Мемчики о питании
Развернуть3
–
Купила сегодня в Магните селедку, очень уж хотелось мне бутерброда отведать. И сроки годности посмотрела, и так поразглядывала, в общем научена уже в наших магазинах затариваться.
Но, не судьба. Открыла банку и аромат свежего кошачьего... ммм... гуано разлетелся по всей кухне. Ну вот как так то... А так хотелось бутербродик😭. Магнит, РПЗ Полюс, не знаю кто так "хорошо" сработал, но пожалуйста, проверяйте качество, а то придется в магазине все упаковки скоро раскрывать чтоб тухлячка не прикупить.
Для тех, кто хочет попробовать испечь хлеб, но считает это что - то сложное расскажу, как я пеку дома белый хлеб (далее - батон). Сразу уточню рецепт - это компиляция из рецептов ГОСТ, советов уважаемых Пикабушников, а также прочитанной литературы.
Главный упор для рецепта я делал на простоте и минимальных трудозатратах. От момента осознания, что хлебница пуста до свежего батона проходит 4,5-5 часов. Но не пугайтесь. Из них чистого времени контакта с продуктами около 30-40 минут.
Что нужно для двух батонов:
Мука высшего сорта 0,5 кг
Дрожжи 7 грамм. Я беру быстродействующие сухие
Вода 300 мл (теплая)
Растительное масло 4-5 столовых ложек
Сахар 1 столовая ложка
Соль 1 чайная ложка
Чисто вымытый стол, духовка, противень, глубокая миска, пульверизатор, мисочка для воды (для пара в духовке)
Итак, по порядку:
Прогреем духовку. Я включаю 50 градусов верх-низ на 5 минут (если дома жарко, то можно тесто просто ставить в укромный уголок, подальше от сквозняков).
Сначала готовим опару. Для этого берем дрожжи и высыпаем в миску (У меня пакетик 7 грамм) пробовал от разных производителей, результат примерно одинаков.
Добавляем муку пшеничную высшего сорта 250 – 260 грамм (особо точно насыпать никогда не получалось, но всегда в этих пределах). Можно просеять, а можно и нет. Если честно, то разницы во вкусе готового продукта не замечал.
Вода теплая 150 мл (+- 5 мл). Температуру обычно проверяю пальцем, но для рецепта сегодня замерил. Получилось 31,6.
Вливаю воду в муку с дрожжами и...
Начинаю замешивать.
Когда опара соберется в комок выкладываю на стол и продолжаю месить.
Почти замесил.
Замесил!! Всего на замес у меня ушло 7 минут.
Закрываю тесто (пленкой, пакетом и т.д.) у меня – пакет.
И ставлю бродить в теплую духовку на 1 час.
Через час смотрим, что получилось (один раз я забыл положить дрожжи и был очень разочарован увиденным). Если все хорошо то увидим сильно увеличившуюся в объеме опару.
Обминаю опару (прямо кулаком) накрываю и возвращаю на 1 час в духовку.
Через час подготавливаем остальные ингридиенты:
Сахар - 1 столовая ложка
Соль - 1 чайная ложка
Масло - 4-5 столовых ложек (у меня подсолнечное без запаха). Пробовал класть полурастопленное сливочное. Хлеб получается вкусный, с молочным ароматом, очень хорош с вареньем, но с супом или котлетами не очень.
Ну, и опять вода 150 мл 30-35 градусов.
И мука, как же без нее. Примерно 250-260 грамм добавляю прямо в опару.
Все остальное также выкладываю в опару и замешиваю сначала в миске, потом на столе.
Помесил 2 минуты, тесто начинает отлипать от рук и от стола.
Через 7 минут у меня собрался такой колобок, к рукам больше не липнет, значит месить хватит. Не бойтесь, что сначала все руки и стол в тесте. Постепенно все оно собирается в колобок и руки и поверхность стола, на которой месишь становятся чистыми.
И опять отправляю в духовку на 40 минут.
Через 40 минут тесто подошло.
Делю на две части. Каждую часть раскатываю скалкой добиваясь полного выхода пузырьков брожения. Это у меня вроде как обминка и подготовка к формованию батона. Скатываю рулетиком, формирую батон. Батоны формовал разными способами, на вкус не влияет. Этот на мой взгляд самый простой. Если есть желание можно заморочиться и придать батону идеальную форму, но вкус от этого не изменится.
Выкладываю на противень, делаю надрезы.
Накрываю льняной салфеткой, ставлю подальше от сквозняков (можно обратно в духовку) оставляю в покое на 40 минут.
Через 40 минут включаю разогреваться духовку верх-низ на 220 градусов.
Когда духовка разогреется (примерно через 10 минут) ставлю в нее емкость с кипятком. Подойдет любая миска, форма для выпечки и т.д.
Батоны довольно обильно опрыскиваю из пульверизатора водой (можно использовать кисточку).
И ставлю в духовку.
Сначала выпекаю 10 минут с паром, потом воду убираю, уменьшаю температуру до 180 градусов. Для того чтобы резко сбить температуру, прыскаю пульверизатором на стенки духовки водой.
Вот как выглядят батоны в духовке через 10 минут.
При 180 градусах я пеку еще 20 минут.
Затем выкладываю хлеб на решетку, накрываю салфеткой, и полчаса-часок пусть постоит. Сразу лучше не есть, а то и не заметите как один батон исчезнет. Если нет решетки, то подложите под каждый батон поперек хоть две - три вилки(ложки), хоть палочки для еды лишь бы хлеб не касался стола, иначе низ отмокнет.
Приятного аппетита!
Мой первый пост в Кулинарную мастерскую, надеюсь, получится все оформить верно. Блюдо, которое хочу вам предложить попробовать, готовится просто, не требует редких и дорогих продуктов, и в то же время показывает известные в новом качестве. Это не очень привычно, но вкусно! Итак, курица на хлебе.
Нам понадобится:
Стандартная курица весом около кг или 1-2 упаковки запчастей - количество зависит от вашего аппетита. На фото - по 600 гр бедер и крыльев.
Хлеб белый, - сколько, опять же зависит от количества курицы и размера формы. Условно 1- 1,5 шт.
