держусь. 

Сегодня выполнил две тренировки отдельно. 
Тренировка 68

Прогулка с весом в рюкзаке 20кг - 2км. Еще интересно менять положение рюкзака, если вешать с переди, то нагружает мышцы спины создавая вращательный момент.

Тренировка 69

1) Прыжки из выпада 5*5
2) Фронтальный присед 5*12 (40кг)
3) Прыжки на носках 3*max до жжения
4) Наклоны у стены с гантелью 3*10 (6кг)

Надо бы пополнить запасы бадов. Чувствую как без магния мышцы более забитые, как будто сводит немного, да и спиться с ним лучше. Ну про все это наверное в телеге потом подробнее распишу. 

Еще на этой недели почти не курил, пару сигарет только. Сегодня зашел в местный кб за шоколадкой, а продавщица, аки змей искуситель, уже тянет сигареты, которые я обычно покупал. Отказался. Посмотрим, как пойдет, но как будто есть силы реально бросить и надо хвататься за этот шанс.
Тут важно еще окружение. Иногда, чтобы что то изменить нужно либо иметь стальную силу воли, либо смочь выйти из круга. Нельзя соскочить с наркотиков продолжая оставаться среди наркоманов и живя в притоне. Это уже тема целого поста. 

1) Квадроплекс 3*20 
2) Мертвый жук 3*20 
3) Махи ногой лежа на боку 3*15 

4) Выпрыгивания вверх из выпада 5*5 Между подходами короткий отдых около минуты. Добавляю немного плиометрики. Цель не делать много в подходе, а выполнять каждый повтор в максимально взрывной манере. 
5) Фронтальные приседания 3*12 (40кг) Вроде сами повторы идут нормально, но что то мышцы не отдохнувшие.
6) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20 м хват без лямок и 1*20 с лямками (25кг) 
7) Наклоны у стены с гантелью 4*10 (6кг) Последний подход на видео. С виду упражнение простое. Если вы подойдете, станете так же к стене и попробуете сделать несколько повторений, то вам покажется чушью. Но попробуйте сделать 50 раз без веса, тогда вы отойдете от стены и поймете в каком ауте ваши разгибатели спины. Неплохой лайфхак если нет станка для гиперэкстензии. Я не стараюсь опускаться слишком низко, останавливаюсь там, где нет дискомфорта. Вес тут большой не нужен, можно и без него, я использую его больше для концентрации.
8) Подъемы на носок на одной ноге с весом 3*10 (25кг) 

1) Квадроплекс 3*20

2) Мертвый жук 3*20

3) Вращение рук с резиной 3*10

4) Отжимания 4*15

5) Протяжка с жимом стоя 3*15 (25кг)

6) Подьем на бицепс у стены 5*5 (40кг)

7) тяга одной рукой в наклоне 3*15 (25кг) На видео. Предпочитаю тянуть, когда снаряд не висит, создавая нагрузку в нижней точке, а лежит. Меньше нагрузки на поясницу и проще сконцентрироваться на движении.

8) Отведение руки на заднюю дельту с резиной 3*20

9) Разгибания рук с резиной 3*20

1) Квадроплекс 3*20
2) Мертвый Жук 3*20
3) Вращение рук с резиной 3*10

4) Подтягивания 4*10
5) Жим стоя 3*15 (25кг)
6) Подъем на бицепс одной рукой 3*6 (18 кг)
7) разгибание рук с резиной 4*15

Спина уже не болит. Делаю лфк, упражнения вроде становой пока не рискую. Так же работаю над растяжкой. Плохая эластичность задней поверхности бедра плохо влияет на спину. А именно если мы наклоняемся и мышцы ЗПБ деревянные и не тянутся, то это компенсируется скруглением спины в поясничном отделе. Сценарий прост: наклоняемся, пытаемся чтото поднять, мышцы не дают наклониться нормально, спина округляется и во время нагрузки случается пиздец. 

1) Квадроплекс 3*20

2) Мертвый Жук 3*20

3) Прогулка фермера с весом в одной руке 4*15-20м (25кг)

4) Болгарские приседания 2*10 (25кг) На втором подходе начало тянуть бицепс бедра, видно вчера переусердствовал с растяжкой и мышца не успела восстановиться как следует. Решил закончить на двух подходах.

5) Подьемы на носки 4*20

1) Квадроплекс 3*20
2) Мертвый Жук 3*15 Если есть проблемы со спиной, то упражнения на мышцы пресса должны выполнятся без скручиваний или прогибов в пояснице. 
3) Вращение в плечах с резиной 3*10
4) Подтягивания 4*8 
5) Отведение руки с резиной 3*20 Упражнения на задние дельты. 
6) Подъем на бицепс двумя руками у стены 3*10 (25кг) 
7) Испанский присед 4*15 Немного тонуса ногам.

Продолжаю продолжать. Боль проходит, но все делаю максимально аккуратно и подконтрольно, без перегрузов. 

1) Квадроплекс 3*20 
2) Мертвый Жук 3*15 
3) Вращение рук с резиной 3*10 
4) махи  ногой лежа на боку 3*15 
5) Разгибание рук с резиной 4*20 
6) Зашагивание на стул 2*15 (6кг)

Пока восстанавливаю спину решил поделиться простой но эффективной схемой для составления тренировки. 

1) Разминка. Общая, как на физкультуре + кардио. 

2) Разминка специальная. Подготавливаем организм к определенной работе. Мобилизуем нужные суставы, мышцы, что-то тянем, что-то слегка закачиваем.
Почему то многие упускают эти два простых пункта перед тренировкой бега или растяжки. Да, перед бегом тоже надо покрутить суставы, чтобы они смазались Синовиальной жидкостью, а перед растяжкой мышцы должны быть разогреты и эластичны. Есть конечно еще куча нюансов, но проще сделать разминку, чем их все перечислять. 

3) Работ над техническим навыком, над скоростью. Пока свежие и размятые можно поработать над закреплением техники в сложном движении, когда координация, мышцы и цнс не утомлены, свежие и максимально готовы к работе. Так же это может быть работа над скоростными навыками. 

4) Тяжелая работа. Делаем основной объем в целевом движении (упражнении). 

5) Односторонняя работа. Делаем унилатеральные упражнения, желательно многосуставные. Помогает выявить слабые стороны и устранить дисбаланс.

6) Вспомогательные упражнения. Кор. упражнения, которые помогут в достижение результатов в целевом движении и укрепят слабые места. 

7)  ЛФК. При необходимости можно ставить в специальную разминку. Тут все зависит от движения и слабых мест. Это может быть работа на стабильность определенных суставов, может быть растяжка проблемных мест, прокатка триггерных точек на ролике и т. п. 

Пример, силовая тренировка на низ: 

1) Суставная разминка + 10 минут велотренажер
2) Глубокие воздушные приседания, выпады, прогулка фермера с весом в одной руке (для активации кора) 
3) Прыжки в высоту в качестве работы над скоростным навыком или работа на технику в сложном движении, например Приседания со штангой над головой. 50-70% от максимума 
4) Приседания со штангой на спине. 70-90% от максимума 
5) Выпады с весом/болгарские сплит приседы. 
6) Планка, проработка икр, приводящих. 
7) Работа над средней ягодичной, разведение ног с резиной. Прокатка триггеров на ролике. Легкая растяжка. Хорошую растяжку делать лучше отдельно, после силовой работы не лучшая идея сильно тянуть забитые мышцы, можно легко травмироваться. 

Чтож. Встретив преграду или испытав негативное событие мы можем лишь реагировать на него. И как мы будем реагировать это наш выбор. Можно плакать, кричать, оправдываться, а можно принять и действовать исходя из новых вводных данных. 
18 числа во вторник сорвал спину. 
В прошлом посте говорил чем лечился. Сейчас стало лучше, даже могу надеть носки. В целом если держать спину ровно, то дискомфорта минимум, но если попробовать согнуться .... 
Сделал простенький комплекс, максимально аккуратно и подконтрольно. 

1) Квадроплекс 3*20 На картинке 
2) Вращение рук с резиной 3*10 
3) Сгибания с резиной на бицепс 3*12
4) Разрыв резины перед собой 3*20 
5) Жим резины стоя 3*12 
6) Разведение ног с резиной 3*15 

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*15м (25кг)

2) Присед Зерхера 3*8 (60кг)

Попытался заснять последний подход (чуть корявенький). Нравится мне эта вариация приседа тем, что можно делать абсолютно с любой фигней. Причем даже не обязательно наличие стоек, снаряд можно брать буквально с земли.

3) Прыжки вверж на носках 3*15

4) Фронтальный присед 2*12 (40кг)

Можно сказать юбилейная. Так что решил немного по философствовать. 
В начале мне было сложно заставить себя начать тренировку. Сейчас я заставляю себя тренировку не делать. Например у меня слегка поднывают мышцы и связки отвечающие за хват (так как использую не стандартные, толстые снаряды). И говорю себе - отдохни, дай восстановится и так уже 4 тренировки подряд идут, но нет же, сука хочется сделать еще одну треню и все тут) 
А начиналось все с 10-15 минутных тренировок. Если бы я сразу заставлял себя выполнять объем, который делаю сейчас, то перегорел бы быстро. Но я осознавал, что моя форма в запущенном состоянии и не требовал от себя ничего. Планы были такие: сделать тренировку 15 минут или сделать 3*15 приседаний без веса. Делая простое действе с достигнутым результатом, наш мозг закрепляет его как позитивное и выделяет на него ресурсы. А вот еслиб я поставил задачу сразу: присесть 3*100, то не смог бы сделать, еще и сам себя понукал, что не справился. Могз подумает: сука, все силы вымотал, организм задолбал, так еще и хуево от невыполненной работы, нахуй мне эти тренировки нужны, DragonsEffort, завязывай с этой хуйней!!!

Важно ставить реалистичные цели!

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*15-20м (18кг)
2) Становая тяга 1*10 (40кг) 3*15 (40кг +резина). Прогрессию для становой выполнил в виде дополнительного сопротивления с помощью резиновой петли, которую накидываю на шею. Жаль нет увесистой штанги, а то скучно делать по 15-20 повторов.
3) Подъем на носок на одной ноге с весом 3*12 (18кг)
4) Шагающие выпады с весом 3*20 (10 на каждую ногу) (25кг)

1) Отведения с резиной на заднюю дельту 3*15

2) Подтягивания 4*8 если количество повторений не увеличивает, но зато мой вес (который надо подтягивать) увеличивается, то можно считать это прогрессией нагрузок?)

3) Отжимания 3*15

4) Разгибания рук с резиной 3*20

5) Подьем на бицепс двумя руками 3*10 (25кг)

Нашел себе новую игрушку в виде литой трубы. Весит 25 кг. 

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*15-20м (25кг) В качестве снаряда использовал трубу, держал хватом как на фото, интересная нагрузка на предплечья. 
2) Становая тяга 1*15 (40кг) 3*15 (40кг +резина). Прогрессию для становой выполнил в виде дополнительного сопротивления с помощью резиновой петли, которую накидываю на шею. Жаль нет увесистой штанги, а то скучно делать по 15-20 повторов.
3) Подъем на носок на одной ноге с весом 3*12 (18кг) 
4) Выпады назад с платформы 10 см 2*15 (18кг) 
5) планка с весом на поясе 4*30 сек (18кг) 

1) Горизонтальные скручивания с резиной 3*15
2) Приседания с весом на спине 3*20 (40 кг)
3) Подъемы на носки из растянутого положения 3*18
4) Фронтальные приседания 2*8 (40кг)

Дошел в приседаниях до 20 раз в подходе. Дальше растить количество повторов особо смысла не вижу. Да и психику напрягает, прям не люблю я много повторов делать, скучно и нужно. Поэтому просто сделаю ротацию упражнений. Например заменю на время другим видом приседаний: зерхера или фронтальные, как вариант можно добавить резиновые петли, что усложнит движение. Буду смотреть по настроению. 
Разгружать от тренировок нужно не только мышцы, но и голову. Иначе просто надоест, станет скучной рутиной делать которую не выносимо.

Варианты для разгрузки: 1) полный отдых (это если вы упарывались днями на тренировках) 
2) Легкое кардио, это могут быть простые прогулки. 
3) Игровой день, активный отдых. Поиграть в настольный теннис, покидать мячик. 
4) Легкий день в зале. Это если очень хочется сделать тренировку. Можно сделать 1/2 от стандартного объема. 
5) Ротация упражнений, надоело делать жим, можно сделать что-то другое. Или сделать что в кайф. Для некоторых проходка на максимум тоже драйвер и способ разбить рутину.