Коротко на основе своего опыта и опыта специалистов. Постараюсь выкинуть всю чепуху, которая крутится вокруг этой темы и выдать что то концентрированно полезное, по крайней мере всем этим я пользуюсь сам. Особенно актуально после моего недавнего срыва спины.
Начну с того, что грыжи или хотя бы протрузии есть наверное у 90% населения. И не важно кто чем занимается и какой образ жизни ведет. Но тот, кто занимается спортом чувствует себя лучше, чем тот, кто не занимается, даже если на мрт у него дела хуже. Если грыжа не давит на нервный корешок, то она особо и не чувствуется. Когда обострилась = опухла и давит сильнее.
И вот тут дальше все не просто. Кому то надо определенные мышцы ослабить, размять, растянуть, а у кого то они и так растянуты, ослаблены и надо задать им тонус, закачать.
При сидячем образе жизни, скорее всего, грудные мышцы, а так же мышцы задней поверхности бедра будут укорочены и зажаты, их надо растягивать. Ягодичные наоборот при сидении находятся немного в растянутом состоянии и расслаблены, их надо укреплять и учиться включать при движении и в положение стоя, так как они должны брать часть нагрузки на себя. Так же надо укреплять мышцы кора, я имею ввиду не только прямую мышцу живота (которая пресс) а мышцы всего кора. Надо их привести в тонус, чтобы они поддерживали спину как корсет. Мышцы спины так же нуждаются в дополнительном тонусе, особенно страдают широчайшие мышцы, большая круглая. Как часто взрослый человек выполняет подтягивания в повседневной жизни? Так же стоит уделить внимания и другим мышцам спины, обычно движения для их укрепления будут имитировать подтягивания, тяги, сведения лопаток.
Средняя ягодичная зачастую обделена внимание, а ведь она стабилизирует положение таза и бедренной кости.
При острой фазе воспаления минимум подвижности, лекарства, уколы нпвс, витамины, короче то, что врач прописал.
Упражнения которые подойдут многим после снятия воспаления:
3) Разведения ног с резинкой или махи ногой лежа на боку.
4) Ягодичный мостик, зашагивания, выпады - активируют большую ягодичную.
5) Разрывы резины перед собой/лицевые тяги - для тонуса верха спины.
7) упражнения на кор и пресс должны быть в статике. Планка, боковая планка, горизонтальное удержание резины с боку и т. п.
8) ХОДЬБА.
Питание межпозвоночных дисков происходит с помощью Диффузии. Лежание на диване только ухудшает положение дел, а вот ходьба улучшает питание, ак следствие и состояние позвоночных дисков.
Всякие кошечки и другую шнягу, где есть сильные прогибы в пояснице делать не надо, только расшатает наши поврежденное фиброзное кольцо и привет новый воспалительный процесс.
Растяжка: проблемные места, тут индивидуально, но чаше всего стоит растягивать - бицепс бедра (заднюю поверхность бедра) обычно мешает нормально наклонятся не округляя спину. Грудные при постоянном сгорбленном сидении на стуле укорачиваются и теряют тонус. и т. д.
Прокатка МФР: Если мышцы находятся в постоянном тонусе и перенапряжении, то они могут болеть сами по себе, обычно такие места называют триггерные точки. Мышцы так долго работают, что находятся в постоянном спазме. Такие места надо прокатывать на ролике или мячике для мфр. Так же тут поможет хороший массаж, который снимет тонус и расслабит мышцы. Прод словом хороший массаж я имею ввиду не салон с тайскими дивами, а там, где очень хорошо, жестко и довольно болезненно разомнут забитые мышцы.
Всем здоровой спины. И помните, что новый срыв приходит тогда, когда все перестало болеть и ты решил подзабить на упражнения и потерял концентрацию.