Луковица - 1 большая или пара маленьких
Чеснок, розмарин, соль - по вкусу
Оливковое масло - 3-4 ложки
Овощи, которые вам нравятся и подходят для запекания - например, болгарский перец, цветная капуста или брокколи, кабачок или даже морковь. По 1-2 штуки, немного.
Курицу нарезаем на порционные куски, моем их обсушиваем бумажным полотенцем. Запчасти, как праивло, резать не надо, но смотрите по ситуации. Мелко рубим чеснок и розмарин, добавляем соль и оливковое масло, выливаем это в миску к курятине, хорошо перемешиваем и оставляем в покое на полчасика. Розмарин идеально брать свежий, но пойдет и сухой. Более того, если вы являетесь непримиримым противником розмарина, можете взять что-нибудь другое, тот же тимьян или хоть укроп. Принцпиально ничего не изменится, кроме аромата, конечно.
Далее, овощи моем-чистим и нарезаем крупными кусками, лук - перьями или полукольцами.
Теперь хлеб. Прежде всего, годится нам не любой. Это, как я уже сказала, должен быть белый хлеб, но - это важно: без добавления в тесто сахара и сдобы, то есть хлеб с таким грубоватым крупнопористым мякишем и хрустящей корочкой. Идеально - чиабатта или лаваш типа грузинского (на фото он самый). В зависимости от размера лепешки уйдет одна-две штуки. Категорически не годится багет, батон и другие сорта хлеба с нежным, мягким мякишем - размокает в тряпку. С черным, серым и прочими плотными, влажными и тяжелыми сортами хлеба типа бородинского я не пробовала, но, имхо, и не стоит. Хотя...
Итак, хлеб грубо рвем руками на относительно большие куски. Важно, чтоб на каждом была корочка с одной стороны - куски лаваша, возможно, будет надо разорвать как бы на два слоя.
Куски хлеба кладем в форму - у меня тут глубокий противень для запекания, но делала и в стеклянной, и просто в глубокой чугунной сковороде. Ее предварительно слегка смазываем маслом. Кладем хлеб корочкой вниз. Не жалейте лепешки! Мне встречались люди, которым она потом казалась вкуснее, чем курица.
Теперь смотрим на овощи. Тут все зависит от того, что вы взяли и как долго оно запекается. Скажем, морковка, кольраби и баклажан духовки не боятся, кабачок, в общем, тоже - их можно уложить на дно прямо сейчас, между кусками хлеба. Перец и нежную капусту оставим на потом. Лук тоже пока не трогаем.
Если полчаса уже прошли, выкладываем куски курицы на хлеб. Не очень плотно - пусть мякиш выглоядывает там и тут, он приятно подрумянится. Сверху поливаем остатками ароматного масла и отправляем это все в духовку - 200 градусов, минут 30. В общем, пока не зарумянится.
Затем достаем форму, выкладываем сверху лук и овощи (если остались) и запекаем еще минут 15. Я проверяю готовность термометром - курице достаточно прогреться до 65-70 градусов в самом толстом месте.
Это все! Дополнительный гарнир к такой курице не нужен, им служат печеные овощи и кусочки хлеба, которые местами пропитываются соком, а местами покрываются хрустящей корочкой.
Вкуснее всего есть сразу, но можно и разогреть на второй день - тогда лучше не в микроволновке, а на сковороде под крышкой на маленькой огне, чтоб вернуть хлебушку хруст. Класть, конечно, так же - слоями.
Ну и финальное фото с подписью :)
Наткнулся на очередное утверждение диИтологов, что при похудении нужно заменять углеводы на… сухофрукты, которые, по сути, тоже углеводы. Но вот именно сухофрукты можно есть в неограниченных количествах вместо конфет, дескать, и сладенького поели, и для попы безопасно. И ведь правда, частенько на диетах советуют добавлять в кашку сухофрукты.
Не будем сейчас рассуждать о том, что полезнее – свежие фрукты или сушеные, рассмотрим наши любимые калории. Гуглим калорийность на 100г. Яблоко – 53 ккал на 100г. Сушёное яблоко – 231 ккал. Виноград – 72 ккал. Сушёный виноград (изюм) – 264 ккал. Абрикос – 44 ккал. Сушёный абрикос – 241 ккал.
Понимаете к чему я веду?
Сухофрукты – как семечки, их можно жрать-жрать и не заметить как пережрал. Вес среднего яблока около 150 г. То есть вместо 100 г сушёного яблока можно схомячить почти 3 яблока. Ну такая себе замена, на мой взгляд. Как всегда, люди не учитывают очевидные калории из перекусов, а они могут сыграть злую шутку с вашими «ушками на бёдрах».
И нет, я не говорю, что не нужно исключать сухофрукты. Вообще не нужно исключать то, что вам нравится. Я говорю о том, что всему должна быть мера, и утверждение о том, что сухофрукты на диете можно есть в неограниченных количествах, считаю неверным. Да и замена сахара на сухофрукты тоже кажется сомнительной в плане калорийности. В столовой ложке сахара примерно 100 ккал. На посыпать кашку этого вполне достаточно. И, повторюсь, я сейчас не рассуждаю о пользе или вкусовых предпочтениях. Голые калории.
Да чёрт побери, калорийность сушёных фиников составляет 275 ккал, а гамбургер в макдональдсе 253 ккал. Добавляйте в кашку гамбургеры!
Всем вкусностей!
Источник:
Заметил на днях в магазине лапшичку, которую раньше не пробовал и решил захватить. А сегодня, перед приготовлением вспомнил про лигу и решил попутно запилить пост.
Так вот. Лапша была в четырех видах. Взял пока что только два - японский терияки и сингапурский карри. Остальные опции в магазине честно не помню. Производство - UK, Leeds. Что честно указано на упаковке.
Цена была умеренной. Если не подводит память - чуть дороже лапши от Maggi. В наших деньгах она получилась около 1.5 евро за упаковку.
На банке есть удобная и наглядная инструкция. Производитель предлагает после заливки - тщательно перемешать, что сначала ввело в заблуждение. Кстати, пластиковая упаковка обернута картоном, который снимается для сортировки и делает ее менее горячей - можно спокойно держать ее за верхнюю часть.
Внутри лапша не состоит из привычного "брикета", ее можно спокойно перемешать. Нет так же пакетиков с суповой основой и специями - все порошки уже внутри. С одной стороны это удобно, с другой - не отрегулировать вкус для острой лапши. Мне лично такой вариант нравиться - меньше мусора, проще приготовить.
После пары минут в кипятке лапша очень круто впитала воду и стала выглядеть более съедобно.
Благодаря размешиванию - соус и специи распределились очень равномерно. Лапша очень вкусная, терияки прямо чувствуется. Некоторые группы лапши слиплись, но это я наверное передержал. Кстати , совсем не острая. Что минус.
В среднем - за свои деньги очень добротная штука - неплохой вкус, реально быстро и легко сделать, удобно потреблять. Стоит брать !
В следующий раз возьму острый вариант и постараюсь не забыть сделать дополнительный обзор.
Про питание до и после тренировки ходит несколько слухов, которые прочно засели в головах людей. До тренировки нужно обязательно поесть углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, ведь на тренировке нужна энергия. Если хочешь набрать массу, то после тренировки нужно закрывать углеводное окно, чтобы организм не «сжигал мышцы» [1, 2]. Слышал даже, что и при похудении есть смысл закрывать углеводное окно, дескать, там всё бесследно исчезнет, и всё сожранное в период «открытого окна» пойдёт на пополнение запасов гликогена, а не в жир. Хотя есть и другое мнение, что после тренировки нужно есть белковую пищу, именно тогда гликоген восстановится из собственного жира, а белок из пищи пойдёт в рост мышц.
Сразу хочется закрыть тему «восстановления гликогена». За пару часов до тренировки, еда может заполнить только ваш желудок, но никак не гликогеновые депо. Если вы тренируетесь регулярно, то гликоген в мышцах у вас находится в состоянии постоянного пополнения. И происходит это не за пару часов, а может происходить сутки-двое. Поэтому что за пару часов до тренировки, что после тренировки закрывать какое-то окно для восстановления гликогена – смысла нет.
Что касается белка до и после тренировки, тут тоже есть пара моментов. Да, есть исследования, показывающие, что если, во время тренировки, в крови есть свободные аминокислоты, то синтез мышечного белка происходит несколько успешнее [3]. Поэтому до тренировки и советуют пить протеин. Но обычно у людей до тренировки и так полноценный приём пищи, то есть аминокислоты при любом раскладе должны быть. Отсюда есть и другие данные, что поступающие аминокислоты просто должны равномерно распределяться в течение дня [4].
Теперь о более реальной картине для большинства из вас.
Давайте не забывать, что мы с вами простые любители, и на Олимпии выступать не собираемся. Мы хотим похудеть, набрать мышечную массу, и просто хорошо выглядеть. Отсюда и ваше питание должно выстраиваться соответствующим образом, как комфортно именно ВАМ, чтобы это было удобно в долгосрочной перспективе, а не как того велят «исследования».
Я, как правило, тренируюсь с утра. Но при этом я никогда не завтракаю, ну нет у меня ни желания, ни аппетита с утра. И, знаете, ещё не умер, и сил на тренировку мне вполне хватает. А вот после тренировки уже «желудок» просыпается, и идёт полноценный приём пищи. Естественно, не в раздевалке.
Многим людям тяжело заниматься на пустой и полный желудок. Поэтому основная задача – сделать так, чтобы на тренировке не хотелось есть, но и «спать» тоже не хотелось. Вот отсюда и пошли советы есть за 1,5-2 часа до тренировки. Тут вам нужно ориентироваться на собственное чувство сытости, в зависимости от того, что съели. Если вы понимаете, что, от вашего обычного приёма пищи, через пару часов вы есть ещё не захотите, а работоспособность будет хорошей – ешьте за пару часов. Хотя я знаю людей, которые и сразу после приёма пищи вполне нормально занимаются, несмотря на то, что у большинства это просто будет вызывать рвотные рефлексы на тренировке.
После тренировки точно так же можете есть что угодно. Не хотите есть – не ешьте. При наборе мышечной массы нужен профицит калорий, при похудении – дефицит калорий. Таким образом, если ваша ОБЩАЯ ДНЕВНАЯ НОРМА КБЖУ соответствует вашей цели, то совершенно не важно что вы едите до и после тренировки.
Выводы:
- до тренировки нужно поесть так, чтобы на тренировке не быть голодным, но при этом не мешало «набитое брюхо». Поэтому стандартная рекомендация – поесть за пару часов до тренировки. Обычный полноценный приём пищи, с белками, жирами и углеводами. Здесь всё зависит от суточной нормы КЖБУ. Если приём пищи был задолго ДО, можно просто «закинуть в топку» что-нибудь лёгкое, типа банана, йогурта и прочее. Чувство голода снизится, но брюхо не набьет так, чтобы это мешало;
- после тренировки можно есть что угодно, здесь опять решающим будет суточная норма КБЖУ, исходя из ваших целей.
Хороших приёмов пищи!
Источник:
Причин, способствующих набору лишнего веса, можно придумать сколько угодно. Кость широкая [1], гормоны [2], генетика [3], определённые «вредные» продукты [4] и прочее. Тем не менее, даже ВОЗ говорит, что «основная причина ожирения и избыточного веса – энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма» [5]. Просто некоторые ленивые задницы не хотят принять этот факт [6]. Как ни крути, лишний вес – риск получить множество проблем со здоровьем. Как узнать, что вы в зоне риска, я писал ранее [7].
Как говорит всё та же ВОЗ, во всём мире наблюдается снижение физической активности. Работа сидячая, едем в отпуск отдыхать (от сидячей работы), а там опять, в основном, лежим и жрём. Сейчас даже чайник можно включить с помощью телефона, не отрывая жёпу от дивана, еду заказать по телефону, на работу пару остановок и то на автомобиле, уже даже бабушек на лавочках можно редко встретить, ибо и те с телефонами дома сидят, а «наркоманы и проститутки» больше не гуляют, обсуждать некого. Технологии! Всё делается для того, чтобы «обездвижить» человека. Дай бог, если вы не такие!
Но основная проблема тех, кто решил взять себя в руки, и привести своё тело и здоровье в порядок [8] – чересчур надеются на тренировки. Пару раз сходят в зал, и уже ждут результат [9], искренне не понимая, почему они всё ещё выглядят так, будто не тренируются вовсе [10]. Не хочется никого расстраивать, но худеть одними тренировками – гиблое дело, это совсем не та трата энергии, которой хотелось бы. В неделе 168 часов, даже если вы занимаетесь 5-6 часов в неделю – это порядка 3% времени. Остальное время ваша задница неподвижно сидит на работе, дома, в автомобиле, унитазе и других приятных местах. И чем жирнее становится человек, тем ещё меньше он шевелится, ибо передвигать свою тушу становится тяжелее и тяжелее. Лишний раз пошевелиться – можно вспотеть, чего не хочется, поэтому лучше не шевелиться.
А фишка в том, что повышать надо внетренировочную активность! Потому как именно на неё у нас приходится основная часть времени. Исследования говорят о том, что спонтанная активность может привести к дополнительным тратам энергии до 2000 ккал в день сверх базового метаболизма [11]. Плюс взять минимум 1000 ккал базовый метаболизм какой-нибудь маленькой девушки. Это уже 3000 ккал можно сожрать! Да половина из вас о таких цифрах даже не слышали. Зато все удивляются почему едят по 1000 ккал, и не худеют [12].
Есть ли разница между 8-мичасовым сидением в офисе и проведенными тренером 8-ю персональными тренировками, в ходе которых он постоянно на ногах сопровождает клиента от тренажера к тренажеру, помогает надевать/снимать отягощения на снаряды, подает гантели и демонстрирует выполнение упражнений? Есть. И она существенна. Эта разница чаще всего определяет почему одно и тоже соотношение кбжу приводит к разным результатам диеты, почему действительно малое количество калорий в диете не дает желаемого результата [13].
Что ж теперь, всем из офиса перебираться тренерами работать? Нет конечно!
Многие люди работают недалеко от дома, но всё равно добираются на транспорте. Что мешает пройтись пешком?
Что мешает сходить не в ближайший магазин, а выбрать чуть подальше?
Что мешает в магазине взять не тележку для продуктов, а корзину, которую придётся таскать в руках, что тоже будет дополнительной тратой? По одному магазину можно столько находить, что голова кругом пойдёт.
Что мешает взять за привычку ежедневные часовые прогулки перед сном?
Что мешает на работе, пусть и в офисе, лишний раз встать, не позвонить коллеге, спросить будет ли пить чай с печеньками, а взять в руки бумажки (если шеф увидит, скажете с умным видом, что работаете, договор вот несёте на подпись), и сходить ножками (можно выпадами)?
Что мешает распечатать бумажку не на ближайший принтер, а на тот, что подальше стоит, и пройтись до него?
Что мешает вставать каждые полчаса, и немного размяться?
Я работал в офисе более 7 лет, лишний вес не имел никогда. Чем больше я передвигался по офису с умным видом, тем чаще окружающие думали, что я активно работаю. Правда, я сам был начальником отдела, поэтому в своём кабинете у меня висел турник с брусьями… В обеденное время я быстренько кушал, и ходил гулять в ближайший парк.
И не надо мне тут говорить, что вы на работе капец сколько работаете, жопу оторвать некогда. И что дома столько дел, какие прогулки, какие сходить до магазина подальше… Условия работы у всех разные, но, думаю, единицы у кого и правда полнейшая занятость. И то, как правило, такие люди и не жалуются на лишний вес. А если вы сидите на работе и создаёте видимость работы, думая, что чем больше напрягаете мозг, тем больше потратите энергии – вы ошибаетесь. Мозг не жопа, он столько энергии не потратит [14]. В конце концов, посидеть перед сном пару часов в интернете вы наверняка находите время. Если уж на то пошло, погулять и с телефоном в руках можно, всё больше пользы будет.
Выводы:
- люди напрасно думают, что на тренировках они тратят много энергии, это ничтожные цифры в общей картине. А вот те мелочи, на которые часто не обращают внимания, в общей сумме складываются во вполне приличные траты;
- понятно, что у всех разные условия работы, но при желании можно придумать много способов лишний раз оторвать свой зад от кресла и пройтись. Здесь прошлись, там прошлись, итого полдня походили. Поэтому, сидячая работы, в моём понимании, вообще не аргумент для того, чтобы это мешало похудеть. И, конечно, контроль питания за скобками.
Хорошего вам похудения!
Рассказ одной китайской девушки из бедной деревенской семьи о том, почему она такая жизнерадостная.
Перевод мой.
Некоторые люди убеждены, что если есть на ночь, то никогда не сможешь похудеть. А если на ночь есть углеводы, то к утру вообще тонну жира наберёшь. О том, можно ли есть на ночь [1], в том числе углеводы [2], и о том, что «не нужно» есть за 2 часа до сна [3] я уже писал ранее. Увидел у Дмитрия Яковины одно интересное исследование, изучающее влияние дефицита калорий при потреблении углеводов именно в вечернее время, которое кратко перескажу вам [4].
Итак, набрали 78 жирных полицейских (я ещё удивился, что это не рашн полицмейн), которых разделили на 2 группы. Экспериментальная ела углеводы в основном на ужин, контрольная ела углеводы равномерно в течение дня. Обе группы были на дефиците калорий. Учёные полгода отслеживали как люди худели, чувствовали ли они себя голодными, гормональные изменения и прочее.
В результате похудели обе группы, но в экспериментальной группе наблюдалась бОльшая потеря веса (11,6 кг против 9,06 кг), окружность живота (11,7 против 9,39) и уменьшение массы жира (ИМТ 3,99 против 3,16), в сравнении с контрольной. Абсолютный % жира в организме снизился на 6,98% против 5,13% в контрольной. Кроме того, экспериментальная группа чувствовала себя менее голодными, ну и некоторые другие преимущества в плане гормонов и прочее.
Учёные заключили, что такая вот простая манипуляция с углеводами может продемонстрировать улучшение состояние голода, сытости, лучшие антропометрические результаты, улучшение чувствительности к инсулину, улучшение параметров метаболического синдрома, гормональных изменений и прочее.
Выводы:
- все утверждения о том, что «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» не имеют никакого научного обоснования, диИтологи вообще любят понапридумывать много всякой ереси, которую никак не могут аргументировать [5];
- диета должна быть, в первую очередь, комфортной именно для вас! Если вы понимаете, что с утра нет особого аппетита, то и не стоит заставлять себя завтракать [6]. Если вы понимаете, что основной жор на вас нападает именно в вечернее время – так не создавайте себе (и мне) лишних проблем – оставьте бОльшее количество углеводов именно на вечер. Ключевым фактором в похудении будет именно дефицит калорий [7], а не то, сколько раз в день вы едите, в какое время, какое соотношение углеводов в течение дня и прочее [8];
- хорошо себя чувствуете, если не жрёте на ночь – ну так и не стоит начинать!
Всем хорошего похудения!
Нашему организму белок нужен практически для всего. Это строительный материал для клеток – кожа, мышцы, кости, хрящи, волосы, что угодно. Можно даже похудеть без подсчёта калорий, если заменить часть своего рациона на белковую пищу [1]. Да и располнеть от избытка белка у вас вряд ли получится [2]. И нет, никакие почки «не отвалятся» [3]. Ну и конечно, какой рост мышц без белковой пищи? Не буду много расписывать о пользе белка, но если у вас истончаются и выпадают волосы, кожа шелушится, ногти слабые, вы часто болеете, то, скорее всего, вы потребляете мало белка.
Даже если вам не нужны мышцы, и не хотите худеть, то для «здоровья, ума и роста» человек всё равно должен потреблять 0,8-1 г белка на кг собственного веса. В действительности, эти цифры могут быть выше, но понимая фактический дефицит белка у большинства людей, советую набирать хотя бы такую норму. Худеющие и «качающиеся» должны есть белка раза в два больше.
Только люди, кроме куриной грудки и рыбы, зачастую, и не знают о других белковых продуктах. Вот вам топчик продуктов, помимо мяса.
1) Яйца.
Высококачественный белок в яйцах часто используется в качестве эталона для оценки качества белка в других продуктах. В одном яйце вкрутую с желтком около 6 г белка. Помимо этого, там витамины группы В, тиамин, рибофламин и много других полезных веществ. И да, там «хороший» холестерин, поэтому не стоит бояться, можно есть хоть каждый день [4].
2) Творог.
От 15 г и выше белка на 100 г творога. И кто сказал. Что нужно обязательно есть обезжиренный, и «всухую»? Не нравится вкус – добавляйте орехи, фрукты, корицу, тут уж фантазия в помощь. Ну и кальций в твороге, типа полезно для костей и всё такое.
3) Греческий йогурт.
Отличается от обычного оy тем, что в нём больше белка, и меньше углеводов, ибо в «обычный» йогурт частенько добавляют тонну сахара. Количество белка зависит от производителя, но вам хватит. Часто можно встретить рекомендации заменить другие молочные продукты, типа сметаны, сыра, мороженого, на греческий йогурт, из-за низкого содержания жира в нём. К примеру, можно заправить салат из тунца (много белка) и курицы (много белка) вместо майонеза греческим йогуртом.
4) Орехи.
Здесь можете включать всё разнообразие орехов. Миндаль (18,6 г), фисташки (20,16 г), грецкие (15,23 г), арахис (26,3 г), кешью (25,7 г) и прочее. Плюс опять же содержатся витамины Е, В6, магний, фосфор, цинк, калий и другие полезности.
5) Фасоль.
В зависимости от вида, может содержаться разное количества белка, но 15-20 г можно спокойно получить. Добавить фасоль можно так же в любые салаты, омлеты и прочее. Плюс, это хорошая альтернатива для веганов.
6) Семена чиа.
Тем, кто не знает – загуглите что это. 16.54 г белка вполне можно получить. Плюс омега-3, клетчатка, антиоксиданты и прочее.
7) Киноа.
В дополнение к бобам, тоже хороший источник белка. Порядка 14 г белка, содержащих 9 незаменимых аминокислот, плюс много витаминов. И опять же – хороший продукт для веганов.
Приятного аппетита!
*Все цифры примерные, ибо хаотично взяты с тырнэта.
Источник:
В надежде похудеть как можно быстрее, девушки пытаются создать себе дефицит калорий как можно больше [1]. И вот сидит бедная пухляшка на жалких 1000 ккал, и думает почему она не может похудеть [2]. Сил на физическую активность нет, цикл давно сбился, всё бесит, а от соседей, как назло, пирожками пахнет. Любителям сидеть на 1300 ккал и меньше посвящается…
Начать хотелось бы с того, что у среднестатистической девушки базовый обмен веществ уже около 1200 ккал, то есть это целый день лежать бревном [3]. Если сходить до холодильника или туалета, и поворчать на своего мужика, то цифра уже будет выше.
Большой дефицит калорий (от 20% и выше), в длительной перспективе приводит к множеству проблем – нарушение цикла, аменорея, всевозможные проблемы с гормонами, остеопения, вплоть до бесплодия и других страшных слов [4]. Да-да, даже репродуктивная функция подавляется. То есть, как вариант, если не можете «залететь», то, возможно со своим питанием разобраться нужно, а не мужика своего «списывать». Собственно, поэтому частенько на большом дефиците и не могут похудеть, потому что организм «отключает» некоторые свои функции, и по факту тратит ещё меньше, чем вы едите.
Теперь считаем. К примеру, девушка весом в 60 кг садится на 1200 ккал. Возьмём средние показатели для дефицита – 1,5 г белка и 1,5 г жиров на кг своего веса. Исходя из того, что грамм белков это 4 ккал, а грамм жиров это 9 ккал, мы уже получаем 1170 ккал. А ведь мы ещё не включили углеводы, и уже набрали практически 1200 ккал. Таким образом, на большом дефиците добрать необходимое количество всех макронутриентов практически нереально.
Чем больше дефицит, тем сильнее снижается повседневная активность в течение дня, то есть значительно падает работоспособность. Дефицит примерно в 25% за 3 месяца заставляет ваш организм тратить примерно на 400 ккал меньше [5]. В том числе снижается скорость метаболизма в целом, к примеру, во сне метаболизм снижается на 12%. Грубо говоря, организм адаптируется к жизни без жратвы, и замедляет все процессы. Вам кажется, что вы ведёте прежний образ жизни, по факту – вы амёба.
Плюс ко всему, это огромная вероятность похудения мышцами [6, 7]. А что нужно, чтобы не худеть мышцами [8]? Правильно, грамотные тренировки и достаточное количества белка [9]. А как тренироваться, если у вас сил на тренировку нет, восстанавливаетесь вы плохо, и качество сна оставляет желать лучшего [10]. А это всё ваш чрезмерный дефицит калорий!
Если не знаете как есть больше не набирая лишний вес – читаем по ссылке ниже [11].
Выводы:
- лично я не рекомендую никому снижаться более 1400-1500 ккал в сутки. Это и то цифры для достаточно ленивого человека (как бы вы там ни утверждали, что двигаетесь кабздец сколько, тем более, людям свойственно недооценивать своё потребление и траты [12]);
- рекомендую не гнаться за быстрыми результатами, а придерживаться дефицита в 10-15% от вашей поддерживающей нормы, и будет вам счастье! Набирали вес вы не один день, и не пытайтесь от него избавиться быстрее.
Не знаете как правильно питаться и тренироваться - обращайтесь.
Всем добра!
Материалы и исследования:
Пухляши никогда не перестанут искать ту самую – идеальную диету. А такие же пухляши, но желающие заработать на первых, никогда не перестанут придумывать всё более причудливые способы похудеть. Одни говорят нужно отказаться от жиров, другие говорят, что отказаться нужно именно от углеводов. Третьи говорят, что подберут вам диету по вашему ДНК, генотипу и прочей ерунде. «Пописал» в баночку, и тебе от балды нарисовали список продуктов, которые подходят именно тебе. Заколебали…
Для одного контролируемого рандомизированного клинического исследования набрали 609 мужчин и женщин с лишним весом от 18 до 50 лет. Все были с разными генотипами и разной инсулиновой чувствительностью. Людей «посадили» либо на диету с низким содержанием жиров, либо с низким содержанием углеводов. Сами диеты им составили таким образом, чтобы пухляши не стонали и не рыдали от голода, и смогли продержаться на такой диете целый год. Короче говоря, чтобы все находились в одинаковом дефиците калорий, но без страданий. Подробности можете сами почитать по ссылке ниже.
Все похудели относительно одинаково. Вывод исследователей заключался в том, что не было значимой разницы в изменении веса тела на диете с низким содержанием жиров, либо углеводов. Кроме того, ни генотип, ни исходная секреция инсулина не влияла на потерю веса.
Как всегда, дефицит и комфорт при похудении рулят!
Выводы:
- не стоит обвинять ни жиры, ни углеводы. Как вам комфортнее, такую стратегию и стоит выбирать при похудении, лишь бы был дефицит калорий, которого вы сможете придерживаться длительное время. Данное исследование - очередное доказательство того, что нет «лучшей диеты»;
- если вам предлагают выбрать диету по генотипу или другой подобной ерунде – плюньте «предлагателю» в левый глаз.
Всем хорошего похудения.
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
Если не знаете как нужно питаться комфортно - обращайтесь
Вот сколько общаюсь с различными «диетологами», ППшниками и другими людьми, считающими, что они знают о правильном питании ВСЁ, столько и не перестаю удивляться.
Правильное питание – это неизбежно страдания, мучения, и лишение себя радостей жизни [1]. Ну а как же, получить результат можно только через слёзы и сопли!
Каждый приём пищи – отдельный контейнер, где каждая крупинка гречи чётко взвешена, посчитана и записана в блокнотик. Еда строго по расписанию, и не меньше 6 раз в день, Шумахер так не гоняет, как твой метаболизм при этом разгоняется [2]!
Время 07:01, сук@, чуть не пропустила завтрак – а это же самый важный приём пищи, ведь именно завтрак даёт сытость на весь день [3]. Сегодня завтрак пропустил, завтра бабушке место в трамвае не уступишь! На завтрак обязательно полезная кашка, никаких там вольностей [4].
На обед обязательно есть супчик – нужно же помогать своему ЖКТ [5]. Но только из воды и зелёных овощей. Красные овощи можно добавлять, но только после обработки паром, и только до 18:00 – а то жир на жопе! Нет, в принципе можно добавить кусочек курочки, но только не с бедра, и обязательно без кожи. Хотя, ходят слухи, что мясо гниёт в кишечнике, поэтому лишний раз лучше не рисковать [6].
Категорически исключить все молочные продукты, от них заливает [7], растет жир на жопе, и целлюлит [8]. Фрукты, кстати, тоже лучше ограничить – там же фруктоза, а это ж опять ушки на бёдра [9].
Майонез лучше заменить на оливково-миндальное масло [10]. Хотя, блэн, масло – это же холестерин, это ж бляшки и верная смерть [11]. Это как это в растительном масле нет холестерина? Я же рекламу видела. Что ни масло, то пальмовое, а оно вообще непонятно из чего, и в цистернах из под бензина в Россию завозят [12].
Про сахар вообще молчу – белая смерть. Жир на жопе, и этот, цылулит, чтоб его [13, 14]. И вообще, нужно исключить все продукты с высоким гликемическим индексом, патамучата вырабатывается инсулин, а он всегда только и делает, что отправляет жир на вашу жопу [15, 16].
Если уж вот очень хочется, то можно одну дольку шоколада с утра, пока организм сонный, и не видит, но обязательно горького. Набрала тут в поисковике «сколько калорий в шоколаде»:
- в горьком 539 ккал;
- в белом 541 ккал;
Это ж целых 2 ккал разницы! Абасраца! Это ж всё равно что в горьком шоколаде вообще калорий нет! Но, на всякий случай, потом обязательно съешьте какой-нибудь жиросжигающий продукт, типа грейпфрута, или что-нибудь с отрицательной калорийностью [17].
Но только ни в коем случае не запивайте еду водой, потому что она разбавит желудочный сок, пища не переварится, и отложится на жопе [18]. А вообще, воду обязательно нужно пить. Что значит не лезет – иди пей, 3 литра сегодня должна выссять, то есть выпить [19].
Никакой еды на ночь! Встречаете новый год, допоздна отмечаете день рождения друга (надеюсь ты была со своим контейнером?) – это всё не важно, стоит только понюхать вечером тарелку, как жир на жопе, ну и целлюлит конечно [20]. А если ещё и печеньку на ночь лизнуть – это ж углевод, тут даже на лбу жир вырастет [21]. Все представили жирный лоб? Свой проверили?
Правильное питание – это брокколи, сельдерей и неимоверная сила воли [22]. Но только до выходных. Ну какое правильное питание без зажоров по выходным? Читмил – это как священная корова [23].
В общем, любая еда неизбежно ведёт к смерти [24]. Вот огурцы можно есть! Хотя… есть данные, что лица 1910-1915 гг рождения, если и выжили, то имеют дряблую морщинистую кожу, и много проблем со здоровьем, а они пАлюбому ели огурцы.
И да, общаться с ППшниками нужно аккуратно, сдержанно и медленно. Желательно не использовать более 5 слов в предложении. Ходят слухи, что длительный дефицит калорий, как и ожирение приводят к ухудшению когнитивных функций [25]. Эм, когнитивных - это от слова «коготь»?
Пойду-ка сделаю контрольный защип жопы, на предмет появления лишнего целлюлита, а то пока сидел, текст писал, циркуляция крови вокруг анального кольца снизилась, а это неизбежно жЫр.
Всем хорошего настроения!
На неделе я обнаружил, что у меня кончилась краска в принтере. Куда деваться, надо заправлять. Пошел к знакомому, у него фирма недалеко от офиса, занимается видеонаблюдением, стало быть - программист, а если программист, что может и картридж заправить. Оставил ему картридж, выхожу...
И прямо напротив его офиса - пекарня. А у меня еще и хлебушек дома закончился! Идти в какой-нибудь магазин ради одного хлеба лень, что поесть у меня еще есть - кулечек гречки и банка тушенки, а вот хлебушка нету... а тут такая удача - пекарня в полушаге!
Зашел в пекарню, взял булку хлеба и пошел к себе на работу...
Определенные подозрения у меня появились сразу. Хлеб был еще теплым и от него пахло хлебом. Где это видано, чтобы от хлеба пахло хлебом? Какой-то пережиток социализма.
Вечером, уже дома, отрезал кусочек... корка - твердая, прямо хрустит, а внутри - мягкий-мягкий. В сетевых магазинах весь хлеб одинаковой твердости, что корка, что внутри, а тут все не так. И вкусный, зараза! Я сметал треть булки вообще без ничего, только хлеб. Ел его, как тортик или пироженку. Давно мне такой вкусный хлеб не попадался!
Потом, на неделе, заходил в ту пекарню еще пару раз, брал у них эчпочмак, самсу, хачапури, печеньки и, конечно, хлебушек.
Эчпочмак и самса - так себе, мяса тиграм откровенно не докладывают. Но хачапури и печеньки оказались бесподобны. Как и сам хлебушек.
Мало кто знает что такое цельнозерновые продукты, зато все знают как это необычайно полезно. Думаете, попкорн это вредно? А вы в курсе, что попкорн – это 100% цельнозерновой продукт из особых сортов кукурузы? Сейчас и разберёмся.
Если рассмотреть анатомию зерна, оно состоит из оболочки, зародыша и эндосперма. То есть цельнозерновой продукт – это все три элемента зерна. Рафинированные продукты – это те, из которых удален зародыш и оболочка. Смотреть рисунок ниже.
И да, цельное зерно это действительно здоровая диета [1], так как именно в оболочке зерна содержится много клетчатки, витаминов группы В и минералов [2]. В зародыше витамин Е и здоровые жиры. И что остается? Эндосперм (даже звучит странно) – это в основном крахмал, и совсем немного белка витаминов и минералов.
Цельнозерновые продукты – это снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний [3], диабета [4], рака прямой кишки [5], и преждевременной смерти в целом [6, 7, 8].
Вот такая она, клетчатка! Плюс неплохо насыщает!
И да, действительно, попкорн – это 100% цельнозерновой продукт. Стандартная порция попкорна в кинотеатре содержит столько же клетчатки, сколько в стакане коричневого риса. Фишка лишь в том, что фабричный попкорн содержит слишком много масла, соли или сахара.
Нафига тогда рафинируют зёрна?
Без оболочки вкус более нежный, и жуётся легче. Из рафинированной муки, к примеру, хлеб более мягкий и пышный, а крупы быстрее варятся. Плюс увеличивается энергетическая плотность продуктов. В зародыше много ненасыщенных жиров, из-за которых продукт быстро портится.
И действительно, многие считают, что все эти «коричневые» продукты слишком страшные и грубые. Но, о вкусах не спорят.
Булгур, черный, бурый, коричневый, дикий рис, цельнозерновая ячневая крупа.
Как вариант, есть ещё отруби. Это не совсем равная замена цельнозерновым продуктам, но всё же, отруби – это измельченная оболочка зерна, оставшаяся после рафинирования. То есть отруби – это чистая клетчатка. Но с ней можно переборщить [9], что может вызвать поносик или запорик [10].
Но не спешите бежать и покупать всё, на чем написано «цельнозерновой продукт» и подобоные «привлекательные» вещи. Не забывайте, что производитель, прежде всего, хочет заработать, поэтому может вас обдурить. Всегда смотрите состав, на упоминание цельнозерновых круп или на содержание клетчатки – пищевых волокон. Увидели «пищевые волокна», вспомнили математику, и посчитали – если клетчатка составляет не менее 10% [11] от всех углеводов (а лучше 20% и более) – крупа почти наверняка цельнозерновая.
С «цельнозерновым» хлебом история такая же – смотрим состав. Как правило, цельнозерновая мука идет после муки высшего сорта, а это уже непонятно какой там % цельнозерновой. Поэтому бежать за покупкой «цельнозернового хлеба» я бы не советовал.
Выводы:
- цельнозерновые продукты – это хорошо!
Будьте здоровы!
Материалы и исследования:
Дело было вечером, делать было нечего, решил я загуглить кому проще похудеть – прекрасной половине человечества, или женщинам... Не спешите обвинять меня в сексизме, это всего лишь шутка. Тем не менее, почитав результаты поиска, я ужаснулся. Везде посыл один – если ты «письконоситель», то худеть тебе гораздо легче. Ибо у мужиков больше тестостерона, а у девушек эстроген, который типа наоборот способствует накоплению жиров. Погладив своё жирное брюхо, я вынужден был не согласиться, и решил обратиться к исследованиям.
Первое же исследование сказало о том, что около 90% человеческих энергозатрат зависят от сухой массы тела, % жира и уровня физической активности, тогда как пол не вносит значительного вклада [1]. То есть, как только были учтены различия в составе тела и активности, все мы оказались равны перед Богом Жира.
И ведь правда, у мужчин больше мышц, у женщин больше жира, а мышцы тратят гораздо больше (почти в 2,5 раза) больше калорий, нежели жир [2]. Но ведь женщины и потребляют калорий, как правило, меньше, чем мужчины. Опять выходит, что при одинаковых мышечных объемах, разницы бы не было.
Но фишка в том, что, несмотря на разницу в мышцах, метаболические показатели у женщин лучше, о чем свидетельствует целый научный обзор [3]. У мужчин выше уровень сахара в крови (натощак) на 50-100%, глюкоза в мышцы поступает медленнее, чем у женщин на 30-50%.
И вот тут начинается всё самое интересное, ученые предполагают, что злосчастный эстроген, который так любят во всём обвинять, наоборот улучшает метаболизм. К примеру, при половом созревании у растущего мужчины чувствительность к инсулину снижается, а у женщин увеличивается. Поэтому эстроген, в пределах нормы, наоборот положительно влияет на обмен веществ.
Кроме того, у женщин больше подкожного жира, а у мужчин больше висцерального жира. А это уже повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и прочих вещей. Жирные кислоты из подкожных запасов идут в общий кровоток, как следствие, больше могут использоваться при физической активности, а вот висцеральные жиры идут в печень, а это очередное снижение чувствительности к инсулину, и некоторые другие проблемы.
Короче говоря, жир у женщин более здоровый. А это уже производство некоторых гормонов, таких как лептин и адипонектин. Лептин, опять же, улучшает чувствительность к инсулину и подавляет аппетит [4]. А этого самого лептина у женщин почти в 4 раза больше, как и чувствительность к нему выше [5].
Только не стоит забывать, что все исследования – это усредненные показатели.
Выводы:
- разница в похудении зависит не от наличия или отсутствия пипирки, а от индивидуального состава тела, отсюда и подбирается индивидуальная калорийность;
- если отбросить тот момент, что у мужчин изначально больше мышечной массы, как следствие, выше затраты энергии, но в целом, женский метаболизм эффективнее почти во всем;
- дефицит калорий поможет похудеть всем!
Хороших вам результатов!
Материалы и исследования:
На работе в общаге, кто-то голодный мимо проходил.
Наверняка вы тоже слышали совет, что для того, чтобы похудеть – нужно просто медленнее есть, тщательно пережевывать пищу и всё такое. Дескать, в мозг быстрее поступят «сигналы сытости», и вы не будете переедать. Ясно понятно, что для похудения нужен дефицит калорий, без вариантов, но вдруг есть какой-то толк в медленном жевании?
Люди частенько «закидывают в топку» всё подряд, лишь только чуток заурчит в животе. Приёмы пищи быстрые и небрежные. И действительно, есть данные, что люди, которые едят быстро, как правило, весят больше [1, 2, 3, 4, 5]. У «шустриков» вероятность ожирения на 115% выше, чем у тех, кто ест медленно [3].
Есть даже исследование, в котором наблюдали изменение веса у 529 мужиков в течение 8 лет, и те, кто ели быстро, набирали в 2 раза больше лишнего веса [6].
В большей степени это объясняется определенным влиянием гормонов. Есть такой гормон грелин, который вызывает чувство голода. Когда вы «набиваете свою кишку», еда подавляет грелин, и в мозг поступает сигнал, что «всё норм, запасы еды поступили, отдыхай, хозяин» [7]. Но на весь этот процесс требуется минут 20, пока до вашего мозга сигнал дойдет. Говорят, до тупых людей, этот сигнал ещё медленнее идёт (шутка, все люди умные).
Короче говоря, если вы едите быстро, мозг не успевает получить сигнал о сытости, потому и жрёте больше. И люди, которые едят медленно, получают меньше еды, ибо насыщаются раньше, чем брюхо забьют [8, 9, 10]. Даже у диабетиков, у которых некоторые проблемы с гормонами, и то насыщение было лучше [11]. Как и у людей с ожирением наблюдались более высокие уровни гормонов насыщения, когда они питались медленнее [12, 13].
А как нам есть медленнее?
Один из вариантов – медленнее жевать. Люди с лишним весом, как правило, жуют пищу меньше [14, 15]. Глотают не глядя, наверное…
В одном исследовании, 45 человек с нормальным весом и ожирением попросили жевать медленнее, чем обычно, в 2, 3 и 4 раза, и наблюдали за тем, сколько они пережрут [16]. Те, которые в 3 и 4 раза медленнее ели, наедали меньше на 9,5% и 14,8% соответственно.
В другом исследовании сравнили 15 и 40 жеваний, и выяснили, что во втором случае гормон сытости опять рулит, и снижает риск переедания [17].
Хотя и тут есть один нюанс. Медленное жевание может помочь не переесть, но в длительной перспективе это может снизить удовольствие от самой еды [18]. Хотя, если есть разнообразно…
Выводы:
- с дефицитом калорий можете хоть медленно жевать, хоть проглатывать целиком – на похудение это вряд ли повлияет;
- если же лень считать калории, то медленное пережевывание еды вполне способно насытить вас до того, как вы сожрёте всё со стола;
- если придумаете другие способы есть медленнее, то это тоже может помочь. Как вариант, в кафешках заказывать не все блюда разом, а по одному. Съели, пока готовят другое, вы уже перехотите третье.
Жуйте супчик тщательно!
Материалы и исследования:
