Маленький совет для занимающихся в зале
Заметил что повторы легче даются если считать не до 9, например, а три раза до 3. Походу мозг "обманывается" и, в итоге, можно даже и 10 повторов сделать :)
Касается скорее тяжелых упражнений - жимы, тяги и тп
Заметил что повторы легче даются если считать не до 9, например, а три раза до 3. Походу мозг "обманывается" и, в итоге, можно даже и 10 повторов сделать :)
Касается скорее тяжелых упражнений - жимы, тяги и тп
Если вдруг болит спина, грыжи и протрузии,
В басик отправляйся ты – он лечит все контузии!
На скелет нагрузки нет, мышцы укрепляет,
Всем больным и раненым басик помогает!
Врач Пилюлькин прописал – плавать, улыбаться,
С болями тогда в спине можешь попрощаться!
Только вот встаёт вопрос – если нет нагрузки,
Как же мышцы укреплять на свои протрузки?
© Молот И.
Никогда не понимал, как в одном предложении можно уместить «нет нагрузки» и «укрепить». А ведь именно такие рекомендации чаще всего и получают люди от «Пилюлькиных», обращаясь к ним с болями в спине. Осевые нагрузки – это плохо, укрепляйте мышечный корсет в бассейне, ведь там нет нагрузки на позвоночник…
Только по факту всё наоборот!
«Типы нагрузки, которые, вероятно, полезны для МПД, являются динамическими, осевыми, с низкой и средней скоростью движения, а также величиной, возникающей при ходьбе и беге трусцой. Статическая нагрузка, скручивающая нагрузка, сгибание со сжатием, быстрая нагрузка, нагрузки с высокой ударной нагрузкой и взрывные задачи, вероятно, вредны для МПД. Снижение физической активности и неиспользование, по-видимому, вредны для МПД» [1].
Более того, можно найти достаточно исследований, которые говорят о том, что плавание может навредить [2, 3, 4]. Объясняется это тем, что позвоночник не любит статическую нагрузку и скручивающие движения, свойственные плаванию. Учёные говорят о том, что такие виды спорта, как плавание, волейбол, верховая езда и прочее – это всё повышенный риск дегенеративных изменений в МПД.
А если плавать в спокойном темпе, как какаха в проруби, так вообще непонятно что вы там укрепляете.
Выводы:
- я не утверждаю, что плавание в спокойном темпе приведёт к негативным последствиям. Вопрос в том, будет ли это нести какой-то положительный эффект. Но если речь именно об укреплении мышечного корсета вокруг позвоночника – это грамотная осевая нагрузка, о чём я неоднократно писал ранее [5, 6];
- плавание, как массаж – приятненько, но ничего не лечит и не укрепляет!
Всем здоровья!
Вечером Машка сидела, скучала,
План похудения в гугле качала.
Вот повезло же мужчинам опять,
Скинут за месяц килограмм двадцать пять!
А женщинам, бедным, сложнее худеть,
Нужно не спать, и всё в зале пыхтеть!
Скинешь за год килограммчик-другой,
Больше на кухню ни ногой, ни рукой.
Стоит нюхнуть небольшой кабачок –
Сразу распухнет твой бардачок!
Нужно писюльку себе отрастить,
Чтоб навсегда весь свой жир схоронить!
© Молот И.
Есть мнение, что у мужчин больше тестостерона, что способствует сжиганию жира, а у женщин больше эстрогена, что способствует накоплению жира. Первое же, попавшееся на глаза, исследование говорит о том, что примерно 90% человеческих затрат зависят от сухой массы тела, % жира и уровня физической активности, но никак не от принадлежности к определённому полу [1]. То есть если учесть различия в составе тела и активности, оказывается, что все мы равны перед Богом Жира.
С одной стороны, и правда, у мужчин, как правило, больше мышц, а у женщин больше жира. И мышцы тратят почти в 2,5 раза больше калорий, чем жир [2]. С другой стороны, но ведь женщины, как правило, и потребляют калорий меньше, чем мужчины. То есть при равных мышце-жировых объёмах, разницы не будет.
Фишка в том, что даже при разнице в мышечных объёмах, метаболические показатели у женщин лучше [3]. У мужчин выше уровень сахара в крови натощак на 50-100%, глюкоза в мышцы поступает медленнее, чем у женщин на 30-50%.
Учёные предполагают, что тот самый «женский эстроген» наоборот улучшает метаболизм. Как пример, чувствительность к инсулину, при половом созревании, у мужчин снижается, а у женщин увеличивается. Поэтому эстроген в пределах нормы наоборот положительно влияет на обмен веществ.
Кроме того, как правило, у женщин больше подкожного жира, а у мужчин висцерального. Отсюда повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и прочих вещей. Проще говоря, жир у женщин более «здоровый». А это уже производство некоторых гормонов. Например, лептин, опять же улучшает чувствительность к инсулину и подавляет аппетит [4], а лептина у женщин, вроде как, почти в 4 раза больше, чем у письконосцев [5].
Выводы:
- ясно-понятно, что во всех исследованиях усреднённые показатели, но при любом раскладе, похудение будет зависеть от разницы поступающих и затрачиваемых калорий, а не от наличия сисек-писек;
- если отбросить разницу в мышечной массе, метаболизм у женщин несколько эффективнее практически по всем параметрам.
Всем похудения!
Сидел Василий за компом,
И лишь в сортир ходил пешком!
Доставка жрачки – под заказ,
Гулять он мог в неделю раз!
И то прогулка до больницы,
Когда стреляло в пояснице.
Сидячий образ жизни – вред!
И в тридцать выглядишь как дед!
© Молот И.
Удивительно, как люди могут в день проходить по 2-4 тысячи шагов. У меня от получасового сидения начинает задницу сводить. Можно сколько угодно оправдывать себя тем, что «у меня много работы» и прочими вещами, но ладно бы такие «работники» миллионерами были, а то работают «круглыми сутками», а всё никак заработать не могут. Не мне вас судить, поэтому просто поделюсь некоторыми научными данными.
В метаанализе 15 международных когорт, включающих 47 371 взрослых и 3013 смертей, выяснили, что «увеличение количества шагов в день было связано с прогрессивно снижающимся риском смертности, при этом у пожилых людей (60+) риск стабилизировался примерно на 6000-8000 шагов в день, а для более молодых (до 60) примерно 8000-10000 шагов в день» [1].
«Увеличение ежедневной пиковой скорости ходьбы в течение любого (не обязательно последовательного) 30-минутного или 60-минутного периода, независимо от количества шагов в день, было связано со снижением смертности. И наоборот, поправка на объём шагов, время ходьбы со скоростью 40 шагов в минуту или быстрее и 100 шагов в минуту или быстрее не были связаны со смертностью».
То есть смертность была в 2 раза ниже у тех, кто нахаживал указанное количество шагов, в сравнении с «амёбами».
«Наш метаанализ предполагает наличие обратной связи между большим количеством шагов и риском преждевременной смерти и сердечно-сосудистых событий у людей среднего и пожилого возраста с нелинейными паттернами доза-реакция» [2].
Более того, в свежем (2023 г) проспективном исследовании использовались данные 4165 пожилых людей в возрасте 65 лет и старше, где выяснили, что «соотношение между ежедневными шагами и смертностью различается между теми, у кого есть слабость, и теми, у кого её нет, и людям со слабостью может потребоваться больше ежедневных шагов, чем тем, у кого нет слабости, чтобы достичь обратной зависимости от смертности» [3]. То есть если вы ходите менее 5 тысяч шагов в день, вам пора деревянный ящик заказывать. И чем старше и слабее человек, тем больше ему нужно нахаживать.
Выводы:
- не зря говорят, что движение – это жизнь! Находить 8-10 тысяч шагов – самое простое, что вы можете сделать для своего здоровья. Шевелите булками, ежедневно гуляйте, тогда, возможно, сможете дожить до пенсионного возраста!
Всем здоровья!
первоначальный пост был снесен из-за личных данных непорядочных людей. Тем не менее, кто-то их успел увидеть и даже узнать. Классическая ситуация в Перми. В хоккейной команде "Молот" 2008 ребята жестко гнобят одного из одноклубников. Ребята все снимают на видео и выкладывают в интернет. Поможем им прославиться. От себя добавлю. Сам, в 14 лет, оказался на месте пострадавшего паренька. Били, издевались, ссали в обувь, пару раз просто выливали мочу на голову. Тренеру было насрать. По его мнению я все выдумывал. 99%, что здесь ситуация такая же. Пост без рейтинга. Поднимите повыше, пожалуйста.
UPD. Заявления в СК и прокуратуру поданы. Надеюсь, не замнут и эти ребята получат по заслугам
Делала Машка мост ягодичный,
Глядел полный зал на сей жест неприличный.
А Катька со штангой вставала-садилась,
И задница в легинсах мило светилась.
У той, и у этой жопа – орех,
Который так рьяно просился на грех!
Но Машка кричала, что присед – фуфло,
От приседа в ляхах наберёшь 3 кило!
А Катька кричала, что «мост» - ерунда,
Не сможет он присед заменить никогда!
И к Молоту обе они обратились,
И вопли из ротов их лились и лились.
«Что лучше для жопы?» – ты нам скажи!
А лучше ты, Молот, свою покажи!
И Молот свой круглый багажник достал,
И правду тем девушкам он рассказал!
© Молот И.
Взялись господа исследователи, и выяснили, насколько эффективны приседания и толчки бёдрами для стимуляции роста нижней части тела и развития силы [1]. Набрали молодых неопытных людей, разделили на 2 группы, одна из которых приседала, другая делала «ягодичный мост». Равный объём, 15-17 занятий под наблюдением, одинаковое питание и датчики на всех местах.
«Рост ягодичных был одинаковым в обеих группах». Малая, средняя и большая ягодичная не показали существенных различий. Приседания стимулировали больший рост квадрицепса и внутренней поверхности бедра, но «мост» тоже значительно стимулировал обе части бёдер! А вот подколенные сухожилия не развивались ни там, ни тут.
Естественно, приседальщики больше увеличили силу в приседе, а мостильщики больше увеличили силу в мосте. И это при том, что ягодичный мост действительно показал более высокую активность ягодичных мышц. Как и сами испытуемые сказали, что лучше чувствуют булки именно на мостике.
Это лишнее доказательство того, что ни собственные ощущения, ни даже повышенная ЭМГ активность мышц – не показатель того, как сильно они вырастут.
Выводы:
- думается, что утверждения, будто присед – для бёдер, а мост – для ягодиц, не совсем корректны, потому как и на мостике квадры неплохо растут;
- ясно-понятно, что и на приседе можно скорректировать технику, акцентируя внимание либо на квадрах, либо на ягодицах, но суть одна – и присед, и мост могут развивать ягодицы практически одинаково, вне зависимости от того, как сильно вы чувствуете булки там и тут;
- очередной раз убеждаемся, что все хорошие упражнения «для ягодиц» (выпады, присед, ягодичный мост и прочее) будут развивать квадры в том числе. Поэтому если хочется развить «только булки», вам придётся выполнять более лёгкие и менее эффективные упражнения, типа румынской тяги.
Всем кругляш!
Все мечтают похудеть быстро. Годами набирали-набирали, а похудеть вот прям щас. Не буду рассуждать об абсурдности такого подхода, просто расскажу одну реальную историю похудения двух подружек – Галины и Ангелины. И да, ответ на главный вопрос – как быстро похудеть будет в конце, но, для полного понимания картины, советую внимательно прочитать весь текст.
Был обычный серый питерский вечер. Две подружки Галина и Ангелина гуляли по парку, мило беседуя и полизывая мороженки. Собачники выгуливали своих вечно срущих повсюду питомцев, самокатчики гоняли вокруг с закрытыми глазами, сбивая прохожих. Жизнь шла своим чередом.
Когда очередной эксгибиционист в плаще прошёл мимо, и не показал им свою пипирку, подружки задумались – а мы чем хуже? Почему всем показывает, а нам нет? Версии были разные, но сошлись подружайки на том, что им нужно худеть.
- Иду ва-банк. С этого дня полностью исключаю все углеводы, обработанные продукты, никакого глютена, полипропилена и Шопена. Буду есть только огурчики без кожуры и водичку с лимоном, – пролепетала Галина.
- А я попробую питаться сбалансировано, не готова я лишать себя любимых продуктов, просто ограничу порции, - ответила Ангелина.
Встречаются девочки спустя неделю. Галина умудрилась влезть в старое платье (пока только в старое бабушкино, но это уже прогресс). Было очень заметно, что она уже потеряла в весе. Ангелина, которая ещё и из прежнего платья не смогла вылезти с прошлой недели, грустно улыбнулась, и начала сомневаться в выбранном для похудения методе, ведь она скинула совсем чуть-чуть.
Прошёл месяц. У Галины уже ушло несколько подбородков, целлюлит практически не был заметен, уменьшились титьки, в общем, выглядела она значительно лучше, НО… Весьма грустнее. Слёзы проступали на её глазах, она постоянно хотела есть, ещё чуток и она сорвётся. Ангелина только-только стала выглядеть как Галина спустя первую неделю, но она улыбалась и сочувственно уговаривала Галину держаться. Ангелина была замотивирована как никогда, удовлетворена, и готова была продолжать сбалансировано питаться.
Прошло полгода. Галина сорвалась, снова набрала вес. Доедая батон, политый майонезом, она весело рассказывала худой и стройной Ангелине какой вкусный плов из гречки она вчера приготовила. Ангелина улыбалась, по-прежнему лизала мороженку, и рассказывала про то, как было тяжело, но она смогла найти тот баланс, при котором можно и «вредного» поесть и в КБЖУ попасть.
Проходящий мимо эксгибиционист, увидев девочек, улыбаясь, повернулся лицом к Ангелине, расстегнул плащ, показал пипирку и убежал. А Галине не показал. Ангелина покраснела, улыбнулась, и поняла, что выбрала верный путь.
Выводы:
- для того чтобы похудеть быстро, достаточно исключить из рациона всё и вся, объявить голодовку и ждать;
- нужно понимать, что чем быстрее человек хочет похудеть, тем менее комфортно ему будет держать диету. Для того чтобы похудение было более комфортным и долгосрочным, нужно забыть про скорость. Сбалансировано питаться, небольшой дефицит, и не лишать себя любимых «вредностей», просто вписывая их в свою норму КБЖУ.
Всем разумности!
Foam roller – некий такой дилдотубус, «массажный цилиндр». Бывают пенные, пластиковые, пупырчатые и с запахом клубники… Как и любым модным фитнес изобретениям, роллеру приписывают множество чудо свойств – это и улучшение производительности, и ускорение восстановления, и улучшение осанки, и разгон метаболизма со всеми вытекающими. Никого ни к чему не призываю, просто поделюсь некоторыми исследованиями.
Вообще, кажется странным, что когда люди слышат незнакомые умные слова, то это считается признаком профессионализма. «Здравствуйте, вам необходимы упражнения для мобилизации пяточно-кубовидного сустава и пояснично-крестцового сочленения путём самомассажа Лингама». Ух ты, ничего не понятно, но звучит здорово! Стоит тренеру сказать «фасциальный», сразу на одну ступень с врачами становится. И плевать что мало кто понимает что такое фасция, и что сам тренер не всегда понимает, главное умных слов накидать.
Если бы я пришёл, например, в сервис, и мне бы начали втирать, что «не происходит передача крутящего момента к трансмиссии гидротрансформатора посредством рециркулирующего потока жидкости», я бы сказал «ну збс, ща тахометр проверю и вернусь», и уехал бы в другой сервис, где мне сказали бы что-то типа «у тебя вон та хрень не работает».
Как говорится, чем меньше ты знаешь, тем больше ты тупой!
Метаанализ 21 исследования пришёл к выводу, что «влияние роликов с пеной на производительность и восстановление довольно незначительно» [1]. В целом, говорится о кратковременном положительном влиянии на увеличение гибкости, отсюда рекомендации использовать роллер в качестве разминки перед тренировкой, если таковая требует гибкости.
Систематический обзор и метаанализ 2022 года тоже пришёл к выводу, что роллер не приводил к существенному изменению производительности [2]. Следующее исследование тоже говорит о том, что миофасциальный массаж роликом не влияет на восстановление и производительность, но может быть полезен для снижения мышечной боли после высокоинтенсивных интервальных тренировок [3].
В целом исследования говорят, что роллер может помочь в кратковременном снижении боли. Но забавно другое, везде предполагается, что прокатка воздействует на какие-то триггерные точки, но сами исследователи пишут, что доказательств тому нет, и, скорее всего, идёт влияние на центральные системы боли. Условно говоря, постоянное сильное давление на мягкие ткани перегружает рецепторы кожи, подавляя или минимизируя болевые ощущения, повышая толерантность к растяжению. Некий такой «эффект отвлечения». Постоянно давим на больное место, оно привыкает. Как в фильме «Майор Пэйн», когда он «помог» раненному бойцу забыть о боли, сломав ему палец, то есть причинив ему другую боль.
Ну и везде говорится о воздействии на фасции, но опять же, сами исследователи говорят, что подтверждений тому нет, и что прокатка не может оказать необходимого давления для деформации твёрдой фасциальной ткани. В некоторых исследованиях даже говорится о преимуществах «пупурчатых» роликов, дескать они «обеспечивают бОльшую деформацию тканей» [4, 5]. Но опять же, речь исключительно о кратковременном увеличении гибкости.
Выводы:
- текущие научные данные говорят о том, что пытаться воздействовать роллером на фасции – это как голыми руками пытаться помять покрышку об Белаза;
- роллер не влияет на производительность и восстановление;
- из доказанных положительных эффектов отмечается кратковременное увеличение гибкости (отсюда рекомендации делать прокатку перед тренировкой), и возможное снижение болевых ощущений после тренировки (но тут в целом любой массаж может помочь, и не обязательно называть его «миофасциальным», ещё и используя для него специальный роллер [6]);
- как всегда, использовать роллер или нет – решать вам. Но и голословно приписывать ему множество чудо свойств не нужно.
Всем добра!
1-3 сентября 2004 года, возможно, самые жуткие дни в истории современной России. Беслан, школа, теракт, погибшие дети… Об этом очень больно вспоминать. Но и забывать – нельзя.
Так получилось, что недавно я был во Владикавказе на съемках передачи: «О, спорт! Ты жив?». В процессе работы Фердинанд Кибизов, один из тренеров сборной России по конному спорту, рассуждая о самых перспективных спортсменах страны, кивнул на Алана Кусова. И грустно добавил, что он был в той самой школе.
Я не был уверен, что с этим стоит подходить, но после тренировки все-таки узнал у Алана, готов ли он пообщаться. Он улыбнулся и согласился. Тем же вечером мы встретились.
Это был один из самых тяжелых разговоров в моей жизни. По ходу беседы то мурашки бежали, то слезы накатывали.
Особенно удивительно было принимать, что эту ужасную историю рассказывает улыбчивый, оптимистичный и очень добрый парень.
– Я помню все, – начал Алан. – Переходил из четвертого класса в пятый. В тот день почему-то жутко не хотелось идти в школу. Даже маму уговаривал. И знаки были. Например, почему-то автобус не пришел. Мама сказала, что у нас новый классный руководитель – и поэтому все равно надо быть. Пытались вызвать такси, но линия была все время занята. Хотели уже возвращаться домой, да увидели, что сосед выезжает на машине со своего двора. Он и подвез.
Все было как обычно – линейка, музыка. Несут девочку с колокольчиком.
Вдруг пробегают несколько старшеклассников, что-то кричат. А музыка играет, ничего не слышно. Потом видим – за ними бегут с автоматами. Никто ничего понять не может.
С другой стороны подъезжает машина – и оттуда тоже выскакивают эти, с автоматами. Кто-то выстрелил вверх, началась паника. Все рванули в сторону школы.
Я же сделал шаг влево – и в сторону выхода. Уже добежал. В безопасности. И вспоминаю: «Мама»… Помчался обратно. Пришлось разбивать окно локтями, чтобы залезть внутрь.
– Почему все ринулись в школу, а не от нее?
– Думали, там безопаснее. Кто же знал, что у этих уже было заготовлено оружие под полами…
– Ты залез в школу, что дальше?
– Сначала эти сами не понимали, что делать. Людей было больше 2000, и они не ожидали такого количества. В итоге всех загнали в спортзал.
Когда суета прошла, они начали выносить бомбы. Такие прозрачные квадраты, а внутри всякие гайки, болтики, винтики. В это время мамы искали детей, братья – сестер – все оказались раскиданы, и тогда самым важным казалось быть рядом. В итоге мама меня нашла. Предложила сесть в одном месте, но мне почему-то там не нравилось. Благо, уговорил ее перейти на другую сторону – к окну.
– Благо?
– Туда, где она хотела сесть, потом прилетел снаряд из танка. Если будешь в спортзале – все поймешь. Там есть дырка в стене. То самое место. И в радиусе 5 м от нее никого не собрали...
– Ты все время сидел с мамой?
– В первый день можно было почти все. Я ходил по школе. Считал их, пытался запомнить лица. Не знаю зачем. Большая часть была без масок. Только четверо главных их не снимали. И знаешь, что важно? Потом говорили, будто эти были только из одной нации. Нет! Там разные были. И даже двое из тех, кто закончил нашу школу. У них был план здания, они участвовали в ремонте.
– Разговаривал с террористами?
– Да.
– Как они отвечали тебе на вопрос: «Зачем?»
– Я спрашивал у одного, почему именно школа. Он говорил, что так требования выполнят на 100 процентов в любой точке мира. А оно в итоге вон как получилось...
Хотя, знаешь, первый день-полтора все было очень спокойно. Они вели себя адекватно и говорили, что скоро нас освободят – как только требования выполнят. «Путин только увидит, что здесь дети – и на все пойдет». Нам это спокойствие тоже передавалось.
– Но потом стало понятно, что выполнять их требования не спешат.
– И на второй день они с каждым часом становились все агрессивнее. Стали выяснять что-то между собой. Там были две шахидки. Они еще в первый день начали ругаться и говорить, что пришли сюда не для того, чтобы убивать детей – сами матери. В итоге в какой-то момент ушли в другой кабинет и там взорвали себя.
– Чтобы не убивать детей?
– Да. Сначала никто не понял, что за шум. Потом вышел один из этих и объяснил: «У нас там одна хлопушка взорвалась»…
На второй день напряжение стало расти. Никого не били, если об этом. Но перестали давать воду. Рядом сидела девочка из второго класса. «Дяденька, можно попить воды?». А он начал раскидывать бутылки. Все смотрели друг на друга, не понимали. «Ссыте – и пейте».
Не представляешь, какая там была духота. Очень много людей, воздуха катастрофически не хватало. Он оставался только в самом низу. Сидишь – нету, и только если ложишься – можно дышать. Маленькие дети кричали, у кого-то поднялась температура, кому-то нужно было запивать лекарства. В итоге через какое-то время люди стали использовать эти бутылки.
– Ты пил?
– Мне мама говорила, но я не стал. Казалось, что лучше умереть.
– Третий день.
– Помню хлопок. Потом выяснилось, что мне пробило легкое. Тогда вообще не знал, что делать. Мама, пока мы лежали, постоянно теряла сознание. И в начале штурма она тоже была в обмороке. А я махал ей – чтобы хоть немного воздуха было. Себе там что-то перевязал, чтобы хотя бы кровь не шла. Чуть замедлил, но ее все равно уходило слишком много, и в какой-то момент я тоже стал терять сознание.
Лежу, смотрю наверх – а там повсюду огонь, свистят пули. Минут через 20 очнулась мама. Весь штурм она была в обмороке. Увидела, что у меня рана, тут же взяла себя в руки: «Все нормально, терпи. Сейчас будем выбираться».
– Это было реально?
– Ты не представляешь, что было вокруг. Мы лежим, а вокруг горы трупов… Потому что прошло 20 минут, и кто мог – побежали. Остались раненые и убитые. Перед нами еще сверху упала огромная хрень, какая-то балка. Маме ногу прижало. Кое-как ее вытащили. Но идти было нереально, пули продолжали лететь. Куда соваться? А ползти через трупы – это только в кино…
В какой-то момент выбили дверь. Мы на всякий случай опустили головы. Слышим, кричат по-русски: «Есть кто живой?». Кричать в ответ не было ни сил, ни смысла – такая суета. Мама догадалась поднять руку. Они с щитками как-то-как-то подошли. Один взял меня, мама следом.
– Нет слов.
– Правда, потом мы потерялись. Маму увезли в больницу Беслана, меня – во Владикавказ. Через день она меня нашла. Убежала. Хотя у нее тоже были осколочные ранения. Их, кстати, нельзя вытаскивать даже сейчас, они где-то в нервах.
– Насколько серьезное ранение было у тебя?
– Что-то гуляло по легкому и дырявило его. Задыхался. Температура под 40. Сделать операцию на месте не могли, но никуда и не отправляли. Повезло, что прилетели врачи из Москвы. И когда увидели мое состояние, кто-то из них начал громко, с матом, ругаться. В итоге через 40 минут меня доставили в Беслан, погрузили в самолет МЧС. 9 сентября привезли в Москву, 10-го сделали операцию. И только 17-го я пришел в себя.
– Был в коме?
– Да. Причем состояние было настолько критичным, что даже маме сказали: «Все»…
– Ты серьезно?
– Меня покрестили. Сказали, что надо, потому что потом будут отключать от аппаратов. И через полчаса я открыл глаза.
– Невероятно.
– Все белое, хочу пить. Пытаюсь встать, а весь в присосках.
Восстанавливался долго. Было осложнение легкого, потом воспаление. Когда смог подняться, неделю пытался пойти. Реально заново учился. Дальше снова лечение – в Чехии, в Италии.
– Помогли с этим?
– Да, полностью. Тогда нам помогали со всего мира.
– С кем-то из переживших трагедию общаешься?
– У меня было 28 одноклассников. Осталось четверо или пятеро. Родители разведены. Отец живет в Беслане, и я, приезжая к нему, часто встречаю кого-то из школы.
– Тяжело их видеть?
– Теперь уже нет.
Да и в самой школе во время захвата у меня не было паники. Я к тому моменту видел много сюжетов про теракты в Норд-Осте, и, наверное, была какая-то внутренняя готовность к чему-то подобному.
А многих захлестывало. Там в первые же часы со всей школы собрали все аптечки – кому-то уколы делали, кто-то что-то пил. Но даже это не помогало.
– С мамой произошедшее обсуждали?
– Конечно.
– Просто бывают моменты, к которым возвращаться не хочется.
– Она там часто была в отключке, и многого не видела. А я в первый день все обошел. И почти все лица запомнил.
– До сих пор помнишь?
– Да.
Когда лежал в больнице в Москве, увидел журнал. По-моему, «Власть». На обложке Путин с закрытыми глазами. И там было про теракт. Начал листать. Внутри были фотки террористов, которых убили. Всех, кто был в том журнале, я помнил в лицо.
И там, на фотках, были еще не все.
– Что у тебя внутри, когда на календаре 1 сентября?
– Да ничего не поменялось. Но каждый год я езжу в Беслан. Только не 1-го, а 3-го. Когда людей поменьше.
– Помнишь, когда впервые туда вернулся?
– Когда приехал из Москвы, первым делом попросил дядю отвезти. Он не хотел, отговаривал. Но мама сказала, что я не отстану, и, если не помочь – сам туда уйду. Дядя сдался.
Там я долго гулял. Мне это было нужно. Еще пытался прокрутить в голове, можно ли было все предотвратить.
– Можно?
– Скорее нет.
Сейчас, когда оказываюсь в школе, воспоминания накатывают сильно, но находиться там могу спокойно. У нас тут проходили сборы, девочки попросили показать, как и что было. Мы 3-4 часа ходили по тем местам. Одна, правда, сразу ушла. Сказала, что пока не готова, и ей там даже дышать тяжело.
– Реабилитация была тяжелой?
– После теракта психологически у меня все было сложно. После операции лечился 1,5 года – в Италии, Чехии. Я практически не разговаривал и был очень вспыльчивым. Пытался не выходить на улицу. Потому что там на ровном месте мог начать нервничать или злиться на что-то. Или зависал – начинал думать, куда в случае чего прятаться.
– Как выглядел твой обычный день?
– Я пытался не выходить на улицу. Рисовал дома, собирал огромные пазлы.
– Как выбрался из затворничества?
– Маме предложили отдать меня в конный спорт, пройти реабилитацию лошадьми. А у меня туда еще парнишка со двора ходил.
Раз пришел – не зашло. Даже не пробовал ничего. Но зачем-то решил приехать еще разок. И вот тогда уже потрогал лошадей – и как-то понравилось. А потом… Ты когда-нибудь скакал галопом на коне?
– Ну если это можно назвать галопом.
– Я даже не могу описать этот адреналин. Особые чувства. После такого уйти невозможно. Сам не заметил, как спустя какое-то время дорос до соревнований. Кибизов вызвал меня на старт. И объявил: этот парень был в школе во время теракта.
Меня тут же снова накрыло. Как будто отключился.
– Снялся?
– Лошадка на меня посмотрела, я ее погладил – и просто отпустило. Вот как рукой сняло. Стал вторым на том старте.
Лошадки меня, по сути, и вытащили. Общался со многими, кто пережил трагедию. И больно видеть, в каком некоторые состоянии. Один приятель мне прямо сказал: я сломлен.
И помочь тут не всем получается.
– Но ты точно не сломлен.
– Я стал сильнее.
– Вспыльчивость совсем ушла? Или временами накатывает?
– Почти не бывает. Меня лошади научили. Вот начинаешь психовать – и она начинает психовать. Все, ничего не получается. Они подарили мне спокойствие.
– В какой момент конный спорт стал для тебе не просто терапией?
– На самом деле, быстро. Уже через месяц начал проситься прыгать – хотел в конкур. Мне говорили, что не готов, баланса еще нет, по-любому упаду. Но я настаивал. Ну, упаду – и упаду. Сяду и дальше поеду. В итоге уговорил. И сразу же получилось.
– Мама была на первых соревнованиях?
– Конечно. Она была на всех стартах, пока я не перевернулся с лошадью на кроссе. А там барьеры не как в конкуре, они не падают. Если лошадка зацепила – летит сама. И мама, увидев это, начала переживать. И чтобы она не нервничала, я попросил ее больше не ходить на соревнования.
– Правильно понимаю, что для существенного прогресса тебе нужен свой конь?
– Получилось так, что у меня лошадь частная, и частник же ее оплачивает. Старты, проживание и питание на нем. Бывает, что Фердинанд Ессович берет на себя что-то. Бывает, выделяют. Сам бы я вообще ничего не потянул. Спорт очень дорогой. Если взять мировой рейтинг, то там Формула-1, гольф и потом как раз конный спорт.
Вот даже если бы у меня была своя лошадь. У нас постой – 20 тысяч рублей. В Москве – 50-55.
– Это на месяц?
– Да. И это просто постой. А еще нужно кормить: зерно, мюсли, отруби. Хорошая амуниция – вообще космос.
– Но жизни без лошадей ты больше не представляешь?
– Бывало, психовал, думал бросать. Но больше двух дней не выдерживал.
– Любые животные – это терапия?
– Да. Но мне лошадь – ближе всех. Она чувствует. И часто пытается помочь. Это трогательно. Когда начинаешь это замечать, все плохое вылетает из головы. Заряжает такой энергией, что тебе приятно находиться рядом с ней и о чем-то негативном не думаешь.
– В прошлом году ты попал в сборную России. Как так вышло?
– Вернулся с турнира из Екатеринбурга. Звонит парнишка из Москвы, мы дружим. «Брат, поздравляю. Ты в сборной». Решил, что он гонит. А тот в ответ присылает фото списка. Подумал: «Вау». Хотя работать мне предстоит очень много.
– Но топ-3 на России уже сейчас – реально?
– Сейчас у нас будет Кубок России. Шансы на тройку – процентов 85. Бывают факторы – например, лошадь в коневозке может удариться, захромает. Это все, турнир мимо. Такое случалось, поэтому сейчас в дороге я сам на посту, все пылинки сдуваю.
– Мечтаешь о международных стартах?
– У меня идет по ступенькам: попал в сборную, выполнил мастера спорта. Хотя путь был сложный. Постоянно спотыкался, чего-то не хватало. Но я не сдался. Теперь ждем, когда откроют границы. Думаю, и там будем выглядеть неплохо.
– На Олимпиаде-2020 в Токио выступали двое всадников из Северной Осетии – Марков и Митин. По уровню ты с ними в одной лиге?
– Недавно мы были на стартах, и Марков сказал, что я резко добавил, скакнул сразу на две ступеньки вверх. Он мне вообще помогает. Да и Андрей Митин. Все помогают! И на Олимпийские игры, конечно, хочется. Никогда руки не опускал и не собираюсь. Буду топить до талого.
– Что у вас по условиям?
– Даже когда лошади у меня были ниже среднего, мы показывали удовлетворительный результат. Вот в 2016-м нам построили манеж – и сразу пошел прогресс.
– О чем ты мечтаешь?
– Главное, чтоб все были здоровы. А в остальном – сложный вопрос...
Я не женат. Но и встречаться сейчас было бы сложно. В 8 я на тренировке. В 18 уезжаю оттуда. Обычно очень уставший. Поэтому, мне, наверное, еще рано.
– Квартира у тебя своя?
– Да. Живем с мамой.
Прямо сейчас больше всего хотелось бы на Олимпиаду. А дальше – будет видно. В любом случае, уверен, все будет хорошо. Добра в этом мире все-таки больше. Я это могу сказать точно.
Одни намеренно пренебрегают разминкой, другие выполняют её неправильно (на мой взгляд), третьи разминаются так, что уже на тренировку сил не остаётся. Вроде как, все понимают, что разминка нужна, но не все понимают, зачем и какой именно она должна быть.
Разминка – вещь специфическая, то есть нет какой-то определённой последовательности движений, и какого-то универсального способа. Но задача абсолютно любой разминки состоит в том, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к предстоящей тренировке.
Не берусь утверждать, что разминка, ещё и какая-то специальная, способствует снижению рисков получить травму, как утверждают многие. Как пример, есть исследование, где хоккеисты на траве выполняли либо специальную разминку (манёвренность, сердечно-сосудистая разминка, на «скорость и силу» и т.п.), либо свою обычную разминку [1]. В результате, использование специальной разминки «не было значимо связано с более низким уровнем травматизма».
И это при том, что «бодибилдинг» имеет самый низкий уровень травматизма, в сравнении с контактными видами спорта [2]. То есть даже в спорте с повышенным травматизмом, специальная разминка не влияла на травмы. Травма – вещь многофакторная, она редко бывает спонтанной. Чаще всего, это накопительный эффект, от недовосстановления и прочих моментов.
В общем, возможно, разминка и правда снижает риск получения травм, но никакой подтверждающей статистики я не встречал, поэтому не могу заявлять об этом с уверенностью.
Почему не вижу смысла в качестве разминки ходить по дорожке, либо выполнять статическую растяжку, писал ранее [3, 4].
Таким образом, разминка должна быть некой «репетицией» основной части тренировки. То есть если у вас беговая тренировка, то логично было бы побегать перед ней в лёгком темпе. Хотя есть данные, что наличие или отсутствие бега-разминки, а так же её интенсивность никак не влияют на субмаксимальную производительность бега [5]. А перед силовой тренировкой разумнее было бы подготовить опорно-двигательный аппарат, которому предстоит тяжёлая работа. То есть разогреть суставы, связки и прочее.
А уже динамическая разминка рабочих мышц действительно может улучшить их силу и производительность [6, 7]. Думается, что это происходит благодаря активации нервной системы, ибо электромиография не показала разницы в активации самих мышц, но производительность увеличилась. Есть даже данные о том, что разминка перед тренировкой помогала снизить болезненность мышц после тренировки, в отличие от заминки [8].
Итого, обычно предлагаю следующую разминку (некий общий вариант):
- крутим-вертим всеми суставами (кисти, локти, плечи и т.д.) во все стороны, раз по 15;
- различные махи с небольшими гантельками во всех направлениях (в стороны, перед собой, ротации);
- приседания без веса;
- несколько подходов «ягодичной экстензии».
Перед любыми тяжёлыми упражнениями, считаю лучшей разминкой – это выполнение этого же упражнения, но с меньшим весом. И усё, к бою готов!
Выводы:
- разминка должна подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к тренировке;
- подход, выполняемый с меньшим весом, считаю лучшей разминкой перед конкретным упражнением;
- нет никаких стандартов выполнения разминки. Как пример, если у вас имеются проблемы с плечевыми суставами, нужно уделить им чуть больше внимания, поработав с мышцами плечевого пояса.
Всем силы!
Жили-были старик со старухой. Жили они в своём деревянном доме, да имели свой огород, на котором, помимо конопли и мака, росли овощи, фрукты и ягоды разнообразные. Тут тебе и огурцы – зелёные молодцы, и помидоры – пусть проходят все запоры, и абрикос - на юге рос, и горох – пёрнешь так, ну шоб я сдох, и даже хрен – чтобы бабке ночью встать не лень.
И приехали к ним на летние каникулы внучек Алёша – дырявая галоша, да внучка Вероничка – весёлая истеричка. Обрадовались старик со старухой, и стали на стол накрывать.
Наварила бабка щей, картофан, салатик!
«Ну открой же ты компот, старый маразматик!».
В погреб сползал дед скорей, открывая банки.
Там солений – жопой жуй, будут щас гулянки!
Вероничка только рот успевал открывать, залетало всё, и сало с молоком да огурцами, и яблочки со щами, и курочка домашняя под сметанкой. Алёша же был привередой.
Бабкин сыр не очень пахнет,
Помидор вот-вот зачахнет.
Курицу петух имел,
В воду окунь напердел!
«Не, ну правда, бабка, щи –
Там хоть писю полощи!
Принеси мне, дед, колбас,
Чипсы, колу!» - вот приказ!
Расстроился дед, хотел было валенком Алёшке по загривку проехать, да заступилась бабка, велела сходить в магазин, да принести внуку чипсов с колой.
Каникулы заканчивались, Вероничка подросла и окрепла. На щеках румянец, на попке глянец. Алёшенька же растолстел, стал неповоротливым, да ещё и желудок стал болеть. Тяжело ему было играть с сестричкой, поэтому весь день лежал на печи, да «Жить Здорово» с Еленой Малышевой смотрел, ибо в деревне других каналов не было.
И приснился Алёшеньке необычный сон. Идёт он по дорожке, и видит две двери. На одной написано «разнообразная еда», на другой «чипсы с колой». Алёша ещё подумал, откуда на лесной дорожке двери, но подошёл он к первой, а за ней смех, веселье, звонкие голоса. Подошёл ко второй двери, а там Малышева что-то про крайнюю плоть рассказывает. Испугался Алёшенька, и вошёл в первую дверь.
Увидел мальчик полянку, на которой бегали весёлые дети. Вокруг были кусты и деревья, на которых росли фрукты, овощи, и даже пельмени со сметаной. А когда срок годности у продуктов кончался, они падали с веток, их подбирали жуки-навозники, и куда-то уносили.
И тут подходит к Алёшеньке морковка и капустка, улыбаются, берут его за руки, и ведут играть с другими детьми. Они срывают с деревьев разные овощи, едят и улыбаются. И тут подходит к Алёше Красный Мак, и говорит: «А не надо было, Алёшенька, коноплю дедушкину курить, тогда бы и сны бредовые не снились!».
Проснулся Алёшенька, и побежал к бабушке и дедушке извиняться, и понял он, что здоровое и разнообразное питание принесёт больше пользы!
И ведь серьёзно, многие из людей ежедневно употребляют одни и те же продукты. Питание очень однообразное. Вспомните, когда вы готовили что-нибудь необычное? Готовить никто не любит, полуфабрикаты заполнили наши холодильники. А вот собрались учёные, и изучили связь между разнообразием рациона питания и смертностью от всех причин и от конкретных причин у 386 мужчин и 413 женщин (60-79 лет) [1]. За участниками следили почти 16 лет, и определили их диетическое разнообразие – цельнозерновые продукты, картофель, бобы, орехи и семена, красные, жёлтые, зелёные и розовые овощи, фрукты, грибы, морские водоросли, рыба и моллюски, мясо, яйца и молочные продукты.
В результате, чем разнообразнее была диета участников, тем дольше они жили, то есть это приводило к статистически значимому снижению смертности в целом и риску смерти от рака. Хотя это и не влияло на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Выводы:
- если хотите прожить дольше - питайтесь разнообразно! Не стоит думать, что это сложно, дорого и не вкусно.
Всем здоровья!
